プッシュアップのバイオメカニクス(大胸筋は水平屈曲動作における主働筋であるため、肘を開くと筋の長さ-張力関係が向上する)

プッシュアップのバイオメカニクスとは

標準的なプッシュアップ(腕立て伏せ)は膝関節、股関節、骨盤、脊椎を硬化(Stiffening)させて、身体を頭から足まで真っ直ぐに保ち、肩と肘を屈曲、伸展させて身体を上下させる必要があります。

肩甲骨は内転、または外転させて、肩関節の動作を手助けします。

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標準的なプッシュアップのバイオメカニクス的データ

相対負荷	最上点での自重の69% 最下点での自重の79%
第4/5腰椎にかかる圧縮力	1,838N
最大随意収縮と比較した際の主働筋の筋活動(平均)の割合	大胸筋61% 上腕三頭筋66% 三角筋前部42%
最大随意収縮と比較した際の上半身の安定筋および共働筋の筋活動の割合	広背筋11% 上腕二頭筋4% 三角筋後部17% 僧帽筋上部45% 僧帽筋中部18% 僧帽筋下部27% 前鋸筋56%
最大随意収縮と比較した際のコアの筋活動の割合	腰筋24% 外腹斜筋29% 内腹斜筋10% 腹横筋9% 腹直筋29% 大腿直筋10% 脊柱起立筋3%

プッシュアップには多数のバリエーションが存在し、様々なパターンの筋の動員を行うことが可能になります。

ニープッシュアップではてこが短くなり、最上点での負荷を自重の54%に、最下点での負荷を自重の62%にそれぞれ減らすことが可能になり、主働筋とコアの筋群への要求を大幅に減らすことができます。

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ワイドベースとナロウベース

最もよく実施されるバリエーションは手の位置の変更になり、用いられる手の位置は数多く存在しますが、最も一般的な分類として、ワイドベース(肩幅の150%)、ノーマルベース(肩幅)、ナロウベース(肩幅の50%)の3種類があります。

ワイドベースは他の2つの手の位置に比べて大胸筋の筋活動が最も高まり、ナロウベースは上腕三頭筋の筋活動を最も高めるとされており、これは応用解剖学の基本原理と一致しています。

具体的に言うと、大胸筋は水平屈曲動作における主働筋であるため、肘を開くと筋の長さ-張力関係が向上するとみられ、したがってより大きな力発揮が促されるとされています。

一方、脇を締めるナロウベースは、バイオメカニクス的に力発揮が不利な姿勢に大胸筋を置くことになり、その結果、上腕三頭筋においてより大きな力発揮能力が要求されます。

さらに、プッシュアップ中の筋電図(EMG)研究によると、ナロウベースのプッシュアップは、ワイドベースよりも大きな上腕三頭筋の筋活動を引き出すだけではなく、大胸筋の胸骨骨頭部における筋活動をも活発化させました。

加えて、手の位置に対して体幹部を前方あるいは後方へ移動させることも、筋の動員パターンに影響を及ぼし、手の位置に対して体幹部を前方へ移動させると、ノーマルベースと比較して大胸筋の筋活動が増加し、上腕三頭筋の筋活動が減少します。

手に対して体幹部を後方へ移動させると、大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が微増します。

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引用・索引Baumgartner T Oh S,Chung H,Hales D.Objectivity.reliability,and validity for a revised push-Up test validity protocol Meas Phys Educ Exerc Sci6：225-242：2002