Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

姿勢 の検索結果:

若年アスリートにおける脊椎の整合性(アスリートが不安定なサーフェス上で膝立ちで行うコアの安定性エクササイズは、深部組織の活性化とコアのバランスを効果的にトレーニングするために実施できる)

…リートは、四足歩行の姿勢や膝立ちまたは仰臥位などの姿勢でコアの筋群を刺激することが有益であるとされています。 例えば、アスリートが不安定なサーフェス上で膝立ちで行うコアの安定性エクササイズは、深部組織の活性化とコアのバランスを効果的にトレーニングするために実施できます。 www.nakajimabonesetter.com 若年アスリートに対してのコアトレーニング 若年アスリートに対しコアの安定性をトレーニングする際には、男女差を考慮することも重要になります。 最新の研究によ…

バックスクワットにおける修正:胸部のポジション(アッパークロスシンドロームでは、胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転し安定しない)

…椎を支持する理想的な姿勢を促すことに焦点を当てます。 コーチやトレーナーにとって、初めに、肩甲骨を十分に引いていないこと、肩が前に出てしまうこと、および/または胸を張っていないことの対策として、神経筋に重点を置いた修正エクササイズを指導することが有益になります。 www.nakajimabonesetter.com アスリートへのキューイング アスリートには、上半身と下半身を分離し、胸部のポジションが体幹の角度から影響を受けないようにすることに役立つキューイングを行います。 …

素早い動きと爆発力を兼ね備えたアスリートになるには(基本的なダイナミックウォームアップドリルは、運動能力を高める上で基礎となる重要な要素になるものが多くなる)

アジリティトレーニング 加速と減速 次のレベルでは、フットワークのパターンに重点を置き、加速と減速の方法を習得します。 ここでは、前方および側方のストップアンドゴードリルを行います。 これは5ヤードのスプリントと停止(前方および側方移動)を繰り返すという方法になります。 フットワークのパターンを習得するため、ツーフィートインエブリホールによる前進やワンフットインエブリーホールによる側方移動、1-2-3スピンカット、1-2-3-4イン&アウトオブザラダーによる側方移動など、さら…

ハムストリング損傷と神経筋トレーニングの重要性(固有受容器および腰椎-骨盤の神経筋制御強化が障害を予防・減少させる)

…対象として、荷重負荷姿勢での脚の振り上げ動作に関する識別テストを用いて脚の神経筋制御の前向き研究を行いました。 動作識別テストでは、目視基準なしで接触板までの脚の後方振り上げを行いました(テストの目的は下肢の神経筋制御を評価すること)。 28名のうち6名が、テスト実施後のシーズン中にハムストリングを損傷し、この6名とも識別テストのスコアは平均以下でした。 これをきっかけに「HamSprintプログラム」が開発されました。 www.nakajimabonesetter.com …

スプリントの筋活動パターン(足関節後面の筋の優位性は支持期前半に伸張性筋活動が行われ、後半では短縮性筋活動が低下するという特徴が見出された)

スプリントの筋活動 短距離走者の筋活動 Mann&Spragueは、高い技術を有する短距離走者の股関節、膝関節、足関節の筋活動を検証しました。 足関節後面の筋の優位性は支持期前半に伸張性筋活動が行われ、後半では短縮性筋活動が低下するという特徴が見出されました。 この結果を裏付ける証拠は他の複数の研究者グループによって提供されています。 支持期が進行するにつれて腓腹筋の筋活動が弱まり、つま先が地面を離れるまでには消滅している可能性のあることが報告されています。 また、股関節伸展…

ストライド頻度とストライド時間(ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受ける)

ストライド頻度とストライド時間 ストライド頻度はストライド時間の影響を受ける ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受けます。 すなわち、 ストライド頻度=1/(滞空時間+立脚時間として)ストライド頻度 最大速度におけるストライド1回の総所要時間においては、遊脚時間がその大部分を占めることを考えると(最大速度6.2~11.1m/秒におけるストライド時間の約75%)、最大速度と最大ストライド頻…

ストライド頻度を増やすには(単純なバットキックドリルでも同じことができ、踵を素早く引き上げる練習をすればストライド頻度を増やすことができる)

スレッドプル スプリントドリルを考える 以前のレベルで応用したスレッドプルがずっと軽く感じられるようになったら、スタートから10ヤード(9.1m)にかけて加速し、10ヤードから20ヤード(18m)の区間でトップスピードに切り替え、さらに10ヤードを全力疾走する練習を行います。 これは40ヤード(37m)ダッシュのテクニックを応用した30ヤード(27m)スプリントになります。 パートナーと組んでハーネスを使うトレーニングも重点的に行います。 1人のアスリートがパートナーと反対方…

バックスクワット不正確動作の修正(エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性など)

…、アスリートが特定の姿勢における弱点や動作段階を認識、集中することに役立ち、テクニックの修正を促します。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Benjaminse A Optimization of the anterior cruciate ligament injury prevention paradigm Novel feedback techniques to enhance motor learning and reduce injur…

体幹の機能不全と女子アスリートの前十字靭帯損傷リスク(コア機能不全の不均衡は、大腿部の高さ不均衡(ジャンプのピーク時)、ジャンプ間の休止、着地場所の不一致がみられる)

…に予備緊張し、下肢の姿勢を調節します。 体幹と腰部のスタビライザーの予備緊張の低下は膝関節外転負荷を増大させるような体幹の側方姿勢をもたらす可能性があります。 「コアの安定性」の低下と、体幹と腰部におけるスタビライザーの相乗効果の低下は、パワー動作のパフォーマンスに影響を及ぼし、特に女子アスリートにおいては、重心制御の欠如に次いで傷害発生率を高める可能性があります。 www.nakajimabonesetter.com コアの安定性と前十字靭帯損傷の関連 Zazulakらはコ…

ランニングスピードと筋力および持久力トレーニング(筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上した)

ランニングスピード ランニングスピードと筋力トレーニング Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。 この研究において、筋力トレーニング群の被験者は下肢を対象とした一連の筋力トレーニングエクササイズを週2回、8週間にわたって実施し、実施後のテストでは、漸進過負荷試験におけるトレッドミルのピーク速度が、筋力トレーニング群で向上して…

適切なランジのフォーム(伝統的なランジエクササイズをアレンジし、上体を45°前傾させたエクササイズは股関節への負担を軽減するばかりか、より殿筋群やハムストリングスを強調してエクササイズを実施できる)

…に加えて、上体の前傾姿勢はブルガリアンスクワットにも応用が可能になります。 このエクササイズはランジエクササイズの補足ならびに代替として活用できる素晴らしい種目であり、より強く、美しい殿筋群や大腿筋群を作るのに役立ちます。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Farrokhi.S.Pollard.CD.Souza.RB.Chen.YJ.Reischi.S and Powers.CM.Trunk position influences the kin…

スクワットジャンプ(負荷が60%1RMに近づくにつれて速度が低下することを念頭に置き、目標が高速を維持することなのか、最大負荷を素早く動かすことなのか、トレーニングが及ぼす影響を考慮すべきである)

…リートの競技での開始姿勢に近い静止位置を指定できます。 例えば、砲丸投げの選手のためには、パワーラックのセーフティバーをハーフスクワットとクォータースクワットの中間にセットすれば、砲丸投げのデリバリーからリリースまでの運動を再現できます。 また、パワーラックのセーフティバーやジャークブロックを用いて予め高さを設定しておくことは、アスリートが、CMを全く使わずにSJを行えるようにする方法でもあります。 SJの向上をもたらすエクササイズの応用に関して極めて重要な点は、開始姿勢で静…

ハムストリング損傷のリハビリテーション(股関節伸展と対側のハムストリング伸張との間に両側性の連結が確認されている為、腰椎-骨盤域における筋の神経筋制御を狙うエクササイズが再発予防に有効)

伸張性トレーニングとハムストリングス 伸張性トレーニングに反応してサルコメア数が増加する 伸張性トレーニングを含む臨床研究では、ハムストリング損傷の発生率が低下する効果があると報告されています。 これは、伸張性エクササイズに反応して、サルコメア数が増加することが示唆されており、筋腱単位がより長い筋長で機能することを可能にして、各サルコメアによって吸収される伸張の程度を減少させ、それに応じて筋挫傷を減少させる可能性があることを示唆しています。 www.nakajimabones…

足関節捻挫の足関節背屈制限(足関節が背屈可動域に達することを妨げる可能性のある要素として、腓腹筋-ヒラメ筋構造などの収縮組織(筋、腱)と非収縮組織(靭帯、関節包、骨)などがある)

…は、座位から立位への姿勢変更、立位時の動的バランスなど通常動作において必要とされます。 水平面を歩く、階段を下りる、ひざまずくなどの活動には約10°の背屈が必要であり、ランニングやスプリントなどの動作には20~30°の背屈が必要になります。 www.nakajimabonesetter.com 背屈を妨げる要因 足関節が背屈可動域に達することを妨げる可能性のある要素として、腓腹筋-ヒラメ筋構造などの収縮組織(筋、腱)と非収縮組織(靭帯、関節包、骨)などがあります。 足関節背屈…

ランニングの脚周期とシューズ(脚周期は、バネが圧縮される際のように下肢関節が重心を下げてエネルギーを吸収するため、脚のバネ質量系と説明され、立脚期に発生する)

…ニングでは支持のない姿勢から片足で着地するために、自重の5倍もの衝撃力が下肢を通じて伝えられるために、下肢は傷害を避けるために、この衝撃をうまく制御し、吸収しなければなりません。 ランニングにおける立脚期は、さらに、接地期、立脚期中期、つま先離地期に分割され、接地期から立脚期中期までは、下肢は前方への振り出し脚を能動的に減速し、地面反力を受動的に吸収します。 立脚期中期では足が地面と完全に接し、体重が足後部から足前部へ移行し、立脚期中期からつま先離地期にかけては、推進力をもた…

バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

…る場合、アスリートが姿勢を正すように「へそを真っ直ぐ前に向けなさい」または「体幹を真っ直ぐに起こしなさい」というような口頭での指示が役立ちます。 さらに、アスリートに対し頭上に両腕を上げておくように、または軽い負荷を持つように指示することは、体幹を直立させた姿勢をとるための身体的な刺激を提供します。 www.nakajimabonesetter.com 腰椎の自然な前弯姿勢を習得するには 骨盤の後傾または脊椎後弯がスクワット中に観察される場合の修正法は、最初にアスリートが腰椎…

脊椎分離症/脊椎分離すべり症

…は分離していないため、椎骨全体の前方転位に伴い脊柱管を狭窄して馬尾を圧迫し馬尾症状を呈します。 腰痛、神経根症状は全体的にみられます。 www.nakajimabonesetter.com SPORTIA 腰痛 サポートベルト コルセット 薄型 通気性抜群 姿勢矯正 シェイプアップ 男女兼用 S 出版社/メーカー: SPORTIA(スポーティア) メディア: ヘルスケア&ケア用品 この商品を含むブログを見る 中島恵 引用元:病気がみえる運動器・整形外科P264,265,266

前十字靭帯損傷(ACL)トレーニングプログラム(十分な神経筋の活性化、筋力、膝関節への少ない負荷で着地とカッティングを行うテクニックを身に付けることが障害リスクも低下させる)

…スルが鳴るまで5秒間姿勢を維持する) 2 20 自重スクワット 3 20 自重スプリットスクワット:両脚とも(ホイッスルに従って行う。次のホイッスルが鳴るまで5秒間姿勢を維持する) 2 10 オーバーヘッドスクワットwithダウエル 2 12 ウォールシット 2 30秒 ステーショナリーランジ 3 8 ジャンプロープ 2 1分 ライイングハムストリングカールwithレジスタンスバンド 3 8 ラインジャンプ:前後左右 2 30秒 ストレートレッグ・ヒップアブダクション 2 1…

性差による膝関節傷害(女子選手の着地姿勢では、衝撃吸収のために大殿筋より大腿四頭筋を用いる傾向がある為に膝関節に前方剪断力が増す)

… さらに、後傾荷重の姿勢になると大腿四頭筋による前方剪断力が高まるため、膝関節傷害予防には3つの関節(股関節、膝関節、足関節)の適切なアライメントによる着地姿勢やランニングの減速動作の指導が必要になり、特に女子選手の着地姿勢では、衝撃吸収のために大殿筋より大腿四頭筋を用いる傾向が報告されています。 www.nakajimabonesetter.com 傷害予防トレーニング スキルの習得は、脳の神経可塑的な変化を起こし、それによって傷害予防トレーニングと関連する動作変化が起こる…

若年アスリートのパワー発揮(コンタクトスポーツのエリート選手は常に60%1RM以上の負荷でこの動作を行っていると報告されていますが、高校生アスリートに同様の相対的負荷を適用することは受傷リスクを大幅に高めるおそれがある)

…化させ、力学的に強い姿勢と同程度の努力を発揮する必要を生じさせるためです。 このような抵抗の加わり方を「調整抵抗」(Accommodating resistance)と呼びます。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Zatsiorsky VM and Kraemer KJ.Science and Practice of Stregth Training Champaign IL Human Kinetics,2006,pp.120-122 ストレン…

スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

…どの例外もあり、脊椎姿勢の大きな変化でパルスを生み出す人は、最も受傷しやすい人でもある)。 したがって、コアの筋組織は非常に強力でなければならず、他の身体部位のトレーニングを最適化し最善のパフォーマンスを促進するためにコントロールが可能でなければなりません。 したがって、パワートレーニングでは、コアではなく股関節のために実施するべきとされています。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body …

ストライド長を改善するには(柔軟性と筋の動員を向上させ、そしてストライド長を改善する上で特に重要な要素のひとつは、股関節屈筋(仰向けの姿勢)とハムストリングス(うつ伏せの姿勢)を鍛えることとが重要になる)

…際にアスリートが低い姿勢を保ち、膝を高く上げてストライド長を稼げるようにすることで、スプリントのフォームを調整します。 www.nakajimabonesetter.com 段階的な流れ 次のレベルでは、ストライド長の改善に重点を置き、引き続き基本的なダイナミックウォームアップエクササイズを応用し、ハイニーグラブやトゥタッチスキップ、フロントランジ、プレスを取り入れます。 この方法で柔軟性と筋の動員を向上させ、そしてストライド長を改善する上で特に重要な要素のひとつは、短めのバ…

歩行、ジャンプ走行などのプライオメトリックス(人が移動運動を行なう際には、収縮要素(CC)、直列弾性要素(SEC)、並列弾性要素(PEC)の3つの要素が相互に作用して、効率的な運動が生じる)

… もしスクワット姿勢を短縮性局面の前に約4秒保持すると、SECとPECの寄与は最小となります。 弾性エネルギーによる補助はSJでも存在する可能性が高くなります。 しかし、静的なスクワットから始めると、弾性エネルギーの大部分が熱エネルギーとして散逸してしまうため、それに続く短縮性筋活動によって発揮される力は主にCCによるものになります。 大部分のSJで起こる条件(時間の長さ)が、SJのパフォーマンスがなぜCMJより劣るのか、すなわちSECとECの貢献がごくわずかなのかを説明する…

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

…完全な形(スクワット姿勢でバーをキャッチする)で実施すると、負荷が大きくなりますが、パワースタイルのバリエーションは、負荷が小さく、したがって、高速度、高パワー出力での実施が可能になります。 またテクニックを改善し、トレーニングへの興味を維持し、停滞を避けるためにも、その他のバリエーションも含めます。 www.nakajimabonesetter.com プレシーズン期における準備的レジスタンストレーニングの例 月曜日 セット数 レップ数 水曜日 セット数 レップ数 金曜日 …

スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

…を続け、開始時の伸展姿勢まで戻り、動員される体幹後部の筋群、特に脊柱起立筋は、スクワットの運動中は等尺性筋活動を行います。 さらに、体幹後部の筋群を前部および側部の腹筋群が補強し、腹筋の張力を生み出すことによって体幹をしっかりと支えます。 www.nakajimabonesetter.com 脊椎の安定性を増大させるには 下ろす動作を始める前に、アスリートは、最大吸気量の約80%まで息を吸い込み、腹腔内圧を高め、息を止めて、脊椎の安定性を増大させます(バルサルバ法)(この吸気…

前十字靭帯損傷とレジスタンストレーニング(ACLの歪み{膝関節の外反と股関節の内転を減少}を減少させるハムストリングの共収縮{膝関節の屈曲角を増大させる}が果たす役割を考えると、筋力増大は重要な要素になる)

前十字靭帯損傷とストレングストレーニング 運動とは 運動とは、骨格系、特に関節に作用する筋の力が、トルクやモーメントを生み出して、回旋、ひねり、曲げなどの動作として現れたものになります。 これらの動作は、筋が受ける刺激の強さと筋における力発揮の大きさによって左右され、筋によって生み出される力の最大量がその筋の筋力であり、筋力はトレーニングによって変わります。 www.nakajimabonesetter.com

スクワットにおける股関節内転筋群と後部キネティックチェーンの可動性の改善を助ける(適切な深さまでスクワットできない場合は、最下点で体重を支えるだけの後部キネティックチェーンの等尺性筋力が不足していることが原因と考えられる)

…ットの最下点で適切な姿勢を保持する能力を発揮し維持することに役立ち、さらに後部キネティックチェーンの筋構造と股関節内転筋群の硬さはアスリートが十分な深さまで身体を下ろす能力を制限する可能性があります。 股関節内転筋群と後部キネティックチェーンの可動性の改善を助ける可動性ドリルにより、適切なバックスクワットの深さを達成するアスリートの能力を高めることができます。 場合によっては、不十分なハムストリングスの筋力が適切な深さを達成できないバックスクワットの真の原因かもしれず、したが…

コア:体幹のスティフネスはどのように四肢の速度と筋力を高めるか(基本的なスポーツ動作のひとつ、投動作を例に考えてみると、右投げの投手は、ワインドアップにおいて左脚を上げ、右脚の股関節と膝関節を軽く屈曲させてバランスをとる)

…とります。 この姿勢は、ポステリアセラーペ(右足から左肩にかけて身体背面を斜めに走る筋群)に負荷をかけます。 投手はそこから足を踏み出してコッキング期を開始しますが、その際、ポステリアセラーペを用いてを用いてコアの前方推進力を生み出します。 この前方への動きによって、投球動作のアーリーコッキング期が開始されます。 アーリーコッキング期には、右腕と左脚が伸張、外転することでアンテリアセラーペ(右腕から左足にかけて身体前面を斜めに走る筋群)に負荷がかかります。 続くレイトコッキン…

ランディングとカッティングの女子アスリートパターンと前十字靭帯損傷(着地中のアライメント不全は、膝関節過伸展、脛骨内旋が起こり、膝関節最大屈曲角が10.5°減少する)

…きさは、着地中の身体姿勢で着地すると、素早く減速を行わなければならず、したがって平均およびピーク床反力が大きくなり、これが受傷リスクを増大させる可能性があるとされています。 サッカー選手 脛骨が外旋して膝関節が外反する際、下肢のアライメント不全によるリスクの高さは、カッティング動作中のサッカー選手においてすでに認められています。 バスケットボール選手 バスケットボール選手における着地中のアライメント不全は、膝関節を過伸展させながら脛骨を内旋させる場合に発生します。 全体的に女…

前十字靭帯(ACL)障害予防のためのトレーニングプログラム(不適切な筋の活性化を修正し、着地時にかかる力を減少させ、膝関節の外反モーメントと回旋を減らし、ハムストリングの筋力を増加させることを目的とする)

…などの着地時の誤った姿勢を修正、改善できることが研究によって示されています。 また、ウォールジャンプやタックジャンプなどのジャンプドリルを含むプライオメトリックトレーニングも、不適切な筋の活性化を修正し、着地時にかかる力を減少させ、膝関節の外反モーメントと回旋を減らし、ハムストリングの筋力を増加させることを目的として、ACLの障害予防プログラムにおいて効果的とされています。 プライオメトリックトレーニング後には、予備的な筋の共収縮の増大、着地時にかかる力の減少、そしてハムスト…