Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

インスリン抵抗性を有する人向けのエクササイズプログラム(有酸素性運動の中強度{40~60%VO2max}のエクササイズはβ細胞の機能を維持する効果が高い)

インスリン抵抗性を有する人向けのエクササイズプログラム(有酸素性運動の中強度(40~60%VO2max)のエクササイズはβ細胞の機能を維持する効果が高い)

インスリン抵抗性とエクササイズ

インスリン抵抗性と2型糖尿病の問題は世界中で深刻化しています。

 

エクササイズにはインスリン抵抗性を改善し、2型糖尿病への進行を防ぐ効果があることが明らかになっています

 

エクササイズはインスリン感受性を上昇させ、グルコース取り込みを促進することが明らかになっており、中でもレジスタンストレーニングには、筋量を増加させ(それによってグルコース取り込みを一層促進する)る効果もあります。

 

インスリン抵抗性は、他の代謝異常と関連づけられることが多く、そのため、インスリン抵抗性を有している人向けには、関連する危険因子(肥満、高血圧など)考慮し、細やかな修正を施したエクササイズガイドラインを適用することが適切になります。

 

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有酸素性トレーニング

有酸素性トレーニング(AT)は健康とフィットネス、、および関連する代謝異常に大きな改善をもたらすことから、インスリン抵抗性を有する人向けのエクササイズプログラムを作成する場合は、これをプログラムの基盤とするべきとされています。

 

インスリン抵抗性を有する人の場合、有酸素性トレーニングは日単位、週単位の累積量に重点を置かなければならず、現在、2型糖尿病への進行を防ぐためには週に最低2.5時間、健康的な体重を達成、維持するためには週に4~7時間の運動をすることが推奨されています。

 

骨格筋によるグルコース取り込みは、運動後数時間にわたって上昇した状態が続くために、1日の有酸素性トレーニングを複数の短いセッション(1回10~20分)に分割すると、インスリン感受性を終日にわたって維持するために役立ちます。

 

有酸素性のインターバルトレーニングや間欠的運動は、空腹時のインスリン濃度を低下させる効果的な手段であり、特にエクササイズ経験に乏しく、長時間運動に耐えられない人がエクササイズ目標を達成する上でも役立ちます。

 

最初は、中強度(40~60%VO2max)のエクササイズに重点を置き、そして、体力の向上に伴って、強度も徐々に上げていくことができます。

中強度のエクササイズは、高強度エクササイズ(60~85%VO2max)よりもβ細胞の機能を維持する効果が高いと考えられることが最近の研究によって明らかになっています。

インスリン抵抗性を有する人向けの有酸素性トレーニングプログラム例

エクササイズプログラムの開始当初は、中強度(およそ40~60%Vo2max)有酸素性トレーニングを約20分、週4~5日継続することを目標とし、そこから中~高強度の有酸素性トレーニングを週5~7日、セッション1回当たり30~60分、累積時間にして週4~7時間程度に漸進していきます。

 

多くの人はVO2maxや最大心拍数を知らないために、運動負荷テストを実施しVO2maxの評価や推定を行うことが得策とされます。

 

クライアントが運動負荷テストを受けたがらない、適切な機器が揃わない場合は、主観的運動強度(RPE)スケールに基いてエクササイズ処方もできます(推奨は11~15)。

 

漸進については、週単位での量や強度の増加率が20%を超えないようにし、量より先に強度を上げてはならず、強度を上げる際には、クライアントが増加した仕事量に適応するまで、必要に応じて運動の継続時間を短縮します。

主観的運動強度

強度 説明
6
7 非常に楽である
8
9 かなり楽である
10
11 楽である
12
13 ややきつい
14
15 きつい
16
17 かなりきつい
18
19 非常にきつい
20

有酸素性トレーニングプログラム例

強度 %VO2max/RPE 継続時間 (分) レップ数 週当たりの日数
第1週 50~60%/10~12 10 2~3 3
第2週 50~60%/10~12 12 2~3 3
第3週 50~60%/10~12 15 2 3~4
第4週 60~65%/12~13 15 2 3~4
第5週 60~65%/12~13 15 2~3 4
第6週 60~65%/12~13 17 2 4
第7週 60~65%/12~13 20 2 4~5
第8週 65~70%/13~14 20 2 4~5
第9週 65~70%/13~14 >40 1 5
第10週 70~75%/14~15 >45 1 5

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引用・索引Chimen M Kennedy A Nirantharakumar K Pang TT.Andrews R & Narendran P What are the health benefits of physical activity in type 1 Diabetes mellitus?A literature review Diabetologia 55:542-551.2012

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