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スピード筋力のトレーナビリティ 高速エクササイズは、スピードとクイックネスを必要とするアスリートを対象とした筋力トレーニングの期分けプログラムに組み込むことが有意義であるとされています。 また、生理学的にみてスピード筋力のトレーナビリティが高くなる時期は、14～18歳の間であることが明らかになっています。 www.nakajimabonesetter.com
トレーニングセッションの例 筋力中心のトレーニングセッションは、両側の筋力、片側の筋力、前額面の筋力、および伸張性のハムストリングストレーニングという4つのカテゴリーのエクササイズを中心に構成します。 筋力トレーニングセッション すべてのエクササイズは似た性質のパワー/プライオメトリックトレーニングと組み合わせ、コンプレックストレーニングの手法を用いて実施します。 例えば、バックスクワット4レップのすぐ後に続けてボックスジャンプを4レップ実施し、休息を挟んで次のセットを繰り返…
…ニングの教科書 欧州サッカーの新機軸「戦術的ピリオダイゼーション」実践編 (footballista) 作者:山口遼 発売日: 2020/06/01 メディア: 単行本（ソフトカバー） 日本人に教えたい 戦術的ピリオダイゼーション入門 作者:ティモ・ヤンコフスキ 発売日: 2016/07/27 メディア: 単行本（ソフトカバー） ペップ・シティ スーパーチームの設計図 (footballista) 作者:ル・マルティン,ポル・バジュス 発売日: 2020/03/31 メディア…
…すが、これは、プロのサッカー競技においては現実的ではない可能性があります。 それでも、これらのトレーニング間に最長の回復時間がとれるように計画することは有益であると考えられています。 したがって、午後の有酸素性トレーニング実施後、選手が休息、チーム/個人単位のミーティング、および昼食に充てる時間を挟んでから、午後に筋力トレーニングをするのが賢明です。 www.nakajimabonesetter.com コンプレックストレーニング シーズン中は、試合と技術トレーニングの量が増…
…しがちなシーズン中のサッカーチームに適用することは困難な可能性があります。 そのため、非線形のアプローチを採用し、セッションごとに強度とトレーニングの焦点を変動させるのが、最も有益な解決策であると考えられます。 www.nakajimabonesetter.com 非線形のピリオダイゼーション 非線形のピリオダイゼーションでは、トレーニングの焦点(筋力とパワー)をセッションごとに交互に切り替え、それを一定数のサイクルにわたって継続することで、ひとつ以上のトレーニング目標の達成…
…。 Alvesらも、サッカー選手における週1回と週2回のトレーニングセッションを比較したところ、5mおよび15mスプリントのタイムとスクワットジャンプの向上に有意差は無かったと報告しています。 量と強度 最大限の筋力向上を得るのに必要な負荷は80％1RM以上であると報告しています。 しかし、シーズン中の負荷は注意が必要であり、その理由としてエクササイズをこれ以上続けられなくなるまで行なう処方は、疲労のレベルを高める可能性があり、試合に向けて回復に悪影響を及ぼすおそれがあります…
… 同時トレーニング サッカーのパフォーマンスにおいて、同時トレーニングとは、筋力、パワートレーニングと有酸素性コンディショニングを並行して実施することを意味します。 同時トレーニングが、筋力トレーニングの効果に干渉作用をもたらす可能性があることが示唆されています。 Leveritt&Abernethyは、高強度の間欠的運動を筋力トレーニングの直前に実施すると、筋力トレーニングを完遂する能力が低下する可能性があると示唆しています。 Sporer＆Wengerは、先に有酸素性運動…
…欠になります。 欧州サッカー連盟(UEFA)の傷害調査によると、選手1名当たり、平均受傷回数は1シーズンに2回、うち87％が下肢の傷害となっています。 特に、大腿(23％)、膝(18％)、股関節/鼠径部(14％)、足関節(14％)、および下腿/アキレス腱(11％)となっています。 大腿部で多い傷害は肉離れで、内訳はハムストリングスが12％、大腿四頭筋が5％になります。 Dellalらは、試合日程が過密な時期には、試合に関連した傷害が有意に増加していたと報告しています。 傷害の…
…etter.com サッカーの試合後の疲労の指標 指標/情報源 試合後の反応(Ascensao) 試合後の反応(Anderson) スプリントスピード 72時間までパフォーマンスが低下 5時間後までパフォーマンスが低下 DOMS/主観的筋痛 72時間後まで増加 69時間後まで増加 クレアチンキナーゼ(CK) 72時間後まで増加 69時間後まで増加 ハムストリングスと大腿四頭筋のトルク 72時間後まで低下 27時間後まで膝関節伸展トルクが低下51時間まで膝関節屈曲トルクが低下 …
…に影響を及ぼす要素 サッカーの競技スケジュールは、本質的に不規則なこと(試合日程等)が多く、常に変動することが知られています。 さらに、スケジュールはチームによっても大きく異なり、時には試合が週に複数回行われます。 試合の要求が高まると、トレーニングに使える時間が減るため、トレーニング計画を組むことが困難になります。 www.nakajimabonesetter.com 標準的な月間スケジュール 上記で強調して表示している試合前、試合後の24時間は、最終的な戦術の準備、移動、…
プロサッカー選手の筋力およびパワー 筋力とパワーは、優れたサッカーのパフォーマンスに不可欠な特性であることが広く知られています。 筋力とパワーは多くの場合、競技パフォーマンスの複数の要素を下支えし、同時に障害発生リスクを低減する特性として報告されています。 その要素には、加速、スプリント、ジャンプといった爆発的な動作を実施する能力が含まれます。 加えてレジスタンストレーニングは、乳酸性作業閾値と反復スプリント、およびジャンプといった爆発的な動作を実施する能力が含まれます。 上…
…の61％が団体競技(サッカー、バスケットボール、野球など)の試合に出場していたことを明らかしました。 しかし、個人競技と団体競技どちらでも、傷害の発生率は男女間で差はありませんでした。 例えば、団体競技の参加者の間では、男女とも約31％が急性外傷を経験したのに対し、個人競技では、急性外傷の診断を受けたのは男子で18％、女子で16％でした。 総合的な傷害発生率はよく似ている(個人73％、団体76％)にもかかわらず、個人競技の参加者はオーバーユース障害の発生率が高く(個人43％、…
競技種目の特化と成功との疫学的関係 早期に専門的なトレーニングを行なうことに利益があるかを解明するためにエビデンスに基づく若年アスリートのカウンセリングと競技種目の特化に関して、包括的レビューが行われました。 Ericssonらによる音楽家(バイオリン奏者)に関する先行研究によるとスポーツ関連の成果はおそらく練習やトレーニングの負荷と才能レベルに対して用量依存的反応があることが示唆されています。 具体的には、超一流のバイオリン奏者は1万時間の練習を積んでいたが、一流以下のバイ…
…を6時間行なう場合、サッカーチームに参加する時間は10時間までとする)。(SORT B) ・団体競技の週ごとの合計時間(トレーニング、練習、試合など)は、子どもの年齢と同じ時間数かそれより少ない時間とする(例えば、12歳の子どもがサッカーに参加する場合のトレーニングと練習と試合をすべて合わせた時間は、通常、1週間に10時間までとし12時間を超えてはならない)。(SORT B) ・団体競技の活動時間(競技+ジム)は、週16週を超えてはならない(コンディショニング、トレーニング、…
…ていました。 高校のサッカー、バレーボール、バスケットボールの女子選手546名を調査した研究では、競技種目の特化と膝蓋大腿疼痛との間に相関が認められ、この割合を膝前部痛の他の原因(膝蓋腱炎、骨端炎など)についてみると、1種目への参加を報告した女子との差はさらに広がり、4倍にも達します。 Myerらも、膝蓋大腿疼痛の有病率が女性アスリート100名あたり16.3名であることを明らかしました。 これらの症状のあるアスリートは将来的にACLの損傷リスクが高いことを示唆するエビデンスが…
…ッティング動作お行うサッカー、バスケットボール、バレーボール、器械体操などで多くみられ、膝ではオスグッド病、下腿や足部では疲労骨折、足部の踵ではシーバー病が特徴的です。 また腰部の疲労骨折である脊椎分離症は、器械体操や捻り動作を繰り返すバレーボール、テニス、野球のピッチャーによくみられます。 このようなオーバーユース障害は、十分な休養を設けずに、投げる、走る、跳ぶ、泳ぐなどの動作を繰り返すことが原因になります。 適度な練習はトレーニング適応を引き起こし、骨、筋、腱、靭帯などの…
…いことを根拠として、サッカーとラクロスの女子選手が20~30mの間で実際にトップスピードに達していることを示しました。 これは、大学の体育科の学生において最大スプリントスピードが36mで発生したデータを裏付けています。 さらに、Coleman&Duplerは、野球の1シーズン中の本塁から一塁への全力疾走(1シーズンにつき約1,300回)の半数が最大スプリントスピードの90%以上で行われていることを示し、27mで近最大スピードを達成する能力の存在を明示しました。 ところがこのエ…
…べきです。 これは、サッカー、ハンドボール、ラグビー、バスケットボールなどのチームスポーツに適している可能性が最も高くなります。 www.nakajimabonesetter.com テスト実施の運用上の特徴 トラックで行なう走競技や最大超トレーニングの準備など、線形で最大下の持続的トレーニングを個別化するためには、有酸素性機構が優位なプロトコルをvVO2maxとの関係に基づいて選択しなければなりません。 したがって、テスト手順の実施上の制約(必要なスペースなど)に基づいて、…
比較 間欠的テストは持続的なテストと比較して、無酸素性エネルギーが最大限に寄与するため、最大超トレーニングの強度の設定により一層適しています。 30-15IFTやYYIRTなどの最大超テストの最終MRSは、(vVO2maxを上回る)無酸素性速度予備量に対するいずれかの割合となるため、予想されるように、非常に異なる速度をもたらします。 例えば、vIFTはvVO2maxより一貫して20~25％速く、またvUMTTよりおよそ15~25％高い値になります。 また30-15IFTのテス…
…5間欠的体力テスト サッカー、ラグビー、ハンドボールなど、多方面に間欠的な運動を行なうチームスポーツに参加するアスリートのために、競技得意的な体力に関する信頼性の高い推定値を提供する目的で30-15間欠的体力テスト(30-15IFT)が考案されました。 最終的な到達速度(vIFT)はVO2maxやカウンタームーブメントジャンプの跳躍高、および10mスプリントのタイムと有意な相関関係があります。 この時間に基づく間欠的プロトコルは、30秒間の運動を使って作成され、それが運動強度…
Yo-Yo間欠的回復テスト Yo-Yo間欠的回復テスト(YYIRT:Yo-Yo Intermittent Recovery tests)は、スポーツ選手の反復運動能力と運動間の回復能力を評価するために作成されました。 テストは、各アスリートの体力レベルに応じて、低い場合の「レベル1」(YYIRT1)と高い場合の「レベル2」(YYIRT2)が用意されています。 www.nakajimabonesetter.com
膝関節置換術後のパフォーマンス向上に必要な事とは 膝関節置換術後の機能的パフォーマンスを最大化するために、研究者らは様々なプロトコルや方法を探求しており、Brownらは最近症例報告において、段階的両側処置を受ける予定のクライアントを評価しました。 その結果、通常の施術を受けた患側に比べて、手術前にリハビリテーションを処方された患側では、苦痛が軽減し、術肢の膝関節の伸展筋力および屈曲筋力が大きくなりました。 Toppらも被験者を2群に分けた前向き研究において、術後機能のためのプ…
…ラグビーのスクラム、サッカーのセンターミッドフィルダーなど。 B 6 9 3 8 Aに比べ、無酸素性エネルギーの貢献が高い。疲労困憊により早く達する。 C 5 10 5 9 Dより無酸素性速度予備量が小さく、疲労困憊までの時間が長い。 Dと比較すると最大努力の運動に利益をもたらす。ラグビー、サッカーのウイングなど。 D 4 10 6 9 Cに比べ無酸素性エネルギーの貢献が高い。より早く疲労困憊に達しパフォーマンスも低い。 引用・索引Weyand PG and Bundle M…
…す。 20SRTは、サッカーやスカッシュ、またレクリエーション活動を行なう活動的な子供や成人に対しても多く用いられています。 当初のプロトコルは各段階を2分としていましたが、vVO2maxに達するまでの時間から、現在は各段階1分のプロトコルに改変されました。 その後、このプロトコルは、実験室で測定された子供と成人双方のVO2maxを推定できる妥当性が再認識され、同時に、多数の試技にわたり信頼性があることも引き続き明らかにされています。 www.nakajimabonesett…
…久力パフォーマンスやサッカー、フットボールなどの間欠的高強度運動のパフォーマンスにプラスの影響を与えると考えられています。 糖質の種類は考慮すべき重要な点でグルコース、マルトース（麦芽糖）、スクロース、アミロペクチン、マルトデキストリンなどは、フルクトース、アミロース、ガラクトースなどよりも酸化速度が速くなります。 www.nakajimabonesetter.com 糖質摂取とグリコーゲン分解速度の関係 トレッドミルランニングに関する研究では、糖質摂取が実際に、特にタイプⅠ…
…です。 このテストはサッカーなどのスポーツで使われてきましたが、持続的で線形のトレーニング様式を用い、有酸素性持久力に依存するあらゆるスポーツに適しているとされます。 www.nakajimabonesetter.com 最大下トレーニング処方のためのテストプロトコル テスト 様式 プロトコル 開始速度 速度の上昇 最終速度の測定 タイムトライアル 線形 持続的線形ランニングできるだけ遠く、できるだけ速く走る 自己のペース テストの平均速度距離/タイム(m/秒) UMTT 線…
発揮パワーとストレッチ 下肢の最大パワーと発揮筋力を検討した近年の研究により、静的ストレッチには有害な作用のあることを示すエビデンスが得られています。 Samuelらのよると、運動前にストレッチを行なうことは、ひとつの筋によって発揮される力のレベルを一時的に低下させます。 またこの力発揮の低下は、筋腱スティフネス(硬直)の低下によるものになり、すでに示されているように、硬直した筋腱はより大きな力を発揮します。 www.nakajimabonesetter.com
トリプルフレクションのメカニズム 素早い脚のリカバリーを支持すると考えられるもうひとつの要素は、トリプルフレクションのメカニズムになります。 このメカニズムは、足裏に痛みをもたらす刺激(針の上を一歩ずつ歩く)に対する反応として生じる股関節、膝関節、足関節の屈曲から成る脊髄反射であり、脊椎外傷や脳性麻痺などの重度の神経損傷を経験したお客の歩行の再教育にとって必要な構成要素になります。 したがって、スプリントにおけるトリプルフレクションの役割には疑問の余地があると思われます。 w…
男女の呼吸筋の機能の性差 カナダ、マギル大学（モントリオール）の研究チームが、労作性呼吸困難に関する男女の生理学的機能の違いを解明するため、タバコを吸わない20歳から40歳の健康な男女各25人（計50人）にエアロバイクで運動負荷試験を行い、呼吸・循環機能、代謝機能、息切れの度合いをモニターすると同時に、食道に電極カテーテルをつけて、呼吸をコントロールする横隔膜の筋電図測定を行いました。 その結果、女性のほうが男性よりも、横隔膜の電気的活性化が激しいこと、すなわち筋肉の活性度（…
スプリント系競技者の有酸素性トレーニング 長時間の有酸素性運動(AE)は、最大有酸素性能力や緩衝能の向上、筋における毛細血管の増加など、運動パフォーマンスにとって重要な数多くの適応を誘発することがよく知られています。 しかし、高強度のスプリントトレーニング(HIT)は、AEと同様の適応を、また場合によってはAEよりも優れた引き出すことが可能になります。 最近の研究により、HITは最大有酸素性能力、無酸素性能力、換気閾値、酸緩衝能、疲労までの時間を向上させることが示されました。…
