Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

糖質と運動パフォーマンス(高血糖食{>600g/d}を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量39%と31%増加した)

糖質と運動パフォーマンス(高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加した)

糖質と運動

糖質とは運動中の最も重要なエネルギー基質になります

 

栄養/代謝状況、食生活、運動の種類や強度、持続時間、さらにトレーニングステータス(トレーニング歴と適応状態)などの要因が、運動中の糖質の利用方法や、生体外(食事など)、生体内(筋グリコーゲン、肝グリコーゲンなど)、血液中の糖質など、どの糖質を使用するかに影響を及ぼします。

 

水分と並び、利用可能な糖質の不足は、筋や中枢神経系の疲労をもたらす大きな制限因子になります。

 

運動前、運動中、運動後に適切なタイミングで糖質を摂取すれば、パフォーマンスを維持し回復を最適化できます。

 

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糖質の有効性

糖質の必要性は、アスリートにとって最も重要な視点になります。

 

試合前夜のパスタの夕食など、糖質を多く含む食事は、筋グリコーゲンの貯蔵を最大限にまで増大させます。

 

また、トレーニング中および試合中のゼリーやスポーツドリンクは、血糖値の維持と同時に、活動している筋肉への燃料供給に有益になります。

 

また、トレーニングや試合後の糖質は、グリコーゲンの貯蔵を回復し筋タンパク質のネットバランスを最大化し、その他の修復メカニズムへの燃料供給にも役立ちます。

 

グルコースは基本的な糖質燃料であり、総エネルギーに占めるグルコースの相対的な割合は運動強度が高まるにつれて、筋グリコーゲンの減少に次いで減少します。

アスリートと糖質

アスリートの全般的な食生活を含め、直近に摂った食事のタイミングや栄養組成、運動中のスポーツドリンクの摂取など、その他多くの因子が運動中に消費される糖質の量に影響を与えます。

 

さらに、運動前後の検討事項に加えて、エネルギー補給や回復努力を支援し、骨格筋タンパク質の合成を最大限に促進するための手段として、ワークアウト後の回復期における糖質の種類と摂取のタイミングが果たす役割も非常に重要になります。

筋グリコーゲンと血糖

疲労困憊まで行う運動前後に筋の生体組織検査を実施することにより、運動後に筋グリコーゲン量が減少することが明らかになっています。

 

一方、骨格筋に血液を送る動脈内と回収する静脈内グルコース濃度の差は、筋が運動している際には拡大します。

 

したがって、グルコースの摂取は、運動中に分解されるグリコーゲンを補うことになります。

 

さらに、低血糖と筋グリコーゲンjの枯渇が、競技パフォーマンスの低下と疲労の促進に個々で関与することも明らかになっています。

アスリートの筋グリコーゲン総量とは

Kavourasらの報告によると、トレーニング量を減らしながら高血糖食(>600g/d)を摂った持久系アスリートは、混合筋グリコーゲン濃度が104.5±9.4mmol/質重量(39%と31%増加したことが報告されています。

 

筋グリコーゲンの総量はアスリートの性別、体格、トレーニングステータスによって異なりますが、一般に300~500gの範囲であり、肝グリコーゲンの貯蔵量は60~120gの範囲になります。

 

一方、血中グルコース濃度(血糖値)は70~110mg/100mlでこれは5.5lの総血液量に対して大体4~6gであり、16~24kcalに相当します。

 

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引用・索引Burk LM Et al Carbohydrate for training and compretition.J Sports Sci.29:17-27.2011


Why Athletes Should Eat a HIGH CARB DIET For Performance

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