Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

クレアチン摂取によるクレアチンリン酸増加と筋能力の生理学的変化(垂直跳び、等速性筋収縮、ベンチプレスの最大挙上負荷など、単発のパフォーマンスが増大(5~15%))

クレアチニンと筋量増加

クレアチンリン酸が増えることは、ハイパワーの持続力が増大することを意味します。

 

通常の濃度のアデノシン三リン酸とクレアチンリン酸で約8秒間の全力運動が可能ですので、クレアチンリン酸量が20%増加すれば、これが約10秒間に延長することになります。

※筋が収縮のためにアデノシン三リン酸を分解して獲得するエネルギーの大きさは、アデノシン三リン酸の分解産物であるアデノシン二リン酸の濃度が増えると減少し、クレアチンリン酸濃度が上昇すると、アデノシン二リン酸濃度は下がりますので、若干ではありますがエネルギーが増大することになり、したがって単発のパワー発揮も増大すると予想されます。

 

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クレアチンによるパフォーマンスの増大

自転車エルゴメーターで全力ペダリングを間欠的に繰り返すと、次第にパワーが低下しますが、こうしたパワーの低下がクレアチン摂取によって有意に抑制されたと報告されており、さらに、垂直跳び、等速性筋収縮、ベンチプレスの最大挙上負荷など、単発のパフォーマンスが増大(5~15%)したという報告もされています。

※重要な点はこれらがすべて5~7日間という短期間のクレアチン摂取による効果である点です。

クレアチン摂取方法

上記の実験ではクレアチンクレアチンモノハイグレードを1日当たり15g~25g、5~7日にわたって摂取しています。

※筋内クレアチンリン酸濃度はこれで20%ほど上昇し、ほぼ飽和状態に達し、クレアチンクレアチンリン酸がそれぞれ20%も増加すると、筋線維内の浸透圧が上昇し外から水が入り、その結果、筋容積が増大します。

 

しかし、これは、真の意味の筋肥大ではなく、水があまりにも入ってきてしまうと他のイオン濃度が低下し、細胞機能が損なわれてしまいクレアチンクレアチンリン酸の濃度にも上限があることになります。

 

一方、筋内のクレアチンリン酸濃度を長時間上昇させたまま保てば、これが筋タンパクの合成を刺激し筋肥大を助長する可能性もあります。

 

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担体(トランスポーター)

摂取したクレアチンは「担体(トランスポーター)」によって血中から筋線維内に運ばれ、この担体は、インスリンによって活性化されます。

 

したがって、糖質や炭水化物とクレアチンを組合わせて摂取すると、クレアチングルコースが効率的に筋に取り込まれ、より大きな効果がもたらされると予測されます。

クレアチンを単独で摂取するよりも、食事直後のような血糖の上がるタイミングをとらえて摂取するのが良いと考えられます。

副作用

長期間のクレアチン摂取は腎機能障害が表れる可能性があり、少なくとも短期間の摂取ではそのような危険が少ないとPoortmans(1998)により報告されました。

クレアチンは腎臓、肝臓で1日1~2gほど合成され、長期間多量に摂取すると自分自身でクレアチンを合成する機能が低下してしまう恐れもあります。

 

クレアチンを5~7日間摂取すれば筋内クレアチンリン酸濃度はほぼ飽和状態になり、それ以上の多量摂取は、血中クレアチン濃度を上げるだけになり、少なくとも現時点では多量摂取する期間は1週間くらいにとどめておくのが安全と思われます。

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引用・索引 究極のトレーニング 石井直方