Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋力 の検索結果:

長距離選手のプライオメトリックトレーニングの利点(高い着地衝撃に対応することを助け、筋のコンプライアンス(柔らかさ)を左右するゴルジ腱紡錘を徐々に抑制して、推進力とRE、RFDの向上を促す)

…ケジュールに対して、筋力、パワー、プライオメトリックトレーニングを単純に追加するべきではないということになります。 多量なトレーニングが大きなトレーニング負荷を生み出して、コルチゾールに対するテストステロンの割合を低下させ、ひいては、筋力と有酸素性持久力の獲得を損なうことはすでに知られており、筋力トレーニングを単純に追加するのではなく、有酸素性持久的トレーニングの一部をそれに置き換えることが重要になります。 www.nakajimabonesetter.com 結論 有酸素性…

股関節、膝関節伸展モーメントの関連変数(パワートレーニングのための最適な負荷は、全身の発揮パワーを最大にする負荷であると強調してるが、股関節の発揮パワーを最大にする負荷でトレーニングするほうが効果が大きい)

…ハムストリングス)の筋力を発揮させることが一番の関心事でなければならないということを意味します。 www.nakajimabonesetter.com 競技動作に似たエクササイズと各関節の伸展モーメント 競技動作にきわめてよく似たエクササイズ(スプリンタ、ーのスプリント、パワーリフターのスクワットなど)でトレーニングを行うアスリートにとって、有意に低い股関節対膝関節の伸展モーメント比が最大下パフォーマンスに関与している可能性があります。 したがって、S&Cコーチは、この弱点に…

伸張-短縮サイクル:SSC(伸張反射による短縮性筋活動が生む収縮力が増強され、この反射は運動神経の興奮レベルと動作の振幅の小ささに影響する)

…筋活動だけによる発揮筋力は、先行的に伸張性筋活動を伴う短縮性筋活動よりも低いことが研究によって示されています。 www.nakajimabonesetter.com SSC(Stretch Shortening Cycle:伸張-短縮サイクル) 伸張性筋活動を伴う短縮性筋活動の組み合わせがSSC(Stretch Shortening Cycle:伸張-短縮サイクル)といいます。 SSCは関連する関節において何らかの角変位を伴い、随意活動と不随意活動(伸張反射:SR)の両方によ…

バイオバンディング(心理的な観点からは、早熟な少年は身体的自己、すなわち身体的な強さや魅力、体力そして競技能力などに関してより高い認知とより大きな自尊心をもつために、より適応的な動機特性を示す)

…泳など、大きな体格や筋力そしてパワーが望ましい特性とされるスポーツに魅力を感じ、また実際に選手として選抜される可能性が高くなります。 www.nakajimabonesetter.com 女子の成熟のタイミング 女子の成熟のタイミングが身体的および、心理的に及ぼす影響は、男子で観察されるほど直接的ではなく、少年らと同様、仲間より早く成熟する少女は、より背が高く、より体重が重く、そして急激な思春期の成長スパートを経験します。 しかし、女子の思春期の体重増加は男性に比べると少なく…

スクワットにおけるキューイングと補完(抵抗を刺激として用いた際にアスリートのテクニックが改善される場合は、神経筋の弱点が原因もしくは、課題の理解不足により制限されている可能性が高い)

…、アスリートに自分の筋力と可動性を用いることを要求する、厳密に認知的なフィードバックです。 補完 指導者からの補完では、エクササイズパフォーマンスを改善するために、外部から身体的なサポートを与えます。 補完は、身体的なサポートを提供することにより、アスリートに適切なフォームを認識させ、適切なフォームがどのような感覚なのかを会得させてエクササイズの遂行を容易にします。 例えば、コーチやトレーナーは、バックスクワット中に、アスリートにウッドバーを水平に持たせることにより手助けでき…

股関節の発揮パワー(ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になった)

股関節の発揮パワー 発揮パワー Moirらの最近の報告によると、ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になったとされています。 他の爆発的なリフティングにおいても、股関節伸展パワーに最適な負荷を決定し、その負荷を用いてトレーニングすることが、全身パワーに最適な負荷でトレーニングするよりもパフォーマンスに役立つ可能性があります。 www.nakajimabonesetter.com…

筋の適応の最大化と有酸素性運動(有酸素性代謝は、常にエネルギーの産生に貢献している(30秒間の短いスプリントでは20%))

筋の適応の最大化と有酸素性運動 レジスタンストレーニングと有酸素運動 Lundbergらの研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンストレーニングとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンストレーニングを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。 しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6倍の力を発揮する)の適応が狙いであったにもかかわらず、筋の有酸素性能力も向上しました。 したがって、2つの運動様式の間に適切な休息時間が設けられていれば(6時…

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

長距離選手の筋力向上のメリット 筋力およびパワートレーニングはREを向上させるか? 筋力の向上は、有酸素性持久的パフォーマンスを向上させる可能性があります。 根拠として、筋力の向上によって接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少し、それによって同じ力発揮に対する代謝要求が減少して付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じるからです。 www.nakajimabonesetter.com ランニングエコノミーに関わる筋の立ち上がり速度と代謝産物 さらに筋力…

バックスクワットにおける修正:胸部のポジション(アッパークロスシンドロームでは、胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転し安定しない)

…うであれば、上背部の筋力の制限および、可動性の不足が原因がある可能性があります。 特に、胸筋群が過度に硬いために、アスリートが胸を開き、肩甲骨を後ろに引くことが出来ない場合があり、アッパークロスシンドロームでは、アスリートの胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転して安定しません。 胸の可動性エクササイズと上背部の強化エクササイズを合わせて行うことが、…

脊椎系の機能とコア(体幹)トレーニング(上肢および下肢動作中、上肢および下肢の筋が活動する前に、「腹横筋」が先行して活動する)

脊椎の機能とコア コアトレーニングの目的とは 理論的には、コアトレーニングはパフォーマンスを向上させ、障害を予防し、腰椎の損傷を治癒するために行われます。 McGillによると、「よく鍛錬されたCoreは至適パフォーマンスと障害予防に欠かせない」と言われています。 www.nakajimabonesetter.com

クリーンプルとスナッチプルvs伝統的デッドリフト(最大に近い負荷のデッドリフトを観察した結果、発揮パワーとエネルギー消費量はオリンピックスタイルリフトの35%程度である)

…リフトも実行に大きな筋力を要する多関節の複合動作ですが、最大に近い負荷で行う場合の発揮パワーはウェイトリフティングの派生動作に比べて小さくなります。 最大および最大に近い負荷のデッドリフトを観察した結果、発揮パワーとエネルギー消費量はオリンピックスタイルリフトの35%程度であることが明らかになっており、軽い負荷で行なった場合でも、デッドリフトの発揮パワーはウェイトリフティングの派生動作の80%程度であるとされています。 したがって、伝統的なデッドリフトが競技にもたらす転移効果…

プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

…ングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます。 プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルにおいて共同筋に伸張反射を起こさせます。 このトレーニング様式は、筋肥大を抑制しながら力の立ち上がり速度を向上させるといった、特異的な神経筋の適応を起こすことが可能になります。 プライオメトリックストレーニングがランニングパフォーマンスに及ぼす影響については、複数の研究…

高強度の複合下半身動作と爆発的競技動作に伴う股関節伸展筋群の役割(ジャンプやランニングでは、負荷の増加に伴って股関節の関与の比率が高まるだけではなく、低強度での膝関節優位から高強度での股関節優位への変化も示す)

…で、関節モーメントは筋力とモーメント長の積であり、関与する筋組織の筋力が大きければ、モーメントアームの長さは変わらない限り、より大きな関節モーメントが生じます。 www.nakajimabonesetter.com スクワットやデッドリフトでの股関節、膝関節伸展モーメント 最近の研究によると、重い負荷を用いたスクワットやデッドリフトでは、股関節と膝関節の伸展筋群が異なる割合(比率)で関与する可能性が高いことが示されています。 これらの比率を用いて、複合下半身動作を、膝関節が優…

大腿骨頸部骨折/大腿骨転子部骨折

大腿骨頸部骨折/大腿骨転子部骨折 大腿骨近位部の骨折は、高齢者の転倒で生じることが多い骨折の一つです。 骨粗鬆症に好発する受傷機転 大腿骨頸部骨折、大腿骨転子骨折は、骨粗しょう症により骨が脆弱になった高齢者、特に女性に好発します。 転倒した際に受傷することが多く、屋内での発生が多くみられます。 症状 受傷直後は、起立不能となり、股関節の疼痛を生じます。骨折後の肢位で、股関節は屈曲、外旋位をとり、短縮し、自動運動は不能となることが多いです。 www.nakajimabonese…

パフォーマンスの為のコアエクササイズ(脊椎におけるパワー(力×速度)の発揮は、通常極めて危険だが、代わりにパワーを肩と股関節周りで発揮し、パフォーマンスを向上させ、同時に脊椎と関連組織のリスクを最小限に留めることが必要になる)

…らに安定性、持久力、筋力、スピード、パワー、アジリティへの漸進が含まれます。 ここで注意が必要な項目は、脊椎におけるパワー(力×速度)の発揮は、通常極めて危険ですが、代わりにパワーを肩と股関節周りで発揮し、パフォーマンスを向上させ、同時に脊椎と関連組織のリスクを最小限に留めることが必要になります。 特に脊椎/コアの発揮する力が大きい場合は(デッドリフトなど)、脊椎の速度(筋長を変化させるための屈曲)を遅くしなければなりません。 逆に脊椎の速度が速い場合(ゴルフなど)は、(特に…

スクワットにおける運動学習の研究(動作パターンに不慣れであるか、神経筋の弱点、または筋力や安定性および可動性の制限が失敗の根本原因であるかにより、特定の弱点の改善に目標を定めた修正エクササイズを用いて対処する)

…神経筋の弱点、または筋力や安定性および可動性の制限が失敗の根本原因であると思われます。 一貫性のある望ましいテクニックでスクワットを遂行できない場合には、次に特定の弱点の改善に目標を定めた修正エクササイズを用いて対処することができます。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Benjaminse A Optimization of the anterior cruciate ligament injury prevention paradigm No…

自重トレーニングの漸進(自重トレーニングは、伝統的なウェイトトレーニングと同様に、コンディショニングの効果的な手段であり、適切に操作すれば、体力とスタミナの両面で有益な効果が得られる)

…大きなコア(体幹)の筋力と安定性を必要とするためです。 また女性も、上半身の自重エクササイズを行う際、上半身の筋力は概して男性より小さいため、この種のエクササイズをワークアウトに加えることに、やや不安を覚える人もいるかもしれません。 www.nakajimabonesetter.com トレーニングの漸進 自重トレーニングの漸進は、他のトレーニングに比べてやや難しいかもしれませんが、効果的な自重エクササイズにとって重要なポイントは、他のエクササイズと同じく、適切なテクニック、…

デッドリフトの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

デッドリフト デッドリフトの股関節伸展モーメント 最近の研究において、従来のデッドリフトにおいても、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントが膝関節伸展モーメントより相対的に大きく増加することが示されています。 Swintonらは、ストレートバーを用いた標準的なデッドリフトと、従来とは異なるヘックスバーを用いたデッドリフト中の股関節、膝関節、足関節のピークモーメントを測定しました。 その結果、負荷が増加するにつれて、膝関節または足関節のモーメントに比べ、股関節の伸展モーメントが相…

足部回内におけるスクワットトレーニング(前ならびに後脛骨筋の筋活動を全身の他の部位における動作スピードと合わせるために、この両筋群を特に強化した後に協働させる必要がある)

スクワットトレーニング 前脛骨筋 前脛骨筋を強化するためには、クライアントはテーブルもしくはマットに腰をおろし、足にバンドもしくはケーブル装具を取り付けます。 膝をできるだけ真っ直ぐ伸ばしたままで、足を背屈させて最大限抵抗を引き、数秒止めた後、ゆっくりコントロールしながらスタートポジションまで足を戻します。 このエクササイズを両足ともに、10レップを3セット実施します。 www.nakajimabonesetter.com

ランニングスピードと筋力および持久力トレーニング(筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上した)

…ランニングスピードと筋力トレーニング Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。 この研究において、筋力トレーニング群の被験者は下肢を対象とした一連の筋力トレーニングエクササイズを週2回、8週間にわたって実施し、実施後のテストでは、漸進過負荷試験におけるトレッドミルのピーク速度が、筋力トレーニング群で向上しています。 著者らは、…

適切なランジのフォーム(伝統的なランジエクササイズをアレンジし、上体を45°前傾させたエクササイズは股関節への負担を軽減するばかりか、より殿筋群やハムストリングスを強調してエクササイズを実施できる)

適切なランジのフォーム ランジにおける筋の活動 研究によれば、女性に対してはエクササイズ実施時に大腿四頭筋よりも殿筋群およびハムストリングスを強調することが有益であると示唆されています。 これは、ランジやそのバリエーションエクササイズを行う際には、股関節伸展筋群を活動亢進するための調整を行うことが重要ということになります。 伝統的なランジエクササイズをアレンジし、上体を45°前傾させたエクササイズは股関節への負担を軽減するばかりか、より殿筋群やハムストリングスを強調してエクサ…

ハムストリング損傷のリスク因子(ハムストリング挫傷はランニング中に発生し、一般に走行サイクルの遊脚末期に発生する)

…ィックハムストリング筋力テスト、40mスプリントテスト、カウンタームーブメントジャンプテストが行われました。 その結果、急性ハムストリング損傷歴が、新たなハムストリング損傷に関する唯一の重要なリスク因子であるとされています。 損傷歴のある選手は、新たなハムストリング損傷を起こす可能性が損傷歴のない選手の2倍以上であり、他の研究においてもハムストリング損傷歴が再損傷の重要なリスク因子であることを示しており、損傷後にみられる筋の変化や動作パターンの変化が継続して、リスクの増大を招…

ジャンプエクササイズと素早く力を発揮する能力(プライオメトリックエクササイズと比較すると、これらの運動は力-時間曲線の初期の傾きを大きくし、素早く力を発揮する能力が向上する)

…らのトレーニングも、筋力レベルの低い初心者アスリートの場合は、短期間でパワーの向上をもたらすことが明らかにされています。 比較すると、コンプレックストレーニングでは、アスリートの1RMに近い負荷を用いたバックスクワットなどのエクササイズを行い、それに続いてプライオメトリックエクササイズを行います。 コントラストトレーニングは、コンプレックストレーニングとよく混同されますが、パワーリフティングとパワーエクササイズをセットごとに交互に行います。 そして、コンプレックストレーニング…

小児期のスピード向上トレーニングにおいて重要視されるべき「接地時間」(自然には発達しないことが知られている因子(接地時間とストライド頻度))

…進することによって、筋力を増大させます。 高速での力発揮(パワー)を向上させるために、引き続きプライオメトリックトレーニングも実施します。 その際、大きな伸張性負荷と力積を課す複雑なドリルを組み込みます。 思春期直後期(15歳以上) 思春期直後期には、それまでのトレーニングの蓄積によって、基本的なテクニックにエネルギーを注ぐ必要性が減り、その代わりに、最大スピードの向上に注意を向けます。 またトレーニング量も増加し、最大筋力の向上を重視するとともに、プライオメトリックトレーニ…

伸張-短縮サイクルのパフォーマンスにおける能動的および受動的要素(収縮要素(CC:Contractile Component)と、そのCCと連続した直列弾性要素(SEC:Series Elastic Component)がある)

伸張-短縮サイクル 筋収縮の熱力学 1938年、Hillは筋収縮の熱力学に関する最初の実験で、2つの要素からなる筋のモデルを提示し、収縮要素(CC:Contractile Component)と、そのCCと連続した直列弾性要素(SEC:Series Elastic Component)があると説明しています。 その後数年のうちに、このモデルに並列弾性要素(PEC:Parallel Elastic Component)といわれるもうひとつの弾性要素が加えられ、3つの要素からなる…

プレシーズン期における体系的コンディショニング処方(パフォーマンスの他の側面(最大筋力とパワー)に取り組むための、生理学的および構造的基礎を固める)

…、総合的かつ構造的な筋力向上に重点を置くべきとされています。 このようにすることで、その後のトレーニングでパフォーマンスの他の側面(最大筋力とパワー)に取り組むための、生理学的および構造的基礎を固めることができます。 そして、試合期が近づけば、特異的な準備エクササイズを利用して、コート上のパフォーマンス成功を促す動作の向上に取り組みます。 したがって、実施するエクササイズ量は減少していきます。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Asci A an…

バックスクワットの修正へのキューイング(最も重大な弱点に特化し、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し修正できるようになる)

バックスクワットの修正 身体的なキューイング 身体的なキューイングは、コーチが軽く身体に触れたり、トレーニング用の補助具(レジスタンスバンドなど)を用いたりして指導する方法等で、それは望ましい適切なポジションをとることに役立ち、互いに関連のある多くの弱点に利益をもたらします。 例えば、アスリートが動的外反、すなわち膝を内側に移動させる傾向がある場合は、適切なポジションの固有感覚に関するキューイング方法として、専門職は、スクワットの下ろす段階で、アスリートの膝の外側部を軽く押す…

バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

スクワットにおける体幹のポジション 体幹のポジションの修正 体幹のポジションの修正は、体幹の過度な屈曲および/または脊柱後弯(背中が丸くなる)に対処することが中心になります。 アスリートが体幹を過度に屈曲している場合、アスリートが姿勢を正すように「へそを真っ直ぐ前に向けなさい」または「体幹を真っ直ぐに起こしなさい」というような口頭での指示が役立ちます。 さらに、アスリートに対し頭上に両腕を上げておくように、または軽い負荷を持つように指示することは、体幹を直立させた姿勢をとるた…

スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

…ない場合は、股関節の筋力が左右アンバランスであるか、股関節の可動性が不足していることが弱点の原因であると思われます。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Benjaminse A Optimization of the anterior cruciate ligament injury prevention paradigm Novel feedback techniques to enhance motor learning and reduce…

限界まで追い込むトレーニング(失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告している)

…ベンチプレスにおける筋力と6RMベンチスローにおけるパワーに対して、失敗するまで行うトレーニングと失敗まで追い込まないトレーニングが及ぼす影響について検証されました。 この研究でも両群の全トレーニング量を等しくしましたが、失敗するまで行うトレーニング群は、最終レップで補助者による補助が必要となるように、1セットあたりのレップ数を多く(失敗するまで行うトレーニング:失敗するまで追い込まないトレーニング=6:3)、全セット数を少なくました(失敗するまで行うトレーニング:失敗するま…