Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

インスリン抵抗性とレジスタンストレーニング(骨格筋はグルコース取り込みの75~95%を担っているために、筋量を増加させることは、正常な血中グルコース値の維持に重要である)

インスリン抵抗性とレジスタンストレーニング(骨格筋はグルコース取り込みの75~95%を担っているために、筋量を増加させることは、正常な血中グルコース値の維持に重要である)

レジスタンストレーニングのインスリン抵抗性への有効性

レジスタンストレーニングは、インスリン感受性とグルコース取り込みの両方を劇的に改善可能性があり、実際、レジスタンストレーニングは、血糖コントロールにおいて有酸素性トレーニングと同等の効果を有する可能性が考えられます

 

レジスタンストレーニングは週3回行うことが望ましいとされ、また、すべての大筋群を強化対象とし、多関節エクササイズによってすべての大筋群のインスリン感受性を高めることに重点を置くことが重要になります。

 

骨格筋はグルコース取り込みの75~95%を担っているために、筋量を増加させることは、正常な血中グルコース(BG:血糖)値の維持に劇的な効果をもたらします。

 

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レジスタンストレーニングの強度

インスリン抵抗性の人は最初は、10~15レップを1セット、各自の1RMの約40~60%の強度で行います。

 

エクササイズ初心者の多くは、特定のレジスタンスエクササイズにおける自身の1RMを測定しなければならず、このような場合は、12RMテストを「疲労に達する」強度(15レップを達成できない強度)で行い、その結果を基に、エクササイズ専門職は各エクササイズの適切な負荷を決定することができます。

 

このテストを全てのレジスタンストレーニングに実施し、セット数は筋力の向上に伴って増やし、所定の負荷で15レップを2~3セットこなせるようになったら、セット数に続いて負荷を増やします。

 

筋の適応につれて負荷を増やしていき、最終的には8~10レップしかできない「疲労に達する」負荷で複数セット行うのが望ましいとされています。

 

レジスタンストレーニング初心者に推奨されるのはスタック式マシンであり、これらがインスリン抵抗性を有する人にもたらす効果はフリーウエイトと同等とされています。

 

また、インスリン抵抗性を有する人の多くは、他の共存症に配慮して、レジスタンストレーニングに修正を要する場合があることにも注意しなければならず、例えば、インスリン抵抗性で肥満の人の場合、エクササイズを修正したり、、可動域の制限をなくす必要があります。

 

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インスリン抵抗性を有する人向けのレジスタンストレーニングプログラムの例

エクササイズ セット数 レップ数
スクワットまたはレッグプレス 2~3 10~12
チェストプレス 2~3 10~12
プルダウン 2~3 10~12
レッグエクステンション 1 8~10
レッグカール 1 8~10
ショルダープレス 2~3 10~12
シーティッドロウ 2~3 10~12
ランジまたはステップアップ 1~2 8~10
バイセップスカール 1 8~10
トライセップスエクステンション 1 8~10
カーフレイズ 1~2 10~12
バックエクステンション 1~2 12~15
アブドミナルクランチ 1~2 12~15

 

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引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body strength and power between professional and college aged rugby league players.J Strength Cond Res15:198-209.2001


Best Exercise For Insulin Resistance | How To Rapidly Increase Insulin Sensitivity

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