エクササイズ後のタンパク質合成を最大にするには(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質、特に必須アミノ酸を摂取する必要がある)

トレーニング後のタンパク質摂取の重要性

混合筋タンパク質

混合筋タンパク質の増加は、エクササイズトレーニングに対する適応の代表的な要素になります。

レジスタンスエクササイズが骨格筋線維の肥大に関連付けられるのに対して、持久系エクササイズは、主としてミトコンドリアタンパク質の増加に関連付けられます。

短時間のレジスタンスエクササイズは、筋タンパク質の合成速度を基準値以上に高めますが、同時にタンパク質の分解速度も速めます。

タンパク質のネットバランス(収支)を決定するのは、この分解と合成のバランスであり、筋力と筋量を増大させるためには、タンパク質バランスをプラスにすることが不可欠になります。

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タンパク摂取とインスリン

タンパク質合成を最大限に促進しタンパク質バランスをプラスにし、また筋損傷を修復し、トレーニングに対する適応を刺激するためには、運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質、特に必須アミノ酸を摂取する必要があり、さらに、糖質-タンパク質の組み合わせは、主に血漿インスリン濃度を高めることにより、筋タンパク質の分解を抑制します。

インスリンは、体内で、最も同化を促進するホルモンの一つになり、運動後のタンパク質分解の抑制に最も協力な効果を発揮します。

糖質-タンパク質の摂取により、アミノ酸のタンパク質の合成を刺激し、また、血漿インスリン濃度の上昇がタンパク質の分解を抑制することから、糖質とタンパク質のネットバランスがプラスに働くと考えられ、これは糖質とタンパク質がそれぞれ別個であるが、協同して働く2つの経路に相乗効果を及ぼすためです。

糖質摂取がインスリンシグナル経路を活性化させるのに対し、タンパク質に含まれるアミノ酸は、哺乳類のラパマイシン標的タンパク質(mTOR)経路に関与します。

これらの経路は、協同して筋グリコーゲンの合成を促進するほか、タンパク質合成の律速段階であるメッセンジャーRNA(mRNA)の翻訳開始を活性化させます。

Levenhagenらは中強度の自転車運動の直後と3時間後に糖質-タンパク質のサプリメントを摂取した結果、全身のタンパク質合成が、直後の摂取では300%向上したのに対して、3時間後では、わずか12%にとどまることを明らかにしまいました。

Cribb＆Hayesらの研究では、10週間のレジスタンストレーニング期間中、糖質-タンパク質にクレアチンを添加したサプリメントを、毎日のワークアウトの前と直後に摂取すると、朝と夜に摂取する場合に比べ、筋量と筋力が有意に増大する可能性が明らかになりました。

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引用・索引School of Physical Education and Exercise Science University of South Florida Tampa Florida　pages33-48