Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

長距離ランナーのための有酸素性能力

長距離ランナーのための有酸素性能力(VO2maxを向上させるには最大強度付近でのインターバルトレーニングが有効{58mL/kg/minを超える})

有酸素性能力を決める要因

有酸素性能力を決める要因は3つあり、「最大酸素摂取量:VO2max」「乳酸組成作業閾値:LT」そして「ランニングエコノミー:RE」になります。

 

最大酸素摂取量と乳酸組成作業閾値の適応は同時に起こるとされ、高強度インターバルトレーニングが最適とされています。

 

ランニングエコノミーは、筋力、パワー、およびプライオメトリックトレーニングが最適とされ持久系トレーニングの1/3をジムベースのトレーニングに置き換えると最も効果が高くなるとされます。

 

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高強度インターバルトレーニングはVO2maxとLTを向上させるか?

Helgerudらは、中程度のトレーニング経験者55名の男性被験者(平均年齢25歳、週に3回のトレーニング、平均VO2maxは58ml/kg/min)を対象として、VO2maxの改善において、高強度の持久力トレーニングが中程度および低強度のトレーニングに比べて有意に効果的であり、トレーニングの強度と量には互換性がないことを見出しました。

 

また、トレーニング強度は、トレーニングトレーニング持続時間の延長によって補われないとする諸研究とも一致しています。

 

Helgerudらは、%VO2maxによって示されるLTにはいかなる変化も見出されませんでした(ただし、LTにおけるランニング速度が平均9.6%有意に向上した)。

 

そこで、VO2maxが増大することでLTも増大すると考えられると結論づけられました。

 

※LTは無酸素性代謝の開始を示すため、長時間維持される可能性があり、有酸素性パフォーマンスの大事な構成要素である%VO2maxを左右すると考えられています。

 

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有酸素性能力向上のためのトレーニングシステム

トレーニング群 プロトコル トレーニング強度 トレーニング前のVO2max(ml/kg/min) トレーニング後のVO2max(ml/kg/min)
低速での長距離走 70%HRmaxで45分間の持続走 55.8±6.6 56.8±6.3
乳酸組成作業閾値走 LT(85%HRmax)で24.25分間の持続走 59.6±7.6 60.8±7.1
15×15インターバル走(15×15) 90~95%HRmaxで15秒間のインターバル走を47レップ、レップ間に70%HRmaxに相当するウォームアップ速度で15秒間の積極的休息 60.5±5.4 64.4±4.4,5.5%増加
4×4分インターバル走 (4×4分) 90~95%HRmaxで4×4分のインターバル走、その間に70%HRmaxに相当するウォームアップ速度で3分間の積極的休息 55.5±7.4 60.4±7.3,7.3%増加

従来のプロトコルから高強度インターバルトレーニングへ

高強度トレーニングは低強度トレーニングよりも大きなVO2maxの増加を促し最大強度付近で行うインターバルトレーニングが最も効果的であると。

 

そこで、アスリートが十分な有酸素性持久力トレーニングを経験した後は(従来の持続的な中強度のプロトコルを利用して、58mL/kg/minを超えるVO2maxを達成した後は)高強度インターバルトレーニングへと進み、変化をつけるために、表で示した15×15、4×4の手法を交互に行うことが推奨されます。

 

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引用・索引Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance37-45

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