アスリートのコア(体幹)はスポーツに関するほぼ全ての動作で重要な役割を担います。
これは、野球の投手にもいえることになり、投球動作では、体重の再分配により不安定性が生じます。
投球動作のはじめには、支持脚に全荷重がかかり、次に踏み出し脚が着地すると体重は移動し、そのほとんどが踏み出し脚にかかります。
この不安定な姿勢では、投手のコアの筋が特に重要になり、また股関節の回旋も重要な役割を果たします。
上記の事を理解し、コアを強化すれば、回旋に必要な安定性と平衡感覚、パワーを得ることができます。
野球のスイング中のパワーは体幹の筋群の大きな筋活動を維持するため、股関節から発揮する下肢のエクササイズを強調させる必要がある
コアとは
一般的には、コアは腹直筋と外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋で構成されます。
コアはパワーの産生に不可欠であり、身体の重心になり、コアを強化すれば、様々なレベルで投球を改善することができ、特に、投球の基礎となる回転のパワーを向上させる効果を高めます。
また、安定性と平衡感覚を高めて投球の動作を滑らかにし、それがパワー発揮における筋の生産性向上につながります。
その結果、無駄な動作が減り、すべての集中力を適切な投球メカニズムに向けることができ、さらに、コアには上半身と下半身を連携する働きもあり、安定したコアの筋が基盤となり、上肢と下肢の動作を加速させパワーを効果的に伝達できます。
また、コアを強化することは傷害リスクを減らすことができ、「コアの筋が強力で安定し、効率的ならば、パワーを吸収・変換する能力が向上し、四肢にかかるストレスを減少」させます。
強いコアは野球の投手にとって非常に有益で、コアの強化エクササイズを正しく行えば、投手にとって有益なものになります。
スタビリティボール・ウェイテッドクランチ
ボールを背中に乗せて仰向けになり、両足を地面に着け、膝を90°曲げる。
メディスンボールを持ったまま、両腕を天井に向かって伸ばし、エクササイズ中は骨盤を後傾させていき、過伸展の姿勢からゆっくりと上体を起こし、臀部でスタビリティボールを後方へ押すようにクランチを行う。
10回を1セットとして2セット行う。
スタビリティボール・ローテーション
ボールに背中を乗せて仰向けになり、両足を地面に着け、膝を90°曲げる。
小・中型のメディスンボールを両手で持ち、両足を静止ポジションに保ったまま上体を片側に回旋させる。
股関節が常に上体と一直線上にあるようにして、背中でスタビリティボールを転がす。
左右に回旋し、10回1セットとして2セットを行う。
スタビリティボール・ワンレッグシットアップ
ボールに背中を乗せて仰向けになり、両足を地面に着け、膝を90°曲げ、反対側の脚を真っ直ぐに伸ばす。
ゆっくりと上体を起こしながら、肩と背中の上部をボールから離してシットアップを行い、ゆっくりと開始ポジションに戻る。
10回を1セットとして左右それぞれ2セットずつ行う。
スタビリティボール・レッグローテーション
床で仰向けになり、両腕を左右いっぱいに伸ばし、両腕のふくらはぎでボールを挟んで固定する。
両脚で股関節を回旋させ、足がボールの上下で一直線上にあるようにする。
両側に回旋させ、20回1セットとして2セット行う。
スタビリティボール・オルタネイティングスーパーマン
ボールの上に腹部を乗せうつ伏せになり、両脚を肩幅に開き、つま先と手のひらを床に着ける。
片側とその反対側の腕を上げ、腕と脚を真っ直ぐに伸ばす。
その姿勢を5秒間維持し、腕と脚を左右入れ替え、10回を1セットとして2セット行う。
フロアバイシクル
床に仰向けになり、両肘を曲げ、指先を耳に着ける。
両脚を揃え、床から45°の角度で伸ばし、膝を曲げて片脚を胸のほうに引き上げ、その際、反対側の足は伸ばしたままにする。
同時にクランチを行い、反対側の肘を交差させるようにして曲げた膝に着け、自転車をこぐ要領で膝と肘を交互に動かす。
25回を1セットとして2セット行う。
メディシンボール・サイドタッチ
床に座り、45°の角度で上体を後ろに傾け、その際、両足が床に触れないようにする。
体幹を捻じりメディスンボールを左右に動かし、ボールを床に触れるようにする。
30回を1セットとして2セット行う。
スタビリティボールVアップ
大腿と膝をボールに乗せてプッシュアップと同様の姿勢をとる。
両脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、股関節を出来る限り持ち上げ、コントロールしながら腰を元の位置に戻す。
15回を1セットとして2セット行う。
テーブルトップ
両足と両肘を使ってブリッジの姿勢をとり、腹筋を締めて、背中を真っ直ぐに伸ばし、その姿勢を45秒維持する。
以上を1セットとして2セット行う。
ボールを利用したツーポイントニーリング
両膝と両手をボールに乗せ、ボールからゆっくりと両手を離し、膝だけでバランスをとる。
両膝をボールに乗せてバランスがとれるようになったら、その状態を45秒間(または出来る限り長時間)維持する。
以上を1セットとして2セット行う。
スタビリティボール・プッシュアップ
両手をボールに乗せ、両足を床またはボックスに置いた状態でプッシュアップの姿勢をとる。
腹筋を締めてプッシュアップの姿勢を維持し、この姿勢を45秒間維持し、これを1セットとして2セット行う。
ニーリング・メディシンボールスロー
片脚を床に着け、反対側の膝を90°に曲げて足を床に着ける
両手でボールを持ち、ワインドアップの要領で後方に動かし、ボールを前方に加速して投げる。
これを左右で繰り返し、10回を1セットとして2セット行う。
シングルレッグ・メディシンボールスロー
片脚で立ち、両手でメディスンボールを持ち、身体を後方に回転させてボールを後方に動かす。
身体を前方に勢い良く回旋させ、手からボールを離し、これを左右で繰り返し、10回を1セットとして2セット行う。
コアの筋は、姿勢を安定させるだけではなく、投球動作においてパワーを伝達する上でも重要な役割を果たします。
コアと体幹で生じたパワーを投球に変換する能力は、投手において必要とするものであり、肩の筋力だけではなく、全身の運動量を最大限に利用して投球を行い、肩の傷害リスクを減らすことが可能になります。
引用・索引 Handzel.T.M（2003）Core Training for Improved Performance NSCA PerformanceTrainingJournal2.26-30