Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

試合に向けて生理学的作用を利用した1週間のグリコーゲン・ローディング法

糖質の補給のタイミング

ラソンなどのように、1発の試合に向けて筋肉と肝臓にグリコーゲンを過剰に蓄積するためには、1週間から3日間にわたるグリコーゲン・ローディングの食べ方が実践されます。

 

これは、筋肉や肝臓のグリコーゲンを出来るだけ枯渇して、グリコーゲン合成酵素の活性を異常に高めるための前段と、炭水化物を大量に摂取してグリコーゲン合成を促す後段から成り立ちます。

 

※グリコーゲン合成酵素が組織中に残留しているグリコーゲンによって活性を低く抑えられてしまうことと、逆にグリコーゲンが枯渇すると活性を異常に高めるという特性を利用したものです。

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ローディングの方法

まず、グリコーゲンを消費し尽くすために、ランニングだけでなく、水泳、ウェイトトレーニングなどを高強度で行い、同時に食事から炭水化物を完全排除し、肉と野菜だけを食べるような食生活を2~3日間実行し、その後、2~3日間はトレーニング量を極端に減らして、疲労回復に努めながら、今度は炭水化物を大量摂取します。

 

※上記の方法で筋肉内のグリコーゲン貯蔵量は通常の2倍近くにもなるとされています。

 

※最近では、前段の日数を減らし、3~4日間のグリコーゲン・ローディングでも良いとされていますが、後段の高炭水化物食ではバター餅やケーキなどがよく食べられており、単に高炭水化物食だけ食べるより、脂質を一緒に摂るようにするのは、脂質がゆっくりと吸収されレース中に血中から直接筋肉にエネルギー源の脂肪酸を供給できるので、筋肉グリコーゲンの消耗を節約できるからです。

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引用・索引 実践的スポーツ栄養学