Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋力 の検索結果:

持久系アスリートにおける栄養と免疫(糖質:CHOは多くの炎症マーカーと免疫機能を改善し、エクササイズ後の酸化ストレスを軽減するとされている)

免疫低下と栄養素の関係 免疫低下に及ぼす栄養素の役割を調査することを主な目的として、幅広い研究が行われてきました。 現時点では、炎症マーカーには糖質(CHO)が最も大きな影響を及ぼすように思われますが、感染率との関連性はまだ証明されていません。 www.nakajimabonesetter.com

ウェイトリフティングの各種バリエーション(パワースタイルのバリエーションは、テクニックの向上、プラトーの回避、運動パターンの単調さによって生じるオーバートレーニングの症状を避ける目的で用いる)

種目、負荷、レップ、セット、休息時間 本質的に、レジスタンストレーニングのワークアウトを作成する際に考慮するべき変数が5つあり、エクササイズ種目、負荷、レップ数、セット数、そして休息時間になります。 パフォーマンスの基礎となる身体特性の向上には、これらの変数を調節することが重要になります。 そして、パフォーマンスの成功の主として、ほとんどの競技は最大または最大に近いパワーを繰り返し発揮する能力によって決定づけられます。 したがって、比較的大きな負荷を用いるウェイトリフティング…

ジュニア選手の最も身長が伸びる時期PHV:Peak Height Velocityを考える(急激な骨の伸長により骨密度が一時的に停滞もしくは低下し、筋の組織形態が追いつかず張力の高い状態{柔軟性の低下}になる)

…ー パワー パワー 筋力 筋力 筋力 筋力 筋肥大 筋肥大 筋肥大 筋肥大 持久力&MC 持久力&MC 持久力&MC 持久力&MC トレーニング構成 非組織的 やや組織的 ある程度組織的 かなり組織的 きわめて組織的 ※FMS=基本的運動スキル(Fundamental Movement Skill)、MC=代謝のコンディショニング(Metabolic Conditioning)、PHV=身長の最大成長速度、SSS=競技特異的スキル(Sport Specific Skill) …

力学的パワー(筋が発揮することのできる力と、筋が短縮する速度との逆相関関係は、特性曲線で表され短縮性筋活動によって産生される力の大きさは、運動の速度が速くなるにつれて小さくなる)

…は 最大パワーは最大筋力と最大速度が相互に譲歩したレベルで生じることは明らかで、この関係は伝統的な垂直跳びにおける力、速度およびパワーをモニターすることで明確に説明でき、すなわち、ピークパワーは最大速度でも最大筋力でも起こりません。 結局、アスリートがジャンプの動作中に加速しようとすると、力を発揮できる時間枠がそれだけ短くなり、パワーの発揮においては、力の立ち上がり速度がより重要であることが強調されます。 最終的に、パワー発揮能力を高めようとするならば、3つの要素を考慮しなけ…

フロントスクワットと競技力向上における役割(高強度で持続時間の短い前負荷によるレジスタンスウォーミングアップの後、爆発的なジャンプパフォーマンスが増大する)

活動後増強(PAP:Postactivation potentiation) 競技力への短期的効果という観点から、レジスタンスエクササイズ後に筋のパフォーマンスが向上するという、活動後増強(PAP:Postactivation potentiation)効果による現象を利用することが関心を集めています。 www.nakajimabonesetter.com

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大の関係(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

筋の失敗と筋肥大 筋の失敗とは、セット中のある時点で、筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと定義されます。 失敗するまでトレーニングすることの長所は、現在も論議の的になっていますが、筋の失敗までトレーニングすることは、一般的には筋肥大反応を最大化するために必要と考えられています。 www.nakajimabonesetter.com

L-アルギニンの持久系パフォーマンスの対する効果(ランニング中の疲労困憊までの時間が延長され、ATPの加水分解と骨格筋の力発揮との関連性を改善、酸素需要量が減少グルコースの吸収を増大させ、血中乳酸濃度を低下させる)

L-アルギニンとは L-アルギニンによる血管拡張の増大はより大きな基質の利用をもたらし、老廃物を除去し、エネルギー効率を高め、持久系競技中に疲労困憊に達するまでの時間を延長すると仮定されています。 これまでの研究では、運動中にL-アルギニンを補給した際に四肢の血流が変化することは証明されていませんが、運動に対する最初の血管反応は毛細血管の動員になります。 筋全体における血流の変化は毛細血管動員後に起こりますが、それ自体は独自に起こり、最も重要なことは、栄養の交換に関しては毛細…

ピリオダイゼーションにおける筋力トレーニング(最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は主として大きな外的負荷に繰り返しさらされることにより生じる)

最大筋力の向上 最大筋力の向上を目的として計画されたプログラムを実施する場合、望む結果を得るためにはどの程度の外的負荷を用いればよいかを慎重に検討しなければなりません。 直感的には理解できる考えではありますが、実際には外的負荷はあまり重視されず、エクササイズ選択や特異性に重きが置かれることが多くなります。 最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は主として大きな外的負荷に繰り返しさらされることにより生じます。 筋力向上そのものは広範な負荷の使用によって…

ピリオダイゼーションにおけるパワートレーニング(0%1RM負荷でのトレーニングはジャンプスクワットにおけるパワーを、50%1RM負荷はスクワットのパワーをそれぞれ最適化し、70%1RM以上の負荷はパワークリーンのパワー出力を最適化する)

…あり、その方法として筋力およびパワートレーニングを平行して行ない、後からスピードトレーニングも組み合わせます。 www.nakajimabonesetter.com 競技パフォーマンスを最適化する変数 0%1RM負荷でのトレーニングはジャンプスクワットにおけるパワーを、50%1RM負荷はスクワットのパワーをそれぞれ最適化し、70%1RM以上の負荷はパワークリーンのパワー出力を最適化します。 ただしクリーン&ジャークやスナッチといった他のウェイトリフティング動作では、パワーを最…

ジュニア野球選手の基本的な体力の獲得の意義(安定性を得ることで、動作の中での可動を効率化、静的、動的なバランス能力を向上させることで、野球の技術向上における基礎、障害のリスクを軽減させる)

…調されているように、筋力の獲得が重要となりますが、これにより、例えば安定性を得ることで、動作の中での可動を効率化したり、静的および動的なバランス能力を向上させることで、野球の技術向上における基礎だけではなく、障害のリスクを軽減させることにもつながり、ジュニアの段階から、これが日々の練習の中において、単に「追加」されたものとしてではなく、技術練習に通ずる必須のものであるという認識を、教育していくことが望まれます。 適切なリカバリーと傷害予防 また、練習による身体への負担をできる…

筋骨格系能力が健康増進に果たす役割(握力、ベンチプレス、およびスクワット/レッグプレスが、様々な健康指標に関連する最も一般的な筋力尺度となっている)

…つ最も一般的なのは、筋力とパワーに関するデータになります。 具体的には、握力、ベンチプレス、およびスクワット/レッグプレスが、様々な健康指標に関連する最も一般的な筋力尺度となっています。 立ち幅跳びと垂直跳びは、「爆発的筋力」すなわちパワーの測定に最も用いられる一般的なテストになります。 その一方で、筋持久力と健康指標の結果との相関関係は、筋力およびパワーのデータに比べると弱く、そのほか、MSFと心理的健康(自己効力感、能力の認識、および自己価値など)の関連性をデータで示すこ…

サッカーのミニゲームに基づくピリオダイゼーション(ミニゲームでは、選手の数、フィールドの大きさ、課題の制約などを変えることにより、異なる生理学的応答を誘発できる)

ミクロサイクルの例 ここに挙げたミクロサイクルの例は、数週間にわたり日曜に1試合だけを行なうスケジュールに基づいています。 これは、運動量と運動強度を維持するという考え方に従って、刺激の特定の形式に基づき、標準的な週間パターンを示すことができます。 日曜 月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 選手数 試合 休息 4,5,6人/チーム 2,3,4人/チーム 5,6,7人/チーム 2,3,4人/チーム 4,5,6人/チーム フィールドの大きさ 中 小 大 中 中 %HRmax 60…

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

ピリオダイゼーションのモデル ピリオダイゼーションのモデルを選択するかにかかわらず、モデルを実際に適用するにあたっては考慮する点がいくつかあります。 例えば、エクササイズの選択や順序、トレーニング目標、選手の年齢や経験レベル、利用できる用具やスペースの広さといった点になります。 www.nakajimabonesetter.com

運動と糖質(アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる)

運動前の糖質摂取 一般的に、アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされます。 グリコーゲンの貯蔵を最大化するために、多くのアスリートがカーボローディング(グリコーゲンの超回復)を行っています。 www.nakajimabonesetter.com

コンプレックスペアに用いるエクササイズの選択(筋力エクササイズには、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスまたはインクラインベンチプレス、スタンディングロウが用いられ、対応する爆発的なプライオメトリックエクササイズが組み合わされた)

…クササイズの選択肢 筋力 プライオメトリックトレーニング デッドリフト ボックスジャンプ デプスジャンプ メディスンボール・ジャンプスクワット 幅跳び スクワット ボックスジャンプ デプスジャンプ メディスンボール・ジャンプスクワット 幅跳び ベンチプレス メディスンボール・チェストパス クラップ・プッシュアップ プライオメトリック・プッシュアップ インクラインベンチプレス メディスンボール・チェストパス クラップ・プッシュアップ プライオメトリック・プッシュアップ スタンデ…

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

…ニングのペアに用いた筋力エクササイズも含めた大半に適用したものになります。 第1週は比較的低強度で開始し、そこから急速に進行して第7週は非常に高強度になります。 リフティングセッションの後には毎回、1時間におよぶスピード、アジリティ、コンディショニングセッションを行います。 ワークアウトは全部で3つのパートに分けられ、ウォームアップとコアエクササイズ、コンプレックスエクササイズのペア2組、そして筋力/パワー向上エクササイズの4種になります。 経験の浅い選手向けにはトレーニング…

野球肘とファンクショナルムーブメントスクリーン:FMS(肘に影響を与える可能性として、近位から遠位へのコーディネーションの低下、股関節のROM制限/筋力低下、体幹の筋力低下、肩の柔軟性低下が挙げられる)

…を発揮するためには、筋力、柔軟性、ROM、コーディネーション、およびバランスが必要になります。 最良のピッチングメカニクス 最良のピッチングメカニクスにも同じ能力が求められ、ピッチングのコッキング期と加速期には、投球腕側の肩、体幹、骨盤、および左右の股関節の最適な柔軟性とROMが必要になります。 それと同時に下半身と体幹は、バランスを維持しながら体重を一方の足から他方の足へ移動させるのに必要な筋力と安定性を供給しなければなりません。 FMSを用いて機能やピッチングパフォーマン…

サッカートレーニングにおける1週間のミクロサイクルの提案(運動量と運動強度を維持するという考え方に従って、刺激の特定の形式に基づき、標準的な週間パターンを示すことができる)

…増やすため、特異的な筋力や高強度の有酸素性能力のトレーニングに適しています。 試合3日前 最後に、週半ば(試合の3日前)の試合では、運動量を増やし、運動強度を減らすことを目指しています。 したがって、ミニゲームはより大きな形式が推奨され、この場合、ディフェンスのカバーと組織力の向上を目的として2つのゴールを使う試合が提案されています。 ここに挙げたミクロサイクルの例は、数週間にわたり日曜に1試合だけを行なうスケジュールに基づいています。 これは、運動量と運動強度を維持するとい…

コンプレックストレーニングの即時的効果に関する研究(CTの実行に際して考慮すべき非常に重要な要素は、コンプレックス内の休息時間{Intracomplex rest interval:ICRI}、すなわち高強度エクササイズと低強度エクササイズの合間の時間になる)

… したがってCTは、筋力とパワーを同一セッション内で強化し、ワークアウト効率を高める手段として実行可能であると考えられます。 www.nakajimabonesetter.com 休息時間と発揮パワー しかし、即時的な研究の結果から、10秒や15秒といった最小限の休息時間では、続く発揮パワーがかえって低下するとみられます。 CTの実行に際して考慮すべき非常に重要な要素は、コンプレックス内の休息時間(Intracomplex rest interval:ICRI)、すなわち高強…

喘息のクライアントに対しての高強度エクササイズ(EIB発症を低減させるには気道をより緩やかに復温させる為に低強度の有酸素性運動によるウォームアップとクールダウンを、毎回必ず最低10~15分実施する)

…ム(週2~3回)が、筋力、持久力、および神経筋のコーディネーションの向上をもたらすし、低負荷(主観的運動強度が10段階のBorgスケールで5~6)、多レップ(10~15レップ×2~4セット)で大筋群を動員するエクササイズを処方し、休息時間を長くすると(セット間に3~4分)、より実施しやすく、EIBの誘発リスクも抑えられるとされています。 有酸素性トレーニングと同様に、レジスタンストレーニングにおいて、常に十分な長さのウォームアップとクールダウンを実施し、EIBの発症リスクを低…

メタボリックシンドロームと消化管ホルモン(肥満者はレプチン耐性をもつことが明らかとなっており、脳が満腹を感じにくくなっている)

メタボリックシンドロームとは 運動習慣がなく、糖尿病、高血圧、低HDLコレステロール、肥満、そしてBMI30以上など、様々な併存症を患っている、これらの危険因子をひとまとめにして定義されたのが”メタボリックシンドローム”になります。 なぜこれらの危険因子がメタボリックシンドロームへと結びついていくのかについては多くの要因があります(例えば、遺伝的要素、環境、生活習慣など)。 運動は危険因子の状況を改善しますが、それは単なるカロリーの摂取と消費の問題ではなく、BMI30以上の人…

スクワットテスト(フロント、バック、およびオーバーヘッドスクワットは、筋力プログラムの基盤となるものである)

スクワットは筋力プログラムの基盤となる フロント、バック、およびオーバーヘッドスクワットは、筋力プログラムの基盤となるものであり、大学の全競技チームにおいて指導、実践されています。 バックスクワットは定期的にテストを行い、フットボールと陸上の重量投てき種目の選手には、1RMおよび3RMの負荷を、その他の選手には1~5RMの負荷を用います。 このバックスクワットのテスト結果を基に、期分けトレーニングプログラムで行うフロントスクワット(バックスクワットの70%1RM)、シングルス…

L-アルギニンの摂取量とタイミング(1回に6gのL-アルギニンをエクササイズの60~90分前に摂取し、NOの産生低下を回避するためには、L-アルギニンを最も重要なワークアウトにおいてのみ摂取する)

…ォーマンス(パワー、筋力、疲労耐性)の一時的変化に好ましい結果が認められ、一方、8件のうち4件で、サプリメント摂取中の好ましい長期間効果が明らかになったと報告しています。 トレーニングの45分前にL-アルギニン6gを補給するとパフォーマンスの向上がもたらされましたが、さらなる補給を行わずに24時間休息した際には、その効果は失われました。 これらの知見は、一酸化窒素(NO)の利用による急性変化が、L-アルギニンの効果を調整することを示唆しており、研究論文における相違は、摂取プロ…

ピリオダイゼーションの重要性(バリエーションが非論理的、過度、無計画で実行すると、トレーニング計画の全体的な効果が制限されるだけではなく、オーバートレーニングのリスクが増大する)

…的な例として、爆発的筋力とパワーを最大化しようとする場合は、最大筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニング、そしてスプリントトレーニングなどに目標を定めた活動を取り入れることにより、トレーニング計画を垂直に統合でき、さらに、パワー向上の観点からの垂直統合では、力-速度曲線の異なる部分を目標とする様々なエクササイズと負荷を用いることにより、曲線の異なる領域に目標を定めることができます。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Santos E an…

ピリオダイゼーションとは(ピリオダイゼーションの定義は、所定の時期に最良のパフォーマンスを達成することを目的として、トレーニング変数を計画的に変動させること)

…れ目標として筋肥大、筋力/パワー、およびピーキングが設定されています。 それ以外にも複数のピリオダイゼーションモデルが提言されており、そのひとつが「非線形または波状型」としばしば形容されるピリオダイゼーションモデルになります。 このモデルでは量と強度を個々のセッション毎に変動させます。 例えば、あるセッションを高強度(90~95%1RM)で4セット×3レップとして合間に3~4分の休息時間を挟んだ場合、次のセッションはより低強度(70~75%1RM)で3セット×8~10レップと…

サッカートレーニングのためのピリオダイゼーション(特定の段階ではなく、シーズン全体にわたり、サッカー選手の最適なパフォーマンス目標を明確に示すものでなければならない)

サッカートレーニングのためのミクロサイクルの提案 あらゆるトレーニング状況において、コーチの計画的な見通しと選手の要求に基づいてピリオダイゼーションプログラムを計画すべきです。 マクロからミクロまで、ピリオダイゼーションは、特定の段階ではなく、シーズン全体にわたり、サッカー選手の最適なパフォーマンス目標を明確に示すものでなければなりません。 実際、サッカーチームのレギュラーシーズンはおよそ10ヶ月続き、多くの場合、1週間に2試合を行うため、サッカーチームは、周期的な試合スケジ…

股関節形成術とリハビリテーション(人工関節の固定にセメントを用いた術式では手術後でも自重負荷に耐えられるのに対して、セメントレス法は最長6週間程度自重負荷を制限されるのが一般的)

…部組織が治癒し十分な筋力とパワーを回復するまで、股関節は不安定な状態になります。 前方アプローチ 前方アプローチは低侵襲性で、大腿筋膜張筋と縫工筋の間を小さく(<10cm)切開して行います。 この術式の利点は、手術中に臀筋群が損傷されない(切断・分断されない)ことであり、したがって、後外側アプローチに比べて股関節の不安定性や脆弱性が生じる可能性は低くなります。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引American Academy of Orthop…

臨床環境におけるバックスクワット(結合組織に害を及ぼすことなく、下半身の筋組織、後部キネティックチェーンの筋力と動員パターンを強化することができる)

…ネティックチェーンの筋力と動員パターン)を強化することができる可能性があるからです。 特に、クローズドキネティックチェーンエクササイズは、前十字靭帯に過度の負担がかかるのを避けるために、リハビリテーション過程を通じてよく実施され、スクワットはリハビリテーションで行う有用なエクササイズとなっています。 外部負荷を用いるスクワットやプライオメトリックトレーニングなど、高強度のバリエーションに進む前に、まず自重だけのバックスクワットで高いスキルを獲得することが推奨されています。 w…

ダンベル・ハングパワースナッチの利点(左右交互、片腕ずつの動作を行うことは肩関節の安定が向上、多くの競技と類似し、パワーの発揮能力を向上させる)

…とができます。 筋力増大のカギを握るものは、トレーニング方法ではなく、トレーニング強度になり、ダンベルを用いても、トレーニングの相対強度を他のトレーニング方法(バーベル利用も含めて)と同等にすることは可能になります。 ただし、絶対強度(挙上重量の合計)は、バーベルを用いる場合よりも低くなります。 www.nakajimabonesetter.com ダンベル使用による利点 ダンベルによるウェイトリフティング動作には固有の利点があり、大多数の人にとって、バーベルよりも動作の習得…

骨格筋の筋肥大適応とは(ひとつの理論として、筋肥大は骨格筋に本来備わる、筋を媒介とした局所的なメカニズムを経て促進される)

…度の上昇は、筋肥大や筋力増強に寄与するわけではないということになります。 一般的には、これらのような研究は、運動誘発性の内因的なアナボリックホルモン濃度上昇が独立的に作用して骨格筋の筋肥大適応を生じさせたというエビデンスを提供する、と考えられてしまいます。 しかし、それでもなお、ホルモン仮説がRTを実施することによる真実のデータを提供していない以上、ホルモン仮説は、「効果的な筋肥大のための根拠に基づかない推奨」を含む独断的な信じ込みであり、これを広めてしまうことを避けることは…