Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ベアフットランニングに移行するために必要な事とは(足底の感度適応、足の接地パターン、ストライド頻度とストライド長に関連する変化、下肢の固有感覚、足関節の柔軟性、足内在筋の筋力、衝撃力を制御するための下肢の伸張性筋力向上が必要になる)

ベアフットランニングに移行するために必要な事とは(足底の感度適応、足の接地パターン、ストライド頻度とストライド長に関連する変化、下肢の固有感覚、足関節の柔軟性、足内在筋の筋力、衝撃力を制御するための下肢の伸張性筋力向上が必要になる)

ベアフットランニングへの移行に必要な事とは

ベアフットランニングプログラムへの移行は様々な情報媒体によって提供されていますが、確かなことは、移行は段階的にかつ少なくとも4~8週間かけて行われるべきであるということです

 

なぜならば、トレーニングへの適応の結果として、筋力の向上が生じるにはそのぐらいの期間が必要になるからです。

 

エビデンスに基づく準備プログラムは、体幹と股関節の筋群の筋力向上エクササイズに加えて、ショッドランニングと比較した際にベアフットランナーが経験する、主なバイオメカニクス的差異に焦点を合わせた運動やエクササイズによって構成されるべきとされています。

 

主な差異には、足底の感度適応、足の接地パターン、ストライド頻度とストライド長に関連する変化、下肢の固有感覚、足関節の柔軟性、足内在筋の筋力、衝撃力を制御するための下肢の伸張性筋力が含まれます。

 

ベアフットスタイルの習得、すなわち踵接地の減少を習得することは、ベアフットランニングへの移行の基本になります。

 

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ベアフットランニングのための準備

 

ベアフットエクササイズ 屋内でのベアフットウォーキング 屋外でのベアフットウォーキング 屋内でのベアフットランニング 屋外でのベアフットランニング
ランニングフォームドリル 足前部による接地 ピッチの増加 ストライド長の短縮
固有受容性エクササイズ 片脚スタンス バランスディスク/不安定なボード上での片脚スタンス レジスタンスバンドを利用した片脚スタンス
柔軟性エクササイズ 壁を利用したカーフストレッチ 階段の端を利用したカーフストレッチ PNFカーフストレッチ
筋力向上エクササイズ 足内在筋
プライオメトリックエクササイズ ホップ(シングルレッグフォワードホップ、シングルレッグハードルホップ) ジャンプ(スクワットジャンプ、スプリットシザージャンプ、デプスジャンプ、ダブルレッグ/シングルレッグハードルジャンプ) 水平面と鉛直面におけるバウンディング(ダブルレッグバウンド、オルタネイトレッグバウンド)

シューズによる利点

シューズによるランニングには、ベアフットランニングでは得られない複数の利点があります。

 

シューズは危険な地形、極端な天候、感染因子から足底を保護する働きがあり、また動作制御、安定、衝撃吸収、衝撃分散、足による地面のグリップの働きもします。

 

このようなシューズ設計要素は、接地期において踵接地がもたらす高い衝撃力の低下に役立ちます。

 

シューズと中敷きの利用に関連して衝撃の負荷率が低下し、最大外力と腰椎を取り巻く筋組織による内力との間の遅延が短縮することも示されています。

 

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引用・索引Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: Interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med 35: 779-830, 2005.


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