Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ランニングスピード向上のためのトレーニング(パワーと力積の両方を左右する発揮筋力とテクニックドリルはスピードを向上させる重要項目になる)

ランニングスピード向上のためのトレーニング

ランニングスピード向上のためのトレーニング(パワーと力積の両方を左右する発揮筋力とテクニックドリルはスピードを向上させる重要項目になる)

テクニックドリルの重要性

スピードを向上させるには、身体のコンディショニングを行う総合的な反復的スプリントだけではなく、テクニックドリルや筋パワーを向上させる運動も必要になります

 

テクニックドリルはランニングメカニクスの改善と維持を目標としており、次のようなエクササイズが含まれています。

 

Aマーチ、Aスキップ、Bマーチ、Bスキップ、ファストレッグ左・エブリーサードステップ、ファストレッグ右・エブリーサードステップ、ファストレッグ左・エブリーステップ、ファストレッグintoスプリント、クロー/ポー右、クロー/ポー左

 

通常、これらのドリルは動的ウォームアップ後の、コンディショニング運動やレジスタンストレーニング前のワークアウトで実施します。

 

ドリルの主な目的はランニングテクニックの向上にあるために、コンディショニングやレジスタンストレーニングのように期分けする必要がなく、通常はトラック競技の選手ならば毎日、その他の競技の選手は週に1~3回実施します。

 

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スプリントスピードと発揮筋力

スプリントスピードを構成するもう一つの主な要素としては、パワーと力積の両方を左右する発揮筋力があります。

 

ランニングにおける発揮筋力は、特に下半身のピーク筋力を増大させることによって向上させることができ、下半身の筋力増大には、スクワットやレッグプレスのような重い負荷を利用できる多関節運動が最適であるとされています。

 

また、パワー発揮能力の増大を直接狙うには、様々な程度の負荷を用いて爆発的エクササイズを行います。

 

例えば、ジャンプスクワットやパワークリーン、パワースナッチが適しており、パワートレーニングは、ランニングテクニックのトリプルエクステンションと、パワーおよび力積の構成要素である速度に対して特異性が高いために重要になります。

 

これらのエクササイズはいずれも、競技トレーニングや競技会スケジュールに合わせて期分けし、中心となる競技トレーニングの補助として実施すべきとされています。

 

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ランニングスピード向上のための汎用プログラムデザイン

1日 2日 3日
総合的ウォームアップ(3~5分) 総合的ウォームアップ(3~5分) 総合的ウォームアップ(3~5分)
動的ウォームアップ(4~5ドリル) 動的ウォームアップ(4~5ドリル) 動的ウォームアップ(4~5ドリル)
クロー/ポー、片側につき1×5 クロー/ポー、片側につき1×5 クロー/ポー、片側につき1×5
Aマーチ、2×10~20m Bマーチ、2×10~20m Aマーチ、2×10~20m
Aスキップ、2×10~20m Bスキップ、2×10~20m Aスキップ、2×10~20m
ファストレッグ・エブリーサードステップ 片側につき2×10~20m ファストレッグ・エブリーサードステップ 片側につき2×10~20m ファストレッグ・エブリーサードステップ 片側につき2×10~20m
ファストレッグ・エブリーステップ 片側につき2×10~20m ファストレッグ・エブリーステップ 片側につき2×10~20m ファストレッグ・エブリーステップ 片側につき2×10~20m
ファストレッグtoスプリント 2×10~20m ファストレッグtoスプリント 2×10~20m ファストレッグtoスプリント 2×10~20m
スプリント、6×20m 3本を2セット フライングスプリント 10×10m スプリント、5×40m
クールダウン クールダウン クールダウン
パワークリーン ジャンプスクワット パワークリーン
バックスクワット レッグプレス フロントスクワット

 

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引用・索引Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance37-45

 

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