筋力と筋肥大・筋持久力を向上させる目的別のサイズの原理（運動神経と運動単位）

トレーニングを行う場合に、その目的に応じて適切な負荷を設定しなければなりません。

筋のサイズを増やさずに筋力を高めるのであれば最大挙上負荷（1RM）の90％以上、筋を肥大させるとともに筋力を増やすのであれば最大挙上負荷の80％前後、筋持久力を増やすのであれば最大挙上負荷の60％以下というのが原則となります。

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負荷強度、RMとトレーニングの効果（Fleck and Kraemer,1987）

負荷強度（％1RM）	RM	主たる効果
100	1	筋力
95	2	筋力
93	3	筋力
90	4	筋力
87	5	筋肥大
85	6	筋肥大
80	8	筋肥大
77	9	筋肥大
75	10-12	筋肥大
70	12-15	筋肥大
67	15-18	筋肥大
65	18-20	筋持久力
60	20-25	筋持久力
50	30	筋持久力

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サイズの原理

人の筋肉を構成している筋線維には、大きく分けて速筋線維（FT）と遅筋線維（ST）があり、これらを支配している運動神経は脊髄に1個の細胞体を持ち、そこか軸索と呼ばれる突起を伸ばしています。

※軸索は筋肉の中で枝分かれをして、数百本の筋線維に接合しています。

1個の運動神経とそれが、支配する筋線維の集団を、運動単位と呼びます。

※筋肉中には速筋線維を支配する運動単位と遅筋線維を支配する運動単位が沢山含まれています。

一般に、速筋線維を支配する運動神経は遅筋線維を支配する運動神経に比べ、細胞体が大きく、軸索も太く、支配している筋線維の数も多く、すなわちサイズが大きいという特徴があります。

※徐々に大きな力を出していくような場合には、まず、サイズの小さな運動単位から使い始め、大きな力を発揮する段階になって初めてサイズの大きな運動単位を使うようになり、これを「サイズの原理」と呼びます。

※発揮する筋力が小さい時には遅筋線維から優先的に使われ、筋力の増大とともに、速筋線維が使われるようになります。

これは、エネルギーを節約するために、大変都合のよい仕組みですが、大きな力を発揮に向いており、肥大する程度も高い速筋線維をトレーニングするには、やはり最大挙上負荷の80％前後の大きな負荷を使うことが必要なことを示しています。

http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-6720

引用・索引　究極のトレーニング　石井直方

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