結論から言いますと、どんなに効率よく鍛えても1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。
1ヶ月にすると約200グラム、1年で約2.4キロぐらいです。
2、3ヶ月で10キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は500グラムほどでほとんどが脂肪という計算になります。
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たんぱく質の摂取
筋肉づくりには、体重1kg当たり約2gのたんぱく質が必要です。
食事でたんぱく質を十分に摂っているつもりでも、摂れていないことは少なくありません。
筋トレをしても筋肉がついてこない場合は、たんぱく質の量が少ないのかもしれません。
プロテインの摂りすぎに注意
たんぱく質は1日に70~80g、筋肉トレーニングをした日には100~120g必要で、1回の食事で最大40gまで吸収できます。
トレーニング後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。
摂りすぎると脂肪になってしまうので、トレーニングの強度や食事で摂るたんぱく質とのバランスも大切です。
ビタミンB6
たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。
ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。
例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。
炭水化物の摂取
摂取した炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉中に貯えられます。
筋トレをするとグリコーゲンがエネルギー源として使われ、強度が高いほど消耗します。
筋トレ後はできるだけ早く、炭水化物を十分に摂取することが重要となります。
グリコーゲンが不足すると
筋肉中のグリコーゲンが不足している状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーとして使ってしまいます。
また、筋肉中のグリコーゲン量が減ると水分も減り、筋肉の張りがなくなります。
グリコーゲンを補充するには24時間以上かかると言われているので、強度の高い運動を毎日しない方がいいかも知れません
ビタミンB1
炭水化物の代謝に必要で、特に不足しがちなビタミンであり、運動強度が大きくなると多くのエネルギーが必要となり、ビタミンB1の必要度も増します。
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