持久力を高める食事法とスポーツサプリメント

有効だとする証拠が多数ある食事法と食品・サプリメント

• ①トコフェロール400mg：高地トレーニング時の抗酸化作用
• ②カフェイン3～6mg/kg体重：運動1時間前に摂取する
• ③高炭水化物品：運動前・中・後に摂取する
• a:低繊維・低脂肪・複合炭水化物300g：運動3～4時間前に摂取する
• b:高血中グルコース反応性炭水化物（デキストリンなど）50gを運動後1時間以内に摂取し、その後2時間間隔で炭水化物500～700g/24時間を摂取する
• ④カフェイン複合物
• ⑤貧血またはフェリチン鉄貯蔵不足の場合：Fe18～100mg/日を摂取する。
• ⑥スポーツ飲料（炭水化物・ミネラル・水分含有）：運動前に200～400mｌ摂取すること、および運動中15分間隔で100～150ml摂取する

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有効だとする証拠が不足し、「有効/無効」両方の証拠があるサプリメント

• ①抗酸化剤
• ②アスパラギン酸
• ③BCAA（分岐鎖アミノ酸）
• ④L-カルニチン
• ⑤ミネラル（Fe,Mg,Zn）
• ⑥ω-3-脂肪酸
• ⑦リン酸緩衝剤（クエン酸など）

無効とする証拠が多数あるサプリメント

• ①カルシウム
• ②コリン
• ③レシチン
• ④クレアチン
• ⑤グルタミン
• ⑥総合ビタミン剤
• ⑦ビタミンB群
• ⑧コハク酸
• ⑨ナイアシン
• ⑩オクタコサノール（小麦胚芽成分）
• ⑪ローヤルゼリー
• ⑫Se
• ⑬アミノ酸単品

※体力・競技力を高めるのに役立つ食事法と食品・サプリメントについて系統的評価をした結果が、上記の3つの段階に分類されています。

https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-3053

引用・索引　実践的スポーツ栄養学

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