トレーニングでどんなに鍛えても１日に増える筋肉量は「6～７グラム」

結論から言いますと、どんなに効率よく鍛えても１日に増える筋肉量は、最高でたったの７グラムです。

１ヶ月にすると約２００グラム、１年で約２．４キロぐらいです。

２、３ヶ月で１０キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は５００グラムほどでほとんどが脂肪という計算になります。

筋肉づくりには、体重１ｋｇ当たり約２ｇのたんぱく質が必要です。

食事でたんぱく質を十分に摂っているつもりでも、摂れていないことは少なくありません。

筋トレをしても筋肉がついてこない場合は、たんぱく質の量が少ないのかもしれません。

たんぱく質は１日に７０～８０ｇ、筋肉トレーニングをした日には１００～１２０ｇ必要で、１回の食事で最大４０ｇまで吸収できます。

トレーニング後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。

摂りすぎると脂肪になってしまうので、トレーニングの強度や食事で摂るたんぱく質とのバランスも大切です。

たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。

ビタミンＢ６は、たんぱく質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。

例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。

摂取した炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉中に貯えられます。

筋トレをするとグリコーゲンがエネルギー源として使われ、強度が高いほど消耗します。

筋トレ後はできるだけ早く、炭水化物を十分に摂取することが重要となります。

筋肉中のグリコーゲンが不足している状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーとして使ってしまいます。

また、筋肉中のグリコーゲン量が減ると水分も減り、筋肉の張りがなくなります。

グリコーゲンを補充するには２４時間以上かかると言われているので、強度の高い運動を毎日しない方がいいかも知れません

炭水化物の代謝に必要で、特に不足しがちなビタミンであり、運動強度が大きくなると多くのエネルギーが必要となり、ビタミンＢ１の必要度も増します。

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