Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

スポーツと5大栄養素(高い競技力を保持する身体作り)

5大栄養素とは

運動と栄養素

高い競技力を保持する身体には、筋肉、脳、内臓に十分なエネルギー源を蓄えていること(エネルギー)、その競技に見合った筋肉や骨格を作ること(身体つくり)、トレーニング後や試合前の体調を整えること(コンディショニング)の3つが必要で、この3つには5大栄養素が関係しています。

エネルギーの基本

エネルギーとなるのは、糖質、脂質、タンパク質の3種類です。

 

通常の生活活動においては、糖質と脂質が1:1の割合でエネルギーを生み出していますが、運動強度が高まるにつれて糖質の割合が高くなります。

 

タンパク質は、糖質不足の時など、いわゆる飢餓状態のエネルギー源であり、状況に応じて全体のエネルギーの3~15%を占めると言われています。

 

身体作りには、タンパク質が最も重要であり、ミネラルがその補強をし、脂質も細胞膜や体脂肪組織を形成するので、身体づくりに関係します。

 

コンディショニングには、生体内の化学反応を円滑に行うということ、ストレスやスポーツ障害を予防したり、回復することから、ビタミンとミネラルに代表されます。

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糖質(炭水化物)

糖質は、主食として食されるごはん、パン、麺類、いも類等の穀物でんぷんおよび砂糖などの糖分に多く含まれ、脳の唯一のエネルギーとなります。

 

運動においては強度の高い運動のエネルギー源となります。

※糖質は即効性があるものの、多量に摂取すると急激な血糖値の上昇と、それに伴いインスリンの分泌により急激な血糖値の低下を招きます。

脂質(脂肪)

脂質は各種の油、バター、マヨネーズなどの調味料、肉、卵、乳製品等に含まれます。

 

本来は貯蔵エネルギーとして重要で、主に有酸素運動でエネルギー源として消費され、加えて、ステロイドホルモンの材料になります。 ※現在はあらゆる料理に多量に含まれるために、過剰摂取に注意しましょう。

タンパク質

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれます。

 

エネルギーとしては、マラソン等の長時間運動あるいは高強度のウェイトトレーニングを行う場合、構成単位であるアミノ酸に分解され、これが酸化されエネルギーを生み出すことが知られています。

 

また、極度の食事制限等により、体内の糖質不足時には血糖値を維持できなくなるので、筋タンパクを分解し得られるアミノ酸から糖新生を行い、脳のエネルギーを確保します。 ※このようにタンパク質がエネルギー化されるのは、かなりの栄養不足の状態にあります。

ミネラル

ミネラルには多くの種類がありますが、身体づくりとコンディショニングに重要であり、不足がちなものとしてはカルシウム、鉄があります。

 

カルシウムは体内の99%が骨や歯の形成に用いられますが、のこりの1%は筋肉の収縮や神経の伝達を調節しています。

 

運動をすると汗からの喪失が起こるため、食事からの摂取が不足すると骨からカルシウムが溶け出し骨がもろくなりスポーツ障害の原因にもなります。

 

鉄は酸素の運搬にかかわる血中のヘモグロビン、筋肉中のミオグロビンの構成要素であり、不足すると貧血になります。

ビタミン

ビタミンにも多くの種類があり、コンディショニングを考えるうえで重要なのはB群とCになります。

 

ビタミンB1、B2、B6はそれぞれ糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与するので、食事量が多くなれば、それだけ摂取量を増やさないと、エネルギー合成が円滑に進まないばかりか、老廃物が蓄積する恐れもあります。

 

ビタミンCはコラーゲンの合成、ストレスの防止、抗酸化機能など様々な働きを持っています。

 

いずれも水溶性のビタミンであるために長時間体内に保持されないため、しっかりと摂る必要があります。

 

また抗酸化機能は、脂溶性ビタミンであるβ-カロチン(ビタミンAの前駆体)とビタミンEにもあることがわかっています。

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引用・索引日本体育協会アスレティックトレーナー教本