Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

競泳選手のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮できる)

競泳選手のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮できる)

競泳トレーニングプログラムデザイン

競泳は、自由形、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライの4つの泳法で構成されています。

 

個々の競技レベルによっては年間を通して試合に参加することもあり、厳密なトレーニングスケジュールの設定が必要になります。

 

陸上でのストレングス&コンディショニング(S&C)をトレーニングプログラムへ導入することは、1/100秒が試合結果を左右するようなスポーツにとって、強みとなります。

 

肩甲帯、膝関節、股関節内転筋群の傷害リスク軽減を目的とするトレーニングプログラムをデザインする場合は、全身の筋力とパワーを向上させるエクササイズを含む必要があります。

 

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プログラムを組み立てる為の変数

トレーニングプログラムをデザインする際、競泳における3つのフェーズ:スタート(プール内の壁もしくはスターティングブロックからのドライブ)、スイム、そしてターン(プール内の壁に達した際に方向転換を行う動作であり、泳法によって複数の異なるターン方法が用いられる)を考慮に入れ、S&Cエクササイズを組み立てることが重要になります。

 

競技の距離によって、各変数の割合は変わり、例えば、50m自由形の試合については20%がスタート、30%がターン、残る50%がスイムに該当します(これは時間ではなく強度に基づく)。

 

全体的な体力やパフォーマンスを向上させる場合、徹底して主要な大筋群のトレーニングを含めたプログラムを導入すべきです。

オフシーズンにおけるレジスタンストレーニングプログラム例

エクササイズのタイプ エクササイズ セット数/レップ数 セットのタイプ
LBPWR スレッドプッシュ 4セット サーキット
HPWR 修正ホリゾンタルスクープトス 4×5 サーキット
VPWR ボックスジャンプ 4×5 サーキット
UBS インクラインプレス 4×8 スーパーセット
UBS 1アームダンベルロウ 4×10 スーパーセット
LBS ケトルベルスイング 4×10 スーパーセット
LBS デッドリフト 4×8 スーパーセット
Core アラウンドザワールド 3×8 サーキット
UBE プルアップ 3×10~15 サーキット
UBE プッシュアップ 3×10~15 サーキット
エクササイズのタイプ エクササイズ セット数/レップ数 セットのタイプ
LBS アンカードバーベルスクワットプレス 4×8 コンプレックスセット
HPWR 幅跳び 4×5 コンプレックスセット
UBS ベンチプレス 4×8 コンパウンドセット
UBS ディップス 4×10~12 コンパウンドセット
UBS ハイプル 4×8 コンパウンドセット
UBS サスペンショントレーナーロウ 4×12~15 コンパウンドセット
LBS レッグプレス 4×8 コンプレックスセット
LBPER ドンキーキック 4×5 コンプレックスセット
CORE アブホイール 3×3 サーキット
CORE スタンディングローテーショナルウォールトス 3×10 サーキット
UBS オルタネイトダンベルフロントレイズ 3×8 サーキット

 

※LBS:下肢筋力、UBS:上肢筋力、UBE:上肢持久力、LBPWR:下肢パワー、HPWR:水平面パワー、VPWR:鉛直方向へのパワー

 

どのスポーツにおいても、アスリートがパフォーマンスを改善するために実施すべき、競技の局面や動作に類似した、特異的なエクササイズや動作があり、研究によると、トレーニングプログラムにプライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮することが明らかになっています。

 

ボックスジャンプ、幅跳び、鉛直方向のトスを含むスクープトスなどは全身のパワー発揮を実施することが可能になります。

 

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引用・索引Bishop.C.Cree.J.Read.P.Chavada.S.Edwards.M.Turner.A.Strengh and conditioning for sprint swimming.Strength and conditing journal35:1-6.2013

スターティングストレングス

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