Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

高校生アスリートのためのシーズン中のトレーニング目標(最大筋力を維持し、パワーと高速の力発揮に転換し続けること)

高校生アスリートのトレーニング目標とは

高校生アスリートのためのシーズン中のトレーニング目標(最大筋力を維持し、パワーと高速の力発揮に転換し続けること)

高校生アスリートは筋力レベルを飛躍的に向上させることができる

高校生年代のアスリートは、トレーニングの強度や量、時間が十分なものであれば、発育発達が自然にもたらしてくれる結果以上に筋力レベルを著しく向上できることを示すエビデンスが数多く得られています

 

実際、8~20週間のトレーニングプログラムで筋力が約30%増加することが珍しくありません。

 

このことは重要なことであり、レジスタンストレーニングが運動能力に好ましい効果をもたらすということであり、この効果は除脂肪体重の増加と脂肪量の減少、最大筋力とパワー産生の向上によるものになります。

 

さらに、レジスタンストレーニングがアスリートにもたらす効果の一つとして障害の予防があり、近年、ほとんどの高校で運動プログラムに筋力トレーニングが採用される理由の一つになります。

 

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シーズン中トレーニングのガイドライン

高校生年代のアスリートは筋力レベルを増加することができ、そのような筋力の増加は障害のリスクを低減すると同時にパフォーマンスに望ましい効果をもたらすことが確認されています。

 

レジスタンストレーニングの頻度に関しては、10代のアスリートの場合、連日を避け週2、3回行うことが推奨されています。

 

週1回のレジスタンストレーニングでは、若年者の筋力増強に不十分であることを裏付けるデータもありますが、少なくとも短期間、筋力を維持するのであれば、週1回のトレーニングでも効果が期待できるとされています。

 

一般的に推奨されるトレーニングの頻度としては、セッションの合間に十分な回復期間を確保するため、連日を避けて週2、3回行うことが望ましく、さらに、頻度だけではなく、トレーニングの量や強度も重要になります。

 

量とは実際に行った仕事量の合計であり、強度とはエクササイズに使われた抵抗の度合を意味し、シーズン前にトレーニングの量を減らすと同時に強度を高める方法は、スポーツで一般的なトレーニング戦略の一つになります。

 

特にトレーニングの強度はレジスタンストレーニングプログラムで最も重要な構成要素の一つになりますが、エクササイズのテクニックを協調し、アスリートがエクササイズを適切に実施する方法を最初に学習できるようにすることが重要になります。

 

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トレーニングプログラムの例

Miuriasits&Langleyは、週2回のトレーニング(1回の所要時間約45分)で非線型ピリオダイゼーションモデルを使って高負荷と低負荷のレジスタンストレーニングを交互に構成するシーズン中のトレーニングプログラムを提案しています。

 

このアプローチは、特定の試合にピークを設定するのではなく、長期のシーズン中にパフォーマンスを維持するのに最適といえます。

 

シーズン中のトレーニングプログラムの主な目標は、最大筋力を維持し、パワーと高速の力発揮に転換し続けることになります。

 

パワー産生を向上させるためには、重い負荷を使う場合でも、ウェイトをできるかぎり速く動かすことが望ましく、エクササイズのテクニックを維持しながら負荷をできる限り速く動かすことができれば、高負荷の筋力トレーニングを可能にし、パワー産生を向上させます。

 

エクササイズを選定する場合、オリンピックスタイルのリフトを特に重視した多関節の動作を優先すべきとされており、生理学と心理学の両面から見た場合、単調さを回避させることも重要になります。

 

例えば、バックスクワットとフロントスクワットを交互に行えば、脚と股関節の伸筋に含まれる筋線維を動員させます。

 

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シーズン中における週2回のレジスタンストレーニングプログラム例

高強度日:特に指示がない限り、2分間の休憩を挟む。 可能な限り素早く負荷を持ち上げるようにする。 高速度日:特に指示がない限り、3分間の休憩を挟む。 可能な限り素早く負荷を動かすようにする。
月曜日 水曜日
クリーン(5RM)3×5 ハングパワースナッチ(3RM)3×3
バックスクワット(5RM)3×5 ジャンプスクワット(60%1RM)3×3
ダンベルプレスクランチ(3×10) メディスンボールツイスティングスロー(3×10)
ルーマニアンデッドリフト(3×8) グッドモーニング(3×8)
ベンチプレス(5RM)3×5 スタンディングベンチプレス(50%1RM)3×3

 

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引用・索引 Muriasits Z & Langley J.In-Season resistance training For High School Football Strength & Cond J 30(1):65-68 2008

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