Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

持久力トレーニング中の血糖値維持と酸化を最適化するためには(アスリートは1時間ごとに糖質を6~8gの濃度で含むスポーツドリンクを1時間おきに600~1,200ml飲むことにより達成できる)

持久力トレーニング中の血糖値維持と酸化を最適化するためには

持久力トレーニング中の血糖値維持と酸化を最適化するためには(アスリートは1時間ごとに糖質を6~8gの濃度で含むスポーツドリンクを1時間おきに600~1,200ml飲むことにより達成できる)

一般的糖質摂取推奨事項

アスリートに一般的に推奨される糖質摂取量は、体重1kg当たり6~10gであり、持久系アスリートが連日、高強度のトレーニングや試合に酸化する場合には、高いほうの糖質摂取量を目安とします。

 

最も効果の高い糖質とその摂取方法を明らかにするために、アスリートは各自、摂取のタイミングと糖質の種類を試す必要があります。

 

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運動前の糖質

一般的に、成人は2g/kgまたは約200~350gの糖質を運動の3~4時間前に摂取することが推奨され、この摂取量は、特に一定時間の絶食(睡眠など)の後、運動開始前にグリコーゲンの貯蔵量を高め、パフォーマンスを潜在的に促進するために十分になります。

 

消化吸収が良好で、難消化性素材(食物線維など)を最小限に含む食品を選択し、最速で胃を空にできるように低脂肪、また最適な体水分量を維持するための水分を十分に補給できることが必要になります。

 

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運動中

持久力トレーニング中は、血糖値を維持し、グルコースの摂取と酸化を最適化するために、アスリートは1時間ごとに30~60gの糖質を摂取するようにし、これは糖質を6~8gの濃度で含むスポーツドリンクを1時間おきに600~1,200ml飲むことにより達成できます。

 

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運動後

トレーニングまたは試合直後に、アスリートは体重1kg当たり少なくとも1.5gの糖質を摂取することが推奨されています。

 

5時間にわたり30分ごとに体重1kg当たり1.2gの糖質を摂取することにより、グリコーゲンの再合成を最大限に促進できます。

 

1日に体重1kg当たり8gの糖質を食事から摂取することにより、24時間以内にグリコーゲン濃度が最大限まで回復できます。

 

高強度運動の後、糖質の摂取が2,3時間遅れると、グリコーゲンの回復速度が劇的に遅くなります。

 

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糖質の種類

現時点では、フルクトースはグルコースに比べグリセミック応答とインスリン応答が低いにもかかわらず、フルクトースに対する耐性のあるアスリートであれば、いずれを使用してもパフォーマンスに利益をもたらすと考えられています。

 

トレーニング前に摂取する食物のGI値は、明らかに代謝反応に影響を及ぼします。※しかし運動パフォーマンスに対する影響は明確ではありません。

 

アミロペクチンを運動前に摂取すると、グルコースに比べ低いインスリン応答をもたらしますが、長時間の持久力運動中の糖質の酸化速度とパフォーマンスは同程度になり、またアミロペクチンは運動後に摂取すると、運動後のグルコースやマルトデキストリンに比べ、速い筋グリコーゲンの回復を促進します。

 

市販の加工高分子量糖質は、運動後のインスリン濃度とグリコーゲン再合成速度を高めるため、次のパフォーマンスまでの短時間の回復に役立ちます。

 

運動前、運動中、運動後の効果的な糖質を選択する場合、アミロースと難消化性でんぷんは推奨されません。

 

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引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23:1890-1901.2009

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