柔軟性と骨盤周囲の安定の重要性
下肢の筋挫傷(肉離れ)やオーバーユースによる慢性障害予防には下肢筋群の柔軟性の改善が求められます。
下肢筋群の中でも、大腿四頭筋、腸腰筋、下腿三頭筋、ハムストリング、内転筋群の静的あるいは動的ストレッチが有効とされています。
また、適切なアライメントには、骨盤周辺あるいは体幹筋群の安定性が必要であるため、腸腰筋、内腹斜筋、多裂筋、腰方形筋など深部の安定化組織を活性化させる体幹エクササイズを導入すべきとされています。
体幹エクササイズの例
伏臥位から頭部・体幹・下肢が直線状態になるように両肘と両足で身体を保持するフロントブリッジ、伏臥位から片足と片肘で身体を支えるサイドブリッジなどが体幹強化の基本となるエクササイズになります。
サイドブリッジに加えて、上方の脚を床と平行に保持する(ラテラルベンチ)すると、体幹筋群と中殿筋をより活性化させることにつながります。
また、四つ這い姿勢から対角線上の腕と脚を挙上する(アーム&レッグレイズ)すると、多裂筋および脊柱起立筋を中心に、大殿筋やハムストリングなどを活性化することができます。
自体重エクササイズの例
自体重による下肢筋群の強化エクササイズは、股関節・膝関節・足関節の3つからの関節のアライメントを意識しながら、スクワット、バランスマット上でのスクワット、フロントランジ、ラテラルランジ、アングルランジ、シングルスクワット、カーフレイズなどの実施が効果的になります。
ハムストリングの肉離れ予防においては、ハムストリングの伸張性収縮の強化を目的としたノルディックハムストリングが有用になります。
ジュニアスポーツにおける慢性障害(前十字靭帯や半月板損傷のうち、約50%は10~20年後に痛みや機能障害にかかわる変形性関節症になっている)
バランスエクササイズの例
バランスエクササイズはバランスボード、バランスマット、バランスディスクなど様々な用具が開発されており、これらの用具を用いた競技特性に合わせたバランスエクササイズが可能になります。
例えば、バランスマットの上で片足立位のまま、サッカーのキック動作、バスケットボールのドリブル動作やチェストパスなど、不安定な状況における競技特性動作の実施により、バランス能力向上に加えて傷害予防効果が期待できます。
重症度の高い足関節捻挫の発生と既往歴との間には有意な相関関係がある(バランスが悪い(姿勢動揺大きい)選手は、バランスが良い(姿勢動揺小さい)選手に比べて足関節捻挫の受傷率が約7倍高い)
引用・索引Benjaminse A.& Otten .ACL injuryprevention.more effective with a different way of motor learning knee surg sports TraumatolArthrosc.19：622-627．2011
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