Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

トレーニングでどんなに鍛えても1日に増える筋肉量は「6~7グラム」

栄養食品

 

結論から言いますと、どんなに効率よく鍛えても1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです

 

1ヶ月にすると約200グラム、1年で約2.4キロぐらいです。

 

2、3ヶ月で10キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は500グラムほどでほとんどが脂肪という計算になります。

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たんぱく質の摂取

筋肉づくりには、体重1kg当たり約2gのたんぱく質が必要です。

 

食事でたんぱく質を十分に摂っているつもりでも、摂れていないことは少なくありません。

 

筋トレをしても筋肉がついてこない場合は、たんぱく質の量が少ないのかもしれません。

プロテインの摂りすぎに注意

たんぱく質は1日に70~80g、筋肉トレーニングをした日には100~120g必要で、1回の食事で最大40gまで吸収できます。

 

レーニング後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。

 

摂りすぎると脂肪になってしまうので、トレーニングの強度や食事で摂るたんぱく質とのバランスも大切です。

ビタミンB6

たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。

 

ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。

 

例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。

炭水化物の摂取

摂取した炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉中に貯えられます。

 

筋トレをするとグリコーゲンがエネルギー源として使われ、強度が高いほど消耗します。

 

筋トレ後はできるだけ早く、炭水化物を十分に摂取することが重要となります。

グリコーゲンが不足すると

筋肉中のグリコーゲンが不足している状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーとして使ってしまいます。

 

また、筋肉中のグリコーゲン量が減ると水分も減り、筋肉の張りがなくなります。

 

グリコーゲンを補充するには24時間以上かかると言われているので、強度の高い運動を毎日しない方がいいかも知れません

ビタミンB1

炭水化物の代謝に必要で、特に不足しがちなビタミンであり、運動強度が大きくなると多くのエネルギーが必要となり、ビタミンB1の必要度も増します。

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