Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ベアフットランニングプログラムの漸進(筋骨格系と皮膚の適応を可能にするために、べアフットランニングのトレーニング距離を増やす際は、1週間のうち10%を増加させることが推奨される)

ベアフットランニングプログラムの漸進(筋骨格系と皮膚の適応を可能にするために、べアフットランニングのトレーニング距離を増やす際は、1週間のうち10%を増加させることが推奨される)

ベアフットへの漸進

準備エクササイズを通じてベアフットランニングの要求に対応する用意が下肢に整ったら、ベアフットまたミニマリストシューズによる下肢に整ったら、ベアフットまたはミニマリストシューズによる走行距離を伸ばしていく段階に入ります。

 

ベアフットかミニマリストシューズのどちらかのみで走ることを選ぶランナーもいますが、ランニングのタイプに応じてトレーニングで走る際はシューズを使い続ける選手もいます

 

ランニングドリルはベアフットのみで行い、トレーニングで走る際はシューズを使い続ける選手もおり、最終的にはランナー自身が、何を目的としてベアフットトレーニングを実施するのかを決める必要があります。

 

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ベアフット移行へのガイドライン

ベアフットトレーニングプログラムを実施するにあたって、最も安全または効果的な方法を示した研究はこれまでのところ存在しませんが、トレーニングを成功させる一般的なガイドラインとしては、筋骨格系と皮膚の適応を可能にするために、きわめて段階的にベアフット運動を増加させることが推奨されています。

 

ベアフットランニングへの移行プログラムは、日常のウォーキングや前述の準備エクササイズなどのベアフット運動から開始します。

 

ベアフットランニングの第一週は1日おきに1/4~1マイル(約400~1,600m)だけ走ることが勧められています。

 

これは通常のランニングトレーニングと独立して行ってもよく、追加して行ってもよく、例えば、道路上で3マイルのショッドランニングを行った後、芝生上で1/4マイルのベアフットランニングを行ってもよいとされ、べアフットランニングのトレーニング距離を増やす際は、1週間のうち10%に留めます。

ベアフットランニングプログラムの漸進例

1~4週 下肢の準備期間:週に2~3回 ウォーキングを含めたベアフット運動:毎日30分
5~6週 ベアフットランニング1/4~1マイル:週に2~3回 芝生やゴム舗装のサーフェス
7~8週 ベアフットランニング10%増加させて1/3~5/4マイル:週に2~3回
9週以後 ベアフットランニングさらに10%増加させ1/2~3/2マイル:週に2~3回 希望に応じて滑らかに舗装されたサーフェス

筋痛が消えない場合は、走行距離は増やすべきではなく、翌週も同じ距離とします。

 

実験によると、筋痛と筋疲労は発生するだろうと考えられていますが、骨、関節、あるいは軟部組織の損傷には注意を払うべきであり、なぜならこれは傷害の存在を示す可能性があるからです。

 

芝生上あるいはゴム舗装されたトラックは、ベアフットやミニマリストシューズによるランニングを始めるサーフェスとしては最適とされています。

 

その後、小石など注意しながら滑らかに舗装された道をベアフットで走り、完全なベアフットランナーに移行するには数ヶ月を要するために忍耐が必要になります。

 

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引用・索引School of Kinesiology and Health Science York University Toronto Ontario


Principles of Natural Running with Dr. Mark Cucuzzella