クレアチン
クレアチニンの基本情報
クレアチンは現在、筋力/パワー系アスリートのための他の様々なスポーツ栄養サプリメントとの比較に用いられる基準サプリメントになります。
実際、国際スポーツ栄養学会（International Society of Sport Nutrition）が発表した見解によれば、クレアチンモノハイグレードは、アスリートが現在入手できるサプリメントの中でも、トレーニング中の高強度運動能力および除脂肪体重に関しても最もエルゴジェニック効果の高いサプリメントであるとされています。
クレアチンは、筋力、パワー、スプリントパフォーマンス、および/または最大努力の筋活動を複数セット行う間の仕事量など、無酸素性運動パフォーマンスの多くの要素を改善します。
クレアチンとクレアチンリン酸
食事から摂取するクレアチンが増加すれば、筋内の総クレアチンとクレアチンリン酸の濃度も増加します。
さらにクレアチンリン酸の貯蔵量は、特に高強度エクササイズ中のエネルギー代謝に大きな貢献的役割を果たし、理論的には、筋内のクレアチンリン酸貯蔵量を増やすことは、高強度エクササイズのパフォーマンスに関与するホスファゲン機構において、細胞の生体エネルギーを高めることになります。
クレアチンサプリメントの評価
クレアチンの有効性を評価するために行われた査読論文は、これまでに数百件を数え、そのほか70％が運動能力の有意な向上を報告しています。
しかし、すべての研究がクレアチンサプリメントのエルゴジェニック効果を報告しているわけではありません。
運動能力の向上が観察されなかった原因として骨格筋内のクレアチン量が増加しなかった可能性があり、運動パフォーマンスの向上を報告した研究の多くは、筋クレアチンの増加と関連しているからです。
クレアチンの摂取プロトコル
いくつかの摂取プロトコルが、筋に蓄えられるクレアチンの増加に有効であると証明されています。
クレアチンサプリメントの摂取プロトコルでは、摂取量を「ローディング段階」と「維持段階」の2段階に分けるのが一般的になります。
ローディング段階
典型的なローディング段階では、20g/日（体重1kg当たり0.3g/日）のクレアチンを等量ずつ、1日4回に分けて5日間摂取します。
維持段階
ローディング段階に続いて、通常2～5g/日の維持量（体重1kg当たり0.03g/日）を数週間から数か月間継続摂取することが推奨されます。
このような摂取プロトコルにより、筋クレアチンはより早く飽和量に達します。
Hultmanの摂取法
Hultmanらはこのローディングプロトコルに代わる摂取法を提案しています。
そのプロトコルは、トレーニング中に少なくとも4週間、すなわち長期にわたり3g/日のクレアチンを摂取します。
このプロトコルによる筋クレアチンの増加速度はローディングプロトコルと比較すると遅くなりますが、4週間後にはクレアチン濃度はローディングプロトコルと同程度に達します。
引用・索引Asci A and Acikada C.Power production among different sports with similar maximum strength.J Strength Cond Res21：10-16.2006
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