トレーニング変数と筋肥大(6~12レップを複数セット行うボディビルスタイルエクササイズルーティンは運動後にATP、クレアチンリン酸、グリコーゲンの減少、血中乳酸、筋内乳酸、ブドウ糖6リン酸の著しい上昇がある)

トレーニング変数

運動による筋肥大を最大化するためには、特異性の原理と矛盾することのないトレーニング変数の適切な調整が最も重要になります。

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トレーニング強度

強度（負荷）は、筋肥大に大きな影響を及ぼすことが知られており、筋成長を刺激する最も重要なトレーニング変数になります。

トレーニング強度は、慣習的に「1RM」に対する割合として表され、所定の重量で完了できるレップ数に対応します。

レップ数は、「少ない（1~5）」、「中程度（6~12）」、「多い（15~）」の3段階に分類できます。

これらのレップ範囲はそれぞれ、様々なエネルギー供給機構を必要とし、様々な方法で神経筋系に負荷をかけ、筋肥大反応の程度に影響を及ぼします。

多レップの使用

多レップのトレーニングは有意な代謝ストレスをもたらすことができますが、筋肥大の増加を引き出す上で、中程度、少レップよりも劣ります。

少レップまたは中レップ使用

両方とも有意な筋肥大を引き起こすとされていますが、中程度の6~12レップが筋肥大反応を最適化するという考えが広く受け入れられています。

中レップのタンパク質同化における優位性は、代謝ストレスの関連要因に起因するとされます。

少レップ、中レップのエネルギー供給と代謝産物

両者のエネルギー供給は、少レップはおもにホスファゲン機構、中レップは無酸素性の解糖系に依存しています。

これは、「代謝産物の大量蓄積」をもたらします。

6~12レップを複数セット行うボディビルスタイルのエクササイズルーティンの研究によると、運動後にATP、クレアチンリン酸、グリコーゲンの有意な減少と、同時に、血中乳酸、筋内乳酸、ブドウ糖、およびブドウ糖6リン酸の著しい上昇が明らかになりました。

これはらの代謝産物の蓄積が同化プロセスに大きな影響を及ぼすことが知られており、したがって、張力によってもたらされる筋肥大に対しては最大閾値があると考えられ、それ以上では、代謝因子が負荷の増加よりもいっそう重要になると想定されます。

タンパク質同化ホルモンの影響

中程度のレップ数でのトレーニングが、一時的なタンパク同化ホルモン応答を最大化します。

テストステロンとGH（成長ホルモン）はどちらも、少レップを使うルーティンに比べ、中レップのセットを使うルーティンのほうが著しく増加します。

したがって、筋組織のリモデリングを促進する下流の細胞の相互作用を増大させる可能性があるということになります。

中レップとポンプ作用

中レップの範囲でのトレーニングは、細胞での一時的な水分補給を最大化します。

中レップを用いてトレーニングを行う間、動脈が運動中に筋に血液を運搬し続ける一方で、活動中の筋から血液を取り出す静脈は圧迫されるために、筋内の血漿濃度は高まります。

これにより、血漿は毛細管から間質空間へと浸潤し、間質空間の液体の蓄積は細胞外圧力の上昇を起こし、それが、血漿の流れを押し戻し、一般に「ポンプ」と呼ばれる現象を起こします。

この現象は、代謝産物の蓄積により増大し、体液を細胞内引き込む浸透圧因子として働きます。

遅筋線維は多レップ、速筋線維は少レップ

若干の研究者は、遅筋線維の割合が高い筋は、多レップの範囲により大きな筋肥大反応を示すのに対して、速筋線維の多い筋は、少レップに最もよく反応するとの仮説を示しました。

しかし、筋線維タイプの構成は個人差があるため、筋生検を行わずに筋線維タイプの割合を決定することは困難なためにこの理論は適用することは実用的ではありません。

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引用・索引Issurin V.New horizons for the methodology and physiology of training periodisation Sports Med 40：189-205.2010

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