パフォーマンス向上を左右する主因
パフォーマンス向上を左右する主因とは
パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします。
エクササイズの選択に関しては、ウェイトリフティング動作のバリエーションを利用し、各セットに処方した負荷に応じて、回復や無負荷を考慮して強度を変化させます。
たとえば、クリーンやスナッチを完全な形(スクワット姿勢でバーをキャッチする)で実施すると、負荷が大きくなりますが、パワースタイルのバリエーションは、負荷が小さく、したがって、高速度、高パワー出力での実施が可能になります。
またテクニックを改善し、トレーニングへの興味を維持し、停滞を避けるためにも、その他のバリエーションも含めます。
プレシーズン期における準備的レジスタンストレーニングの例
| 月曜日 | セット数 | レップ数 | 水曜日 | セット数 | レップ数 | 金曜日 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| クリーンプル(HH) | 4 | 3 | プッシュプレス | 4 | 4 | スナッチプル(HH) | 4 | 3 |
| フロントスクワット | 3 | 6 | プレッシングスナッチバランス | 3 | 5 | ヒービングスナッチバランス | 3 | 5 |
| ベンチプレス | 4 | 4 | グルートハムレイズ | 4 | MAX | プッシュアップ | 3 | MAX |
| オーバーヘッドスクワット | 3 | 5 | ベントオーバーロウ | 3 | 6 | フロントスクワット | 4 | 4 |
| ラテラルランジ | 3 | 6 | ブルガリアンスプリットスクワット | 3 | 6 | プルアップ | 3 | MAX |
| SLアイソメトリックヒップブリッジ | 3 | 20s | SLヒップアブダクション | 3 | 6 | グッドモーニング | 3 | 6 |
| 体幹 | 3 | 20 | 体幹 | 3 | 20 | 体幹 | 3 | 20 |
※HH=ハイニング姿勢、MAX=アスリートが実施可能な最大レップ数、SL=シングルレッグ
このトレーニングブロックは、ウェイトリフティングプログラムへの参加準備を行わせるために設計されたものであり、トレーニング負荷はテクニックの継続評価に基いて決定されます。
推奨セット数とレップ数は、アスリートの身体準備に応じて変わり、発見された欠点を修正するために、エクササイズを追加したり、調整し、体幹エクササイズは、腹筋群、腹斜筋、殿筋、腰部筋組織を目的とする様々な運動を含みます。
プレシーズン期におけるウェイトリフティングプログラムの例(経験のある選手用)
| 月曜日 | セット数 | レップ数 | 水曜日 | セット数 | レップ数 | 金曜日 | セット数 | レップ数 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| クリーン&スプリットジャーク(HH) | 3 3 | 2 1 | クリーンプル(HH) | 4 | 2 | スナッチ(HH) | 4 2 | 2 1 |
| スナッチプル(HH) | 3 | 2 | パワースナッチ(HH)&オーバーヘッドスクワット | 3 | 3 | パワークリーン(HH)&プッシュプレス | 3 | 3 |
| スティフレッグデッドリフト | 4 | 3 | プッシュジャーク(フロントスクワット) | 3 | 3 | バックスクワット | 4 | 3 |
| ラテラルランジ | 3 | 6 | デッドリフト | 3 | 3 | ハイパーエクステンション | 3 | 8 |
| 体幹 | 3 | 20 | グルートハムレイズ 体幹 | 4 3 | MAX 20 | 体幹 | 3 | 20 |
※トレーニングの負荷は、テクニックの継続評価とともに、アスリートの1RMまたは3RMに基いて決定されます。
立位で行う床上運動、フリーウェイトエクササイズ、複数の筋群と複数の関節を鍛える運動、爆発的に行うエクササイズに重点を置き、テクニックスキルを向上させるためにウェイトリフティングのバリエーションを含めてもよく、発見された欠点を修正するために、エクササイズを修正、追加します。
引用・索引Asci A and Acikada C.Power production among different sports with similar maximum strength.J Strength Cond Res21：10-16.2006
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