Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

回復 の検索結果:

サッカーのミニゲーム(SSG:small sided game)とは(4対4の場合、相対的VO2maxの平均値は82%、平均血中乳酸値は4.5~4.9mmolであり、試合よりも各選手の高強度運動の回数は多く、ボールの支配時間も長くなる)

ミニゲーム(SSG:small sided game) 高度なパフォーマンスが要求されるスポーツでは、トレーニング刺激が競技の要求と類似しているときに刺激が最大となります。 ミニゲーム(以下SSG)は、技術的、戦術的、身体的能力の向上を意図して開発されたサッカーに特異的なトレーニングプロトコルになります。 このようなSSGは通常、複数回のインターバル形式で行われ、選手の数もピッチ位の大きさも様々に異なり、ルールも変更されます。 SSGでは、選手に相当大きな有酸素性、無酸素性の…

運動誘発性筋痙攣の歴史的考察(最大限まで短縮した筋の等尺性収縮により、筋膜が伸張し、活動中の筋への血流が完全に止まることにより痛み受容器と化学受容器から中枢神経系(CNS)に求心性シグナルが伝わる)

…去するため、筋機能の回復に有効であると考えられています。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引 Jansen P.Joosten E Vingerhoets H.Muscle cramp.Main theories.as to aetiology.Eur Arch Psychiatr Neurol Sci239:337-342 MUSCLE CRAMPS EXPLAINED by Science こむら返り 整形外科の名医が教える自力克服大全 (わ…

サッカーにおける高強度持久力運動の重要性(トレーニングを試合の身体的要求に合致させるためには、短い休息時間で反復的な高強度活動を行う能力に重点を置く必要がある)

…HRmaxで3分間の回復を挟んで行うトレーニング様式になります。 Helgerudらは、プロサッカー選手のVO2maxの向上を意図した4種の持久力トレーニングによる介入を比較しました。 トレーニング郡 プロトコル トレーニング前のVO2max(ml/kg/分) トレーニング後のVO2max(ml/kg/分) ロングスロー・ディスタンスランニング 70%HRmax(137±7bpm)で45分間の連続走行 55.8±6.6 56.8±6.3 乳酸閾値ランニング 乳酸性作業閾値(8…

6月30日

6月も最後です。 6月もあっという間に過ぎていきました。 6月の記録として… インディバ 施術ではインディバを使用しています。 チューブ 施術後は自宅でも出来るストレッチやトレーニングを。 www.nakajimabonesetter.com トレーニング風景 パーソナルトレーニングの風景 練習風景 仕事終わりに練習をしている風景 ソーシャルディスタンス 身体のことでお悩みの方、お問い合わせお待ちしております。 www.nakajimabonesetter.com 中島恵

サッカーにおけるパフォーマンスの決定因子(有酸素性持久力は、試合中の選手の走行距離、ボールの支配時間、スプリント回数は正の相関がある)

サッカー選手のストレングス&コンディショニング サッカーは高強度で間欠的なコンタクトチームスポーツとしての特徴をもち、その競技パフォーマンスの成功には、多数の鍛え抜かれた身体的、生理学的能力が必要になります。 必要とされる技術的また戦術的なスキルの他にも、サッカー選手は、高いレベルの有酸素性、無酸素性コンディショニングを維持し、スピード、アジリティ、筋力、パワーはすべてがサッカーの優れたパフォーマンスの決定因子となります。 www.nakajimabonesetter.com

カフェイン摂取により筋肉痛・炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される可能性がある)

…com 痛みと炎症の回復を助ける機能的食品 筋肉痛は、筋が受ける機械的損傷と、筋組織内に生じる生化学的変化によって引き起こされます。 筋肉痛の特徴は、炎症、疼痛、腫脹、圧痛/硬直およびクレアチニンキナーゼ(CK)や乳酸脱水素酵素(LDH)などの筋損傷マーカーの上昇になります。 圧痛や炎症の緩和には、休息、マッサージ、積極的回復、フォームローラー、アイスバス、ストレッチ、そして栄養摂取になります。 www.nakajimabonesetter.com アスリートへの有益な痛みと…

運動後の糖質摂取の重要性(1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間摂取すれば、筋グリコーゲンの最大合成が可能になる)

…リコーゲンの最大限の回復を図るためにきわめて重要になります。 www.nakajimabonesetter.com 糖質摂取のタイミング 効果の決め手はタイミングになり、運動後30分以内に糖質を摂取すれば、運動中に増加したGluT4の細胞膜への輸送の結果、グルコースの摂取が促進されます。 ところが、糖質の摂取が2時間以上遅れると、グリコーゲンの回復率は50%低下します。 運動後の摂取タイミングとは無関係に、1時間に1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間にわたり摂取…

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

…、アスリートが筋力を回復する十分な時間が取れないため、後続のセットにおける筋のパフォーマンスを大きく損ないます。 したがって、より大きな代謝ストレスに伴う肥大の見かけ上の利点は、減少した筋力により相殺されてしまうため、筋肥大の最大化に関する限り、短い休息時間は最善の方法とはいえません。 長い休息時間 長い休息は、筋力の完全な回復をもたらし、最大の力発揮でトレーニングを行う能力を促進します。 DeSallesらは、50~90%1RMの負荷を用いたトレーニング中に、3~5分の休息…

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

…は枯渇します。 回復と有益な適応を至適速度で生じさせるためには、この異化状態を”同化状態”へと変化させなければなりません。 このような変化を引き起こすためには、運動後の適切な栄養摂取を、適切なタイミングで行うことが非常に重要になります。 ※同化過程は、器官や組織を「組み立てる」方向に働く。 www.nakajimabonesetter.com 運動後の栄養補給の重要性 運動後の栄養補給は、栄養刺激に対する筋の感受性は運動直後に高まり、その後、最大限に高まった状態が約30~60…

長距離走のパフォーマンス向上のポイント(運動中の筋への酸素供給量を高めて需要量の増大に対応する必要がある)

長距離選手のパフォーマンス向上のカギ 筋力、スピード、そしてパワーのが成功のカギを握る大半の競技とは異なり、長距離走は主に酸素の運搬と利用がその限界を決めます。 クライアントの走速度が上がれば酸素需要は高まり、スピードを有酸素性運動の範囲内に留め、それによって速いペースを維持できるようにするためには、運動中の筋、および心臓それ自体への酸素供給量が、酸素需要量と等しいかそれ以上でなければなりません。 酸素需要量が供給量を上回ると、運動は酸素非依存性(無酸素性)になり、たちまち疲…

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

…ネルギーと神経筋系の回復 休息時間の長さに関しては、研究者は、アスリートのトレーニング状況に応じて1~3分を推奨しており、回復時間をより長くとれば、エネルギーと神経筋系がより完全に回復できます。 しかし、短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷とを組み合わせると、非常に重い負荷と長い休息時間を用いるプログラムに比べ、レジスタンストレーニングに対する最大限のタンパク質同化ホルモンの急性分泌と代謝反応が起こり、したがって、筋肥大を促進するためには、休憩時間に機械的刺激、ホルモン…

子供が疲労に対して示す反応(ハムストリングスの筋活動のタイミングと速度が変化すると、脛骨の安定性が低下、それにより脛骨の前方移動が増大するため、ACLが受ける機械適応力が増大する)

…機能がほぼ基準値まで回復したのに対し、電気力学的遅延は報告されたすべての収縮条件において増加していました。 この結果は、シナプス現象後の興奮収縮連関(ECC)に変化が生じたことが原因の可能性があります。 このことは、激しい疲労を引き起こすエクササイズ、例えばサッカーにおける減速や方向転換のように、何度も繰り返し実行される伸張性筋活動などの実行後にパフォーマンスを再開するにあたって、神経筋の準備状態をモニタリングする必要があることを示唆しています。 www.nakajimabo…

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

運動免疫学とトレーニング Niemanらは、運動免疫学の研究において主に、持久系エクササイズ(自転車、ランニング)に応答して起こる免疫系の応答について、いくつかの側面を明らかにしています。 高強度かつ長時間の運動は免疫機構に有害な影響を及ぼし、その結果、免疫機能が低下し上気道感染症などの疾患にかかりやすくなる恐れがあるとされています。 www.nakajimabonesetter.com

7人制ラグビーにおけるTime motion分析(生理学的応答(心拍数、血中乳酸濃度、筋グリコーゲン濃度など)を測定することにより、有酸素性能力、スピード、アジリティ、筋力、パワー、柔軟性そして競技特異的スキルの重要性が明示されている)

…高強度で行われ、短い回復時間を挟んで何度も反復して高強度運動を実施することが要求されます。 www.nakajimabonesetter.com Time motion分析 試合では、Time motion分析を利用し、様々な生理学的応答(心拍数、血中乳酸濃度、筋グリコーゲン濃度など)を測定することによって、高いレベルの持久力、スピード、アジリティ、筋力、パワー、柔軟性そして競技特異的スキルの重要性が明示されています。 理想的には心拍数とGPSデータを収集し、試合中の動作と運…

遅発性筋肉痛:DOMS(ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなどの化学物質が痛みのシグナルを筋から中枢神経系へと伝達するタイプⅢとタイプⅣの求心性神経に作用することにより不快感が生じる)

遅発性筋肉痛(DOMS:Delayed onset muscle soreness) 遅発性筋肉痛(DOMS)は運動の一般的な副作用で、激しい運動を行った際に特にみられ、最新の理論によると、DOMSは不慣れな、通常とは異なる運動により生じる筋の損傷に関連があることが示唆されています。 DOMSは、結合組織要素の微細損傷によって起こる炎症であるとされ、微細損傷は侵害受容器の感度を高め、それにより痛みの感覚が高まります。 www.nakajimabonesetter.com…

漸進のモデルピリオダイゼーション(トレーニング反応に影響を及ぼすものは負荷だけではなく、量的負荷のほうが及ぼす影響はむしろ大きい可能性がある)

….com 量、強度、回復を考える ジャンプスクワット、スクワット、およびパワークリーンにおいて最大の力が発揮されているのは80~90%1RM負荷を用いた場合になります。 ただしミクロサイクルにおける変動要素として「重い日」と「軽い日」の負荷などは、各ブロック内のある週に適用される全般的な強度の範囲を大きく逸脱する場合もあります。 しかし、12週間を3ブロックに分けたピリオダイゼーションモデルの場合、全般的な負荷の漸進パターンは、ブロック1が70~80%1RM、ブロック2が80…

なぜ疲労が高まると傷害発生率があがるのか?(若年選手が疲労状態に陥ると床反力に耐える能力が低下、筋活動が低下することで、骨に加わる負荷が増大することを示唆している)

疲労 短時間の運動によって疲労が高まった結果、受傷リスクの既知の指標が上昇し、その結果、動的な関節安定性が低下することが報告されています。 サッカーにおいては、疲労が高まると傷害発生率が上昇することが、プロ成人男性選手、およびエリート若年男子選手の両方で報告されており、前者は試合前半、後者は試合後半の終わりが近づくほど傷害の発生頻度が高まります。 この時間枠において、神経筋の機能とコントロールが低下している可能性が考えられ、それを裏付ける近年の研究データは、短時間のサッカー関…

筋サイズと筋力のための分岐鎖アミノ酸(BCAAの中では、ロイシンだけが単独でタンパク質合成を促進できる)

分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched Chain Amino Acids) BCAAが他のアミノ酸と特に異なるのは、内臓組織にはBCAAの分解を担う律速酵素が少ないことです。 したがって、経口摂取されたBCAAは急速に血中に放出され、筋はこれらの高濃度のアミノ酸に暴露され、最終的にBCAAは、骨格筋タンパク質合成の固有の制御因子として働きます。 Glrlckの古典的な研究は、BCAAが全9種類の必須アミノ酸(EAA)と同程度に骨格筋タンパク質の合成を促進することを明らか…

活動後増強とピークパワー(活動後増強効果は筋力レベルと相関しており、筋力の高い選手は筋収縮の増強効果が大きいだけではなく、疲労の度合いも大きい)

…れた15秒という短い回復時間が原因であろうと推測され、被験者の筋力レベルも影響していたと考えられています。 ただし、これは下半身のアイソメトリックプロトコルにおいてのみであり、なぜならこの低下は女子の2倍近くの筋力を持つ男子選手のみ発生しており、数値の低下がレッグプレスの筋力レベルと相関しており、筋力の高い選手は筋収縮の増強効果が大きいだけではなく、疲労の度合いも大きい可能性があります。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引DeRenne C.Ef…

暑熱環境下の運動時水分摂取(暑熱環境下で長時間の運動中に発汗し続けると1時間に1.8ℓを超え、水分必要量が著しく増加する)

水分補給 水分バランスを維持(尿、皮膚、肺からの不感蒸泄、糞便により失われた水が補充された時に水分バランスの定常状態が存続)することです。 腎臓は水分の摂取量を変えることなく体内環境を維持するために、尿を希釈または濃縮しています。 渇きはおよそ1%の脱水によって引き起こされます。 その為、「喉が乾いたら飲む」は温度調整された環境で非活動的な人や、豊富な水分の用意が可能な人には良い方法で、アスリート、運動下の選手には別の指標が必要になります。 www.nakajimabones…

中級クライアントのためのピリオダイゼーション(最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標にする)

ピリオダイゼーションにおける目標設定 クライアントが初級から中級へ進んだ場合は、ピリオダイゼーションではメゾサイクルごとに特定の付加的な目標を設けます。 最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標としています。 セット数、レップ数、負荷の変化方法は、初級者用ピリオダイゼーションの場合と同じになります。 しかし、セット数と利用する%1RMが増大しています。 www.nakajimabonesetter.com

脂質の代謝を最大にするトレーニングセッション(運動前にCHO(糖質)を摂取すると、運動後に摂取した場合とは逆に、8時間の回復時間中に脂質の酸化が30%低下する)

…合とは逆に、8時間の回復時間中に脂質の酸化が30%低下することもデータが証明しています。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Badet C and Quero F,The in vitro effect of manuka Honeys on growth and adherence of oral bacteria Anaerobe 17:19-22.2011 Fats - biochemistry 明治 ザバス(SAVAS) ウェイトダウン …

女子選手における非接触型ACL断裂の発生の可能性を最小限にとどめるには(プライオメトリックトレーニングは、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力比を改善、減速時のハムストリングスの反応筋力を向上、着地にかかる力を低減、外反および内反トルクを減少させる)

…ンは週1回と限定して回復を図ります。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Asci A and Acikada C.Power production among different sports with similar maximum strength.J Strength Cond Res21:10-16.2006 Plyometric Track Workout | Ashley Kaltwasser 瞬発力トレーニングアナトミィ―プライオメ…

アップヒルトレーニングをすることでハムストリング損傷率を低下させる(アップヒルランニングでは、大腿四頭筋の高い活性化が引き起こり相反抑制によりハムストリングが弛緩する)

…を減速させるために、回復期(遊脚期)の最後の20%で最も高い活動を示すことがEMG(筋電図)から明らかになっています。 水平面のランニングと比べてアップヒルのランニングでは、サーフェスに対する下腿の角度が減少するため、ハムストリングは水平面ほど伸張しないと考えられています。 これは、アップヒルランニングでは、ハムストリングに課せられる伸張が減少(つまり、要求される仕事が減少するために、水平面でのランニングほど活動をハムストリングが示さない)するということです。 www.nak…

脊椎の屈曲は椎間板損傷をもたらすか?(エクササイズによって椎間板損傷が起こるのは、疲労が適応によるリモデリングの速さを上回った場合であり、その際の圧縮負荷が約2,000Nである)

…ングセッションまでの回復が可能であり、それによって椎間板のストレスが軽減され、構造がリモデリングされる余地があります。 エクササイズによって椎間板損傷が起こるのは、疲労が適応によるリモデリングの速さを上回った場合ですが、それは負荷の強度、負荷の急激な増大、さらにトレーニングを行う人の年齢と健康状態に依存しています。 ダイナミックな脊椎のエクササイズを各人の椎間板-負荷能力を超えない様式で行うことを前提とすれば、エビデンスは、支持組織のプラスの適応が起こることを示唆していると思…

椎間板の組織修復とオーバーユース(椎間板は血管が少なく、代謝産物の運搬レベルも低く、他の骨格組織に比べリモデリング、回復に多くの時間が必要である為、健全なコア強化のルーティンは、各トレーニングセッションで60レップを超えるべきではないとされている)

…を及ぼすため、脊椎の回復能力を超えない範囲で軟部組織を強化する適応をもたらすために十分な量、強度、頻度を正確に知ることは困難であり、組織への力学的負荷には健康な椎間板の維持を容易にする「安全な範囲」が存在するとの理論があります。 力学的負荷が脊椎の圧迫に関係することのエビデンスは、この理論を支持しています。 www.nakajimabonesetter.com 椎間板の疫学的研究 Mundtらによる疫学的研究では、野球、ソフトボール、ゴルフ、水泳、ダイビング、ジョギング、エア…

ピリオダイゼーションとは(トレーニング変数を連続的かつ理論的に操作することによってパフォーマンスを最適化するプロセスになる)

ピリオダイゼーションとは ピリオダイゼーションとは、トレーニング変数を連続的かつ理論的に操作することによってパフォーマンスを最適化するプロセスになります。 筋力-パワー系競技の選手向けに提案されているピリオダイゼーションモデルは、エクササイズの強度を高めて量を減らしていき、なおかつ量と強度に日ごとの変化も持たせるというものになります。 この方法は、筋力の漸進的向上には効果がありますが、パワーとスピードの漸進的向上には必ずしも効果をもたらさず、そしてパワーは力と速度両方の積にな…

筋力を最大化するためのトレーニング(神経筋系は、断面積、筋原線維の数、筋量、運動単位の動員を増大させ、運動能力を改善同期性を高めることにより適応する)

パワーと大きな力発揮 中程度の負荷を高速で挙上することは、大きな力を発揮することに等しいと推測されています。 この推測は、「アスリートは、試合で重いウェイトを挙上するために、トレーニングで重いウェイトを挙上する必要はない」という意味で、言い換えれば、400ポンド(181kg)の負荷を使いスクワットを高速で行えば、アスリートは試合当日のスクワットでは、その最大努力を最大挙上重量の大きな増加に転換できるという事になります。 www.nakajimabonesetter.com…

アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

アスリートにとっての増量とは 競技種目にもよりますが、アスリートにとっての増量とは、いわゆる骨格筋量の増加が主になります。 筋量増量を達成するためには、レジスタンストレーニングとホルモン応答、それに伴う適切な栄養補給が重要であるとされています。 そのため、エネルギー産生栄養素の比率や量、タイミング、食事回数、個人差(遺伝的要因も含む)を考慮し、エネルギー出納をいかに計画的に調節された負荷量をもってプラスにするかが重要になります。 www.nakajimabonesetter.…

レジスタンストレーニングと分岐鎖アミノ酸:BCAA(ロイシンは、タンパク質合成促進機能、骨格筋タンパク質の分解を抑制することも証明されている)

BCAA補給のメリット レジスタンストレーニングと合わせてBCAAを補給することにより、除脂肪体重や筋力が増大し、体脂肪が減少することが証明されています。 また、BCAAは、伸張性エクササイズ後の筋痛を軽減し、さらにオーバーリーチング後のテストステロンとパワーの双方の低下を防止するとされています。 BCAAは(翻訳開始の制御など)タンパク質合成を活性化する主要な信号として働くことにより、主として適応を増大させると考えられています。 しかし、特に翻訳延長中は、タンパク質合成自体…