Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

水泳選手と肩関節傷害予防(およそ47~80%の選手が肩関節に傷害を発生していることから、ローテーターカフの強化、あらゆる方向や平面における刺激により、コア{体幹}を強化することも必要になる)

水泳選手と肩関節傷害予防(およそ47~80%の選手が肩関節に傷害を発生していることから、ローテーターカフの強化、あらゆる方向や平面における刺激により、コア(体幹)を強化することも必要になる)

競泳選手と肩関節傷害

競泳選手は、肩の傷害が多く発生していることから(およそ47~80%)、オルタネイトダンベルフロントレイズのような肩のエクササイズを導入することで、これらの傷害発生の可能性を低減し、さらに、競泳選手はプランクやスタビリティウォークアウトといったローテーターカフの強化エクササイズをトレーニングプログラムに導入することによって、肩の傷害事例を減らすことができる可能性があります。

 

あらゆる方向や平面における刺激により、コア(体幹)を強化することも必要になり、競泳選手は強靭な、そして安定したコアにより、より大きく長いプル動作とキック動作を生み出すことができます。

 

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アラウンドザワールドエクササイズ

アラウンドザワールドエクササイズは、矢状面および前額面におけるコアの強化に役立ちます。

 

このエクササイズは、メディスンボールを用いてパートナーが正面、両サイド、そしてアスリートの背面から投じられるパスをキャッチします。

スタンディングメディスンボールローテーショナルウォールトス

スタンディングメディスンボールローテーショナルウォールトスは、パートナーを必要とせずにコアの回旋動作を行うことのできるコアエクササイズの一例になります。

アンカードバーベルスクワットプレス

アンカードバーベルスクワットプレスは、スクワット動作により身体を沈めた後、爆発的なトリプルエクステンションによりバーベルを押し上げ、胸、肩、上腕三頭筋を用いた上肢のプレス動作により最終姿勢をとるエクササイズになります。

 

このエクササイズは、スターティングブロックからの飛び込み時間の短縮や、プール内におけるターンの時間を短縮させることに役立ち、さらにメディスンボールを用いたドンキーキックエクササイズは試合におけるターン時の力およびパワー発揮能力を向上させうる競技特異的なエクササイズになります。

オフシーズンにおけるレジスタンストレーニングプログラム例

エクササイズのタイプ エクササイズ セット数/レップ数 セットのタイプ
LBPWR スレッドプッシュ 4セット サーキット
HPWR 修正ホリゾンタルスクープトス 4×5 サーキット
VPWR ボックスジャンプ 4×5 サーキット
UBS インクラインプレス 4×8 スーパーセット
UBS 1アームダンベルロウ 4×10 スーパーセット
LBS ケトルベルスイング 4×10 スーパーセット
LBS デッドリフト 4×8 スーパーセット
Core アラウンドザワールド 3×8 サーキット
UBE プルアップ 3×10~15 サーキット
UBE プッシュアップ 3×10~15 サーキット
エクササイズのタイプ エクササイズ セット数/レップ数 セットのタイプ
LBS アンカードバーベルスクワットプレス 4×8 コンプレックスセット
HPWR 幅跳び 4×5 コンプレックスセット
UBS ベンチプレス 4×8 コンパウンドセット
UBS ディップス 4×10~12 コンパウンドセット
UBS ハイプル 4×8 コンパウンドセット
UBS サスペンショントレーナーロウ 4×12~15 コンパウンドセット
LBS レッグプレス 4×8 コンプレックスセット
LBPER ドンキーキック 4×5 コンプレックスセット
CORE アブホイール 3×3 サーキット
CORE スタンディングローテーショナルウォールトス 3×10 サーキット
UBS オルタネイトダンベルフロントレイズ 3×8 サーキット

 

※LBS:下肢筋力、UBS:上肢筋力、UBE:上肢持久力、LBPWR:下肢パワー、HPWR:水平面パワー、VPWR:鉛直方向へのパワー

 

主要な大会に向けたテーパリング期に先立って、トレーニングの量と強度を高める時期を設けるべきであり、どのようなS&Cプログラムであっても、試合期におけるオーバートレーニングを避ける必要があります。

 

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引用・索引Bishop.C.Cree.J.Read.P.Chavada.S.Edwards.M.Turner.A.Strengh and conditioning for sprint swimming.Strength and conditing journal35:1-6.2013

スターティングストレングス

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