前十字靭帯損傷(ACL)トレーニングプログラム(十分な神経筋の活性化、筋力、膝関節への少ない負荷で着地とカッティングを行うテクニックを身に付けることが障害リスクも低下させる)

前十字靭帯損傷のトレーニングプログラム

前十字靭帯損傷(ACL)トレーニングプログラム(十分な神経筋の活性化、筋力、膝関節への少ない負荷で着地とカッティングを行うテクニックを身に付けることが障害リスクも低下させる)

ランディングとカッティングの安定向上のための8週間のプログラム例

ルーティン1	セット数	レップ数/時間	ルーティン2	セット数	レップ数/時間
第1週、第2週
シングルレッグバランスサーキット：90°レッグリフト、シングルレッグフィギュア8	2	12	自重スクワット(ホイッスルに従って行う。次のホイッスルが鳴るまで5秒間姿勢を維持する)	2	20
自重スクワット	3	20	自重スプリットスクワット：両脚とも(ホイッスルに従って行う。次のホイッスルが鳴るまで5秒間姿勢を維持する)	2	10
オーバーヘッドスクワットwithダウエル	2	12	ウォールシット	2	30秒
ステーショナリーランジ	3	8	ジャンプロープ	2	1分
ライイングハムストリングカールwithレジスタンスバンド	3	8	ラインジャンプ：前後左右	2	30秒
ストレートレッグ・ヒップアブダクション	2	10	アップ/バック	2	30秒
ベントレッグ・ヒップアブダクション	2	10	低強度のデプスジャンプ：階段の1段目から(膝関節の適切なアライメントと股関節の屈曲を心がける)	2	10
ヒップブリッジ	2	10	アジリティラダードリル：片足ラン、両足ラン、ラテラルラン		3ローテーション
第3週、第4週
シングルレッグバランスサーキット：90°レッグリフト、シングルレッグフィギュア8、ホップtoバランス	2	12	自重スクワット(ホイッスルに従って行う。次のホイッスルが鳴るまで5秒間姿勢を維持する)	2	20
自重スクワット	3	20	自重スプリットスクワット：両脚とも(ホイッスルに従って行う。次のホイッスルが鳴るまで5秒間姿勢を維持する)	2	10
オーバーヘッドwithダウエル	2	12	ウォールシット	2	45秒
フォワードランジ	3	8	ジャンプロープ：両足跳びと片脚跳び	2	2分
ハムストリングカールwithスタビリティボール	3	8	ラインジャンプ：前後左右	2	30秒
ストレートレッグ・ヒップアブダクション	2	10	低強度のデプスジャンプ：階段の1段目から(膝関節の適切なアライメントと股関節の屈曲を心がける) ハードルラン/スプリント(走り抜ける)	1	10 3ローテーション
ベントレッグ	2	10	ハードルホップ(ジャンプしてその場で姿勢を維持する)		3ローテーション
クックヒップリフト	2	12	ハードルホップ(連続して跳ぶ)		3ローテーション
第5週、第6週
シングルレッグバランスサーキット：90°レッグリフト、シングルレッグフィギュア8、ホップtoバランス	2	15	自重スクワット(ホイッスルに従って行う。次のホイッスルが鳴るまで10秒間姿勢を維持する)	2	15
自重スクワット	3	20	自重スプリットスクワット(ホイッスルに従って行う。次のホイッスルが鳴るまで10秒間姿勢を維持する)	2	8
サンドバッグスクワット(バランスよく形を整えたサンドバッグの両肩にのせて)	3	8	ラテラルハードルホップwithスプリント		4ローテーション(左右各2)
バックワードランジ	3	8	フィギュア8		3ローテーション
アップ/ダウン(ハムストリングの伸張性エクササイズ)	3	8	ボックスドリル		3ローテーション
ウォールジャンプ	2	30秒	ジグザグ/方向転換ドリル		3ローテーション
ジャンプ&リーチ	2	30秒	アジリティラダードリル：ホップスコッチ、ストラドルホップ		3ローテーション
スクワットジャンプ	2	30秒	フリースタイルジャンプハイデン&スティック/スケーターズパワースキップ	2 2	片側につき5回ジャンプ 10ヤード(9.1m)
モンスターウォークwithレジスタンスバンド	2	10ヤード(9.1m)：往復	ハードルホップ(ジャンプしてその場で姿勢を維持する)		2ローテーション
ボールスクィーズwith柔らかな弾性ボール	3	20秒	シングルレッグハードルホップ(連続して跳ぶ)
サイドtoサイドwithロープ：(a)ロープを股関節の高さにセットする(b)ロープの下をアスレティックスタンスでくぐる(c)ロープをくぐって戻ってを1レップとする	2	15
第7週、第8週
シングルレッグバランスサーキット：シングルレッグボールトス：両脚とも、ミラードリル	3	30秒	ラテラルハードルホップwithスプリント		4ローテーション
自重スクワット(ホイッスルに従って行う)	3	20	フィギュア8		3ローテーション
サンドバッグスクワット(バランスよく形を整えたサンドバッグの両肩にのせて)	3	12	ボックスドリル		3ローテーション
ウォーキングランジ	3	10ヤード(9.1m)	ジグザグ/方向転換ドリル		3ローテーション
片側ベンチスクワット	2	10	ラテラルシャッフル	3	30秒
アップ/ダウン(ハムストリングの伸張性エクササイズ)	3	12	ラテラルクイックネス	3	30秒
レッグアブダクションwithチューブ	2	10	ラテラルクイックネスwithドロップステップ	3	30秒
レッグアダクションwithチューブ	2	10	スタードリル		3ローテーション
サイドtoサイドwithロープ：(a)ロープを股関節の高さにセットする(b)ロープの下をアスレティックスタンスでくぐる(c)ロープをくぐって戻ってを1レップとする	2	15

着地とカッティングの安定性トレーニングプログラムは、十分な神経筋の活性化、筋力、そして膝関節への少ない負荷で着地とカッティングを行うテクニックを身に付けさせ、それが傷害リスクの低下に移行しうるような形で行う形でトレーニングを行うことを目的としたものになります。

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ランディングとカッティングの安定性向上のためのトレーニングプログラムの構成要素

トレーニング	目標
ストレングス/レジスタンス	ハムストリングと大腿四頭筋の筋力の不均衡解消に取り組み、股関節周囲の筋と大腿部の筋を強化し、適切なアライメントを促進する。アスリートの体重を抵抗として利用するエクササイズ(例えば自重スクワット)を統合した自重トレーニングを含み、筋力、コーディネーションと制御、膝関節の適切なアライメント、股関節の屈曲に重点を置く。
バランス/コーディネーション	動作中の身体制御と安定性を促進する。シングルレッグバランストレーニングを含む。
プライオメトリック	筋力、パワー、適切なランディングメカニクス
ラテラル&アジリティ	側方動作、方向転換、カッティング
柔軟性	特に股関節、ハムストリング、大腿四頭筋の可動域の向上