トレーニング変数
トレーニング量
1セットは、休息なしで継続的に実施するレップ数を意味し、トレーニング量は、当該トレーニングセッションで完遂した全レップ数とセット数および負荷の積と定義できます。
筋肥大の増強に関しては、一貫して、より多量である複数セットのプロトコルが、単一セットよりも優れていることが証明されています。
運動負荷と筋肥大反応
より多量の運動負荷が筋肥大反応に一層有利であることは、全体的な筋の張力が大きいためなのか、筋損傷によるのか、代謝ストレスによるのか、あるいはこれらの因子を組み合わせた結果であるのかは明らかにはなっていません。
躊躇な解糖系活動をもたらす多量のボディビルスタイルのプログラムは、少量のルーティンよりも急性テストステロン濃度を大きく高めることが一貫して示され、Schwabらは、スクワット中、第4セットを完遂するまではテストステロンの著しい上昇はみられないこと、この意味で、複数セットのルーティンに明らかな利点があることを示しました。
多量のプログラムと代謝ストレス
多量のプログラムは、特に代謝ストレスを高めるよう計画されたルーティンでは、GHの急性放出をもたらすことも知られています。
Smiliosらは若い男性被験者において88％1RMで5レップを3分の休息で行う最大筋力（MS）ルーティンと、75％1RMで10レップを2分間の休息で行う最大筋肥大（MH）ルーティンのGH応答を比較しました。
運動後のGHを2，4，6セット後に測定したところ、GH濃度は、MHの4セット後は2セット後に比べ有意に高くなりますが、MSではそういった現象はなく、多量のルーティンが代謝産物ｊの蓄積をもたらす上で優れていることを明らかにしました。
スプリットルーティンと筋肥大
1回のセッションで特定の筋群のために複数のエクササイズを行うスプリットルーティンは、筋肥大反応の最大化に役立つとされています。
全身ルーティンに比べると、スプリットルーティンは、トレーニングセッションごとに完遂するセット数が少ないため、セッション感間により大きな回復が可能となる一方、週全体のトレーニング量は維持されます。
これにより、毎日のトレーニング負荷をより重くすることが可能となり、したがって、より大きな筋の張力を生み出します。
さらにスプリットルーティンは、所定の筋群内のトレーニング刺激を延長することによって、筋の代謝ストレスを増大させるのにも役立つために、タンパク質同化ホルモン、細胞膨潤、筋虚血を一時的に高める可能性があります。
オーバーリーチングと筋肥大
筋肥大を最大化するためには、期分けされた所定のサイクルを通して量を増やし、短期間のオーバーリーチングに達する必要があることを示すエビデンスがあります。
オーバーリーチング
パフォーマンスの向上を意図した計画的で短期間の量および/または強度の増大と定義されます。
トレーニング歴がこのオーバーリーチング反応に影響を及ぼすことが知られており、1年以上のトレーニング経験者では内分泌系に対する有害作用の低減が見られます。
パフォーマンスの向上は「リバウンド効果」の開始により達成されます。
リバウンド効果
リバウンド効果とは、タンパク質同化作用の一時的な低下後に、身体がタンパク質合成速度を飛躍的に増大させ、超回復を起こさせることを指します。
最適な超回復を保証するためには、オーバーリーチングの器官の後、短いテーパリングまたは休止を設定する必要があります。
オーバーリーチングとオーバートレーニング
オーバーリーチングの期間が長すぎると、すぐにオーバートレーニング状態が生じます。
オーバートレーニングは筋組織に異化効果を及ぼし、その特徴として、テストステロンと黄体形成ホルモンの濃度が慢性的に低下し、コルチゾール濃度が上昇します。
オーバートレーニング
オーバートレーニングの根本原因が、高強度で多量のトレーニングによる筋骨格系の反復的な損傷であるとされていますが、諸研究は、オーバートレーニングは強度よりも量が過剰になった結果であることを示唆しています。
回復能力は大きな個人差があることを考慮すると、アスリートのトレーニング状態を認識すること、そしてタンパク質の負荷成長への調節することが極めて重要になります。
引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body strength and power between professional and college aged rugby league players.J Strength Cond Res15：198-209．2001
Mayo Clinic Minute: Low testosterone levels can affect men
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