Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

アスリートの為のスポーツ栄養学/必要なエネルギー源となる栄養素を必要量摂取すること

アスリートの食事

選手個々の1日のエネルギー必要量

アスリートはトレーニングプログラムに必要なエネルギー源となる栄養素を必要量摂取することが重要になります(筋グリコーゲンの貯蔵量を回復させることを目的に、適切な糖質摂取を行うべきでトレーニングでのエネルギー必要量やパフォーマンスの状況により調節する)。

 

  1. 運動後、すばやく(4時間以内)回復するために:1~1.2g/kg体重/時間
  2. 回復期間が1日の場合:継続時間が中程度で低強度のトレーニング後:5~7g/kg体重/日
  3. 回復期間が1日の場合:中~高強度の持久性運動:7~12g/kg体重/日
  4. 回復期間が1日の場合:かなりハードな運動(運動時間4~6時間/日以上):10~12gまたは12g/kg体重/日以上

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なぜ栄養素が必要か?

タンパク質や他の栄養素は、糖質を摂取するのとは異なる過程でグリコーゲンの回復を助けます。

 

例えば、タンパク質であればエネルギー源となる糖質の摂取が少ない場合、あるいは補食を適度に摂取できない場合に筋グリコーゲンの回復に寄与します。

そこで回復期の食事及び間食には糖質を含み、他の栄養素も含む食品を選択する事が重要になり、また,糖質源となる食品にほかの食品を加えることを勧めます。

 摂取のタイミング

運動の休息時間が8時間未満の時は、休息時間に可能な限り筋グリコーゲンを回復さすることを目指し、運動終了後出来るだけ早く糖質を補給する事が必要になります。

運動後速やかな筋グリコーゲンの回復には、数回の補食を利用して糖質の摂取量を上記の目安量に近づける事が望ましいです。

 

比較的長時間(24時間)における筋グリコーゲンの回復の場合、糖質の摂取を上記の目安に近づけるために、選手個々の食生活において現実的かつ快適な方法で糖質の多い食事や食品の摂取を行うと良いです。

 

また、液体、固体といった食品の形態による筋グリコーゲン回復の差は認められていません。

 GI値に注目する必要性

グリセミック・インデックスが高~中等度の食品は、筋グリコーゲン合成の為の糖質として利用されやすくなり、運動後における回復期の糖質源としてこれらの食品を摂取すべきです。

 どのくらいのグリコーゲンが必要が必要か

最適な筋グリコーゲンの回復の為には十分なエネルギー補給が不可欠で、特に女子選手にみられるようなエネルギー摂取量を制限している場合、上記の目安量では筋グリコーゲンを回復することは難しいものになります。

 

さらに、この回復時期に注意しなければいけないことはアルコール摂取(過度の)になります。

 

選手は分別のあるアルコール摂取を心がけましょう。

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Department of Nutrition Health and Human Performance Meredith College Raleigh North Carolina