Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

長距離選手の筋力向上のメリット

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

筋力およびパワートレーニングはREを向上させるか?

筋力の向上は、有酸素性持久的パフォーマンスを向上させる可能性があります。

 

根拠として、筋力の向上によって接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少し、それによって同じ力発揮に対する代謝要求が減少して付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じるからです。

 

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ランニングエコノミーに関わる筋の立ち上がり速度と代謝産物

さらに筋力の向上は、パワーと力の立ち上がり速度(RFD)の向上を伴うことが多いため、血流量が増加し、筋の酸素供給量と基質/代謝産物の交換が向上します。

 

これは、力発揮/作業量に動員される運動単位が減少し、そしてRFDの増加によって筋収縮の時間が減少するという事実によって説明されています。

 

したがって、このような適用が筋力およびパワートレーニングによって引き起こされるのであれば、ランニングエコノミー(RE)に対して大きな影響を及ぼすとされています。

 

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Storenらの研究

十分なトレーニング経験を積んだ長距離ランナーを対象として、8週間にわたって高重量の筋力トレーニングを実施し、その結果、最大酸素性速度での疲労までの時間が72秒延長(21.3%)向上しました。

 

しかし、体重、VO2max、LTでの速度、%VO2maxによって示されるLTには全く変化は認められませんでした。

 

したがって、この研究結果は、筋力トレーニングによってREの5%もの向上が得られたとされています。

 

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有酸素性刺激とレジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングにおいてセットやエクササイズ間の休息時間は注意すべき項目で、休息時間が短すぎると(30秒以下)負荷が抑制され、そのため筋力、パワー、RFDの向上が損なわれます。

 

さらにそれらの向上を左右する根本的な適応のひとつが、糖分解と酸化能力が高く、疲労耐性が比較的高いタイプⅡa線維の数(およびサイズ)の増加になります。

 

そのために、高負荷(最大挙上重量の85%1RM)が必要とされます。

 

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筋力セッションの2例とパワーセッションの2例

筋力セッション1 筋力セッション2 パワーセッション1 パワーセッション2
スクワットスナッチ (様々な負荷で4×2) スクワットクリーンとスプリットジャーク (様々な負荷で4×2) スクワット (3RM~4RMで3×3) フロントスクワット (3RM~4RMで3×3)
ダンベルチェストプレス (4RMで4×4) ベントオーバーロウ (4RMで4×4) ハングパワースナッチ→ハングパワースプリットスナッチ (様々な負荷で5×3) ハングパワークリーン (様々な負荷で5×3)
バックスクワット (4RMで4×4) フロントスクワット (4RMで4×4) スティフレッグデッドリフトかノルディック (4RMで4×4) スプリットジャーク (様々な負荷で5×3)
ノルディック (4RMで4×4) スティフレッグデッドリフト (4RMで4×4)

基本的には、競技パフォーマンスを向上させるためには、パワー(およびRFD)トレーニングを行わなければならないとされます(ほとんどの運動スキルは力と時間に依存するため)。

 

その為、量、負荷はレップの量よりも質を強調する方法を選択(低レップ、長い休息)、そして、関連エクササイズは爆発的性質のものであり、高いパワー発揮と高いRFDを可能にします。

 

また、最大筋力とこれらの変数との間には基本的な関係(筋力の獲得がパワーとRFD両者を向上させる)が存在するため、全トレーニング期を通じて筋力の向上と維持を図ります。

 

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引用・索引 Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance37-45

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