≪ポイント≫
- 成長期の小中学生が高負荷を用いた筋力トレーニングを実施した場合、骨端軟骨部の損傷を引き起こす危険性がある。
- 最大に近い高負荷を用いる筋力トレーニングは、第二次成長終了後（一年間にもっとも身長が伸びる時期が過ぎた頃）を目安に開始する。
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1）採用するトレーニング種目
大筋群（胸、背中、大腿部など）を動員し、同時に複数の関節を使用する種目を中心に。
例）スクワット、ランジ、腕立て伏せなど。
2）負荷の手段と使用器具
自体重、軽いダンベル、チューブなど。
3）トレーニング条件
- １２～１５回反復可能な負荷を使用（最大挙上重量は用いない）
- １０～１５回、１セットから開始し、最大でも３セットを目安とする。
- 種目数は１０種目以内。
- 週２～３（１～２日おき）実施し、１回の所要時間は最大３０分以内とする。
4）指導ポイントと注意点
- 初期の段階では、ごく軽い負荷で、正しいフォームの指導を十分に行う。
- 楽しみながら実施できる工夫をする。
5）小中学生向けのモデルプログラム
※下記の４つの種目群の中から１～２種目づつ選択。
※各１０～１５回、１～２セット、１回あたり１０～１５分以内、週２回を目安に実施。
①下肢の種目
スクワット、片脚スクワット、ランジ、ステップアップなどの中から１種目選択
②上肢の押す動作の種目
プッシュアップ、リバースプッシュアップ、ショルダープレスなどの種目から１種目選択
③上肢の引く動作の種目
ロウイング、アップライトロウ、サイドレイズなどの種目から１種目選択
④腹部及び腰背部の種目
トランクカール、クランチ、レッグレイズ、バックアーチなどの種目から１種目選択
School of Health and Sports Sciences Universitat de Girona Salt Catalonia Spain46-47
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