Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

野球におけるチームの期分けトレーニングプログラム(競技シーズンと期分け)

野球施術

野球選手の身体と筋肉

野球選手の身体には、やはり筋肉量が求められます。

 

理由として、筋肉量とスイングスピードは相関関係にあり、遠くに飛ばしたり、速い打球を繰り出すためには、やはり筋肉量があるという事が重要になります。

 

野球はパワーのスポーツなので、そのためには力とスピードが必要であり、力とスピードを支えるのは筋力ですから、そのための筋力トレーニングが効果的になります。

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競技シーズンと期分け

最初の数ヶ月は筋肥大を目指し、次の数ヶ月で野球の動作に近いトレーニングを行うなど、期分けを行うといいでしょう。

 

また、まずはお尻、太腿、胸、背中、肩といった、身体の幹といえる部分の筋肉を大きくし、そこから枝葉のような細かい筋肉を鍛えるようにします。

 

ちなみに、高校野球では、この期間中は同一地域にあるといえども、他校との合同練習(一部許可)、練習試合はできません。

 

期間は、12月1日より翌年3月7日まで(2009年より)となり、練習試合解禁日は、3月8日とります。

採用するエクササイズ

主要エクササイズ

  • ベンチプレス
1)筋肥大期(セット間休息30~90秒、セットごとに重量を減らす)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 8~12RM×最大反復×3セット
2)筋力養成期(セット間休息は2~5分)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 70%×5回
  3. 80%×3回
  4. 90%×1~2回×2セット
3)パワー養成期(セット間休息は2~5分)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 70%×5回
  3. 80%×3回
  4. 90%~100%×1~2回×2セット
4)維持期(セット間休息は2~5分)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 70%×5回×3セット
  • パワークリーンとスクワット
1)筋肥大期(セット間休息1~2分、セットごとに重量を減らす)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 60~70%×8回×3セット
2)筋力養成期(セット間休息は2~5分)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 70%×5回
  3. 80%×3回
  4. 90%×1~2回×2セット
3)パワー養成期(セット間休息は2~5分)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 60~90%×1~5回×3セット
4)試合期(セット間休息は2~5分)
  1. 50%×10回(アップ)
  2. 70%×5回×3セット

補助エクササイズ

上肢8~10RM×8~10回×各2~3セット

背部

ラットプルダウン、シーティッドロウなど

肩部

ショルダープレス、サイドレイズなど

上腕部

スタンディングダンベルカール、トライセップエクステンションなど

前腕部

リストカール、リストエクステンションなど

下肢8~10RM×8~10回×各2~3セット

スティッフレッグデッドリフト
レッグカール
カーフレイズ

体幹

  • クランチ
  • ツィスティングシットアップ
  • バックエクステンション
  • 各種スタビリティエクササイズ

障害予防

肩の内外旋、肩甲帯のエクササイズ

足首

トゥーレイズ、足首の内反、外反

専門的エクササイズ

投球動作

プルオーバー、メディシンボール・オーバーヘッドスロー、シングルスクワットなど

守備動作

サイドランジ、リーチランジなど

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引用・索引 NSCA JAPAN Volume19 Number3 pages-15-16