高強度インターバルトレーニング
インターバルトレーニング(IT)は、短い回復時間を挟んで、短時間の高強度運動を繰り返すトレーニング法になります。
通常、各エクササイズは乳酸性作業閾値と最大酸素摂取量(VO2max)の間の強度で行われます。
したがって、代謝物質(水素イオンと無機リン酸)が蓄積し、ホスホクレアチンが徐々に消耗するため、各エクササイズを長時間継続することはできません。
ITの2つの大きな利点は、有酸素性運動(AT)よりもトレーニングの継続時間が短いことと、連続的な有酸素性エクササイズを上回る大きな適応が生じることにあります。
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心臓血管系疾患お客の高強度インターバルトレーニングへの適応
Ehsaniらは、1981年に初の研究を行ない、心筋梗塞を発症したお客を対象に1年間のトレーニング効果を調べ、男性被験者はまず3ヶ月のトレーニング(50~70％VO2max、30分間、週3回)を行なった後、80~90％VO2maxのエクササイズを9ヶ月間(週4~5回)継続し、併せて毎回2~3種目を80~90％VO2maxで2~5分ずつ、合計50~60分行いました。
その結果、VO2maxが34％向上し、安静時および運動時の心拍数(HR)が低下し、心電図のST(心室の全体が興奮状態となって、興奮からの回復が始まるまでの部分)低下がより高強度で起こるようになりました。
追跡研究でも、VO2maxの同程度の変化(+42％)と、BPおよび左心室機能の改善が明らかになりました。
総合的にみると、最大週3回のITセッション(95％HRmaxに近い強度のエクササイズを最大4種目)を実施することは、機能的能力を一層増進する可能性があり、長期的には、お客が日常生活で活発な活動を行う耐性を高めるとされています。
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結論
心臓血管系疾患(CVD)は世界的に増加しており、定期的なエクササイズは、CVDの予防にも重症度の軽減にも安全で効果的な対策であることが明らかになっています。
エクササイズ専門職は、そのようなクライアントを指導する場合には、以下の推奨基準を考慮する必要があります。
- 定期的なエクササイズに伴う適応には、VO2max、運動耐性、新機能の向上およびBPの低下などがあり、お客のリスクプロフィールが改善される。
- ATは50~70％VO2maxまた50~75％HRmaxの強度で1回30分、週3回実施する。
- 全身のRTは、30~60％1RMの負荷で週2~3回実施し、クライアントはエクササイズ中にバルサルバ法を行なってはならない。
- 80~95％VO2max/HRmaxの強度で行うITは、VO2maxと心機能の改善のためにはATよりも優れており、通常クライアントは、ATよりもITを楽しいと感じることが多く、またトレーニングの実施時間も短縮できる。
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引用・索引Wisloff U,Ellingsen O,Kemi OJ.High-Intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training Exerc Sports Sci Rev37：139-146，2009