Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ジャーマンボリュームトレーニング:GVTとは(約60%1RMまたは20RMの抵抗で10レップ×10セット行うことで、アスリートが除脂肪体重と筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング法になる)

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング法)

レジスタンストレーニングと筋の成長と肥大

レジスタンストレーニングは、コーディネーションや安定性の向上、筋肥大、最大筋力の増大、パワーや筋持久力の向上など、目的により達成される結果は異なります

 

そのうち、筋の肥大や成長は、多くのトレーナーにとって望ましい結果のひとつとして挙げられます。

 

筋の成長を促すトレーニングを行う際、ほとんどのアスリートやトレーナーは多関節の複合エクササイズを中心に選択し、中強度(60~75%1RM)でトレーニング量を増やし(例:10回以上を1セットとして数セット)、休息時間を短くする(3分以内)ことを選択します。

 

さらに、このような選択に際して一般的に推奨されるのは、複数のエクササイズ(2~4種類)を選択し、”あらゆる角度から筋を鍛える”こと、同じ筋群をターゲットにした数種のエクササイズを行う際によくみられるように、様々な筋線維の動員を増やすことになります。

 

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ジャーマンボリュームトレーニングワークアウト

身体部位ごとに数種のエクササイズを行うという一般的に推奨されている方法に代わるトレーニング法があり、これはドイツのオリンピックスタイル・ウェイトリフティング選手が行っていたトレーニングの要素を取り入れたもので、カナダ人ストレングスコーチのCharles Poliquinがこれを「ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)」と名付けました。

 

GVTは、アスリートが除脂肪体重と筋量を増やす上で効果的なトレーニング法としてコーチング関連および一般のメディアで推奨されてきました。

ジャーマンボリュームトレーニングのワークアウト具体例

オリジナルのGVTは、筋肥大を目的としたトレーニングにおいて、一般的に推奨されるセット数に比べ、エクササイズごとに行うセット数は必然的に多くなります。

 

具体的には、約60%1RMまたは20RMの抵抗で10レップ×10セット行うことになっています。

 

約60%RMの抵抗で多量・高負荷を達成することがこのワークアウトの戦略的な目標であることから、セット失敗(10レップを達成できなかった場合)の後や選手が次のセットで失敗すると判断した場合、1セット10レップで所定の抵抗を維持するには、抵抗を2.5kg~5kg減らすことが必要となります。

GVTワークアウトの原理

GVTワークアウトの原理は、ひとつの主要な多関節エクササイズに関与する筋線維を完全に疲労させることであり、複数のエクササイズを行う場合のように交互に並んだ筋線維に疲労を分散させることではありません。

 

多関節エクササイズを選択した場合、筋線維の動員率は高くなり、多量・高負荷トレーニングの刺激が動員される筋線維に集中するために、超代償的な成長反応が生じると推定されています。

 

したがって、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトまたはプル・プルアップ、チンアップのようなエクササイズがGVTワークアウトに採用されることが圧倒的に多くなります。

 

通常、GVTコンプレックスは3分間とし、GVTワークアウト全体の所要時間は30分となり、また、上半身のエクササイズGVTコンプレックスに腹筋群を鍛えるエクササイズを取り入れれば、ワークアウトの時間効率を飛躍的に向上させながら、量-負荷を”濃縮”させることができます。

 

しかし、腹筋群のエクササイズは体幹を疲労させるために、下半身のGVTにスクワットやデッドリフト、プルを含んでる場合、腹部エクササイズは取り入れるのは賢明ではありません。

GVTワークアウトの例

アスリートはリストの順序(1a、1b、1cの順)に従い、各エクササイズを1セットずつ行い、エクササイズを組み合わせたもの(コンプレックス)を3分ごとに繰り返し、計10セットになるま行います。

 

GVTコンプレックスその1(ベンチプレス中心)
エクササイズ セット数×レップ数 強度
1a.ベンチプレス 10×10 60%1RMで開始、休憩20~30秒
1b.インクラインダンベルロー 10×10 20RM、休憩20~30秒
1c.アブドミナルカールアップ 10×10 自重、1レップ3秒で行い3分経過するまで休息しコンプレックスを繰り返し行う。
GVTコンプレックスその2(プルアップ中心)
1a.プルアップ 10×10 自重、休憩20~30秒
1b.ダンベルプレス 10×10 20RM、休憩20~30秒
1c.リバースカールアップ 10×10 自重、1レップ3秒で行い3分経過するまで休息しコンプレックスを繰り返し行う。
GVTコンプレックスその3(スクワット中心)
1a.スクワット 10×10 60%1RMで開始、休憩20~30秒
1b.レッグカール 10×10 20RM
腹部エクササイズは実施せず。3分経過するまで休憩し、コンプレックスを繰り返し行う。

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引用・索引Cormie P McCaulley GO Triplett NT and McBride JM Optimal loading for maximal power output during for lower body resistance exercises MedSci Sports Exerc 12:54-60:340-349.2007