≪ポイント≫
- 成長期の小中学生が高負荷を用いた筋力トレーニングを実施した場合、骨端軟骨部の損傷を引き起こす危険性がある。
- 最大に近い高負荷を用いる筋力トレーニングは、第二次成長終了後(一年間にもっとも身長が伸びる時期が過ぎた頃)を目安に開始する。
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1)採用するトレーニング種目
大筋群(胸、背中、大腿部など)を動員し、同時に複数の関節を使用する種目を中心に。
例)スクワット、ランジ、腕立て伏せなど。
2)負荷の手段と使用器具
自体重、軽いダンベル、チューブなど。
3)トレーニング条件
- 12~15回反復可能な負荷を使用(最大挙上重量は用いない)
- 10~15回、1セットから開始し、最大でも3セットを目安とする。
- 種目数は10種目以内。
- 週2~3(1~2日おき)実施し、1回の所要時間は最大30分以内とする。
4)指導ポイントと注意点
- 初期の段階では、ごく軽い負荷で、正しいフォームの指導を十分に行う。
- 楽しみながら実施できる工夫をする。
5)小中学生向けのモデルプログラム
※下記の4つの種目群の中から1~2種目づつ選択。
※各10~15回、1~2セット、1回あたり10~15分以内、週2回を目安に実施。
①下肢の種目
スクワット、片脚スクワット、ランジ、ステップアップなどの中から1種目選択
②上肢の押す動作の種目
プッシュアップ、リバースプッシュアップ、ショルダープレスなどの種目から1種目選択
③上肢の引く動作の種目
ロウイング、アップライトロウ、サイドレイズなどの種目から1種目選択
④腹部及び腰背部の種目
トランクカール、クランチ、レッグレイズ、バックアーチなどの種目から1種目選択
School of Health and Sports Sciences Universitat de Girona Salt Catalonia Spain46-47
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