Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋力 の検索結果:

バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

スクワットにおける体幹のポジション 体幹のポジションの修正 体幹のポジションの修正は、体幹の過度な屈曲および/または脊柱後弯(背中が丸くなる)に対処することが中心になります。 アスリートが体幹を過度に屈曲している場合、アスリートが姿勢を正すように「へそを真っ直ぐ前に向けなさい」または「体幹を真っ直ぐに起こしなさい」というような口頭での指示が役立ちます。 さらに、アスリートに対し頭上に両腕を上げておくように、または軽い負荷を持つように指示することは、体幹を直立させた姿勢をとるた…

スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

…ない場合は、股関節の筋力が左右アンバランスであるか、股関節の可動性が不足していることが弱点の原因であると思われます。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Benjaminse A Optimization of the anterior cruciate ligament injury prevention paradigm Novel feedback techniques to enhance motor learning and reduce…

限界まで追い込むトレーニング(失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告している)

…ベンチプレスにおける筋力と6RMベンチスローにおけるパワーに対して、失敗するまで行うトレーニングと失敗まで追い込まないトレーニングが及ぼす影響について検証されました。 この研究でも両群の全トレーニング量を等しくしましたが、失敗するまで行うトレーニング群は、最終レップで補助者による補助が必要となるように、1セットあたりのレップ数を多く(失敗するまで行うトレーニング:失敗するまで追い込まないトレーニング=6:3)、全セット数を少なくました(失敗するまで行うトレーニング:失敗するま…

前十字靭帯損傷(ACL)トレーニングプログラム(十分な神経筋の活性化、筋力、膝関節への少ない負荷で着地とカッティングを行うテクニックを身に付けることが障害リスクも低下させる)

…分な神経筋の活性化、筋力、そして膝関節への少ない負荷で着地とカッティングを行うテクニックを身に付けさせ、それが傷害リスクの低下に移行しうるような形で行う形でトレーニングを行うことを目的としたものになります。 www.nakajimabonesetter.com ランディングとカッティングの安定性向上のためのトレーニングプログラムの構成要素 トレーニング 目標 ストレングス/レジスタンス ハムストリングと大腿四頭筋の筋力の不均衡解消に取り組み、股関節周囲の筋と大腿部の筋を強化し…

前十字靭帯損傷(ACL)と神経筋トレーニング(着地中の膝関節の屈曲角を増大させ、膝関節屈曲モーメント、外反モーメントを減少、膝関節の最大外反角を減少させる)

…た。 その結果、筋力と跳躍距離と高さが向上し、スプリントタイムが短縮しました。 また、13~18歳の女子サッカー選手に対し、練習前に週3回の神経筋系トレーニングを実施したところ、スプリントタイムが速くなりました。 www.nakajimabonesetter.com 多くの構成要素からなるプログラムと神経筋系トレーニングの実施 女子バスケットボール選手とサッカー選手を対象として8週間のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニング群と基本的なレジスタンストレーニング群…

スクワット中の安定した基底面を作るには(足の回内動作は、多数の関節(足の後部からつま先まで)が等量の負担で体重を支える際の正常な機能である)

…作制限には、足関節の筋力のアンバランスが関与している可能性があります。 www.nakajimabonesetter.com 足の回内動作の重要性 足の内側が床から上がる場合は、足の外側が床から離れる場合ほど深刻な弱点ではないとされ、それは、足の内側に過度の力が加わると、外反など望ましくない膝のポジションの原因となるからです。 踵を床につけた状態を保つことができない原因は、後部キネティックチェーンの硬さ(腓腹筋、ヒラメ筋など)にあるとされ、この弱点の原因が筋の硬さや関節の硬直…

心臓血管系疾患のためのエクササイズ(4METs(代謝当量)以上の身体活動を実施することが、心臓病による死亡率の低下と強い相関関係がある)

心臓血管疾患のためのエクササイズとは 心臓血管系疾患 世界各国における成人の死亡原因の第一位は、依然として心臓血管系疾患になります。 定期的な身体活動に、心臓血管系お客に身体機能を改善し死亡率を低下させる効果があることはすでに認められており、最も一般的な様式は有酸素性トレーニングですが、最近ではレジスタンストレーニングとインターバルトレーニングも導入されています。 これらの運動様式は、心機能や最大酸素摂取量(VO2max)を高め、総合的な運動耐性の向上をもたらし、健康状態を改…

機能的動作とは(身体のコアが有する螺旋状の特性、より具体的にいうと、身体前面の加速筋群が対角線上に配列している特性について視覚的特性について視覚的知見を提唱している)

…れと同時に、能動的な筋力によって床反力を増大、方向転換して股関節を回転させ、コアのスティフネスによって股関節を肩関節と結んで回旋を発生させ、最後に上肢がその回旋パワーをバットに伝えます。 この回旋パワーは、用具を振る動作からランニングに至るまで、最もよく知られ、かつ実行されている機能的動作の多くに共通するテーマになります。 www.nakajimabonesetter.com コアを通じて力を伝達する Logan&Mckinneyが最初に提唱したセラーペ効果は、身体がコアを通…

性差による膝関節傷害(女子選手の着地姿勢では、衝撃吸収のために大殿筋より大腿四頭筋を用いる傾向がある為に膝関節に前方剪断力が増す)

…関節の緩みが大きく、筋力が弱く、固有感覚受容器機能やコーディネーション能力も低いと指摘されています。 従来、非接触型ACL損傷は、ジャンプからの着地時やランニングの減速時に膝関節の屈曲動作が不十分な場合に発生し、その際に膝関節への外反ストレスに加えて、外旋あるいは内旋ストレスの複合動作が原因となっていることが多いとされてきました。 近年の非接触型ACL損傷のメカニズム研究によると、不十分な膝関節屈曲による着地あるいは減速動作時における膝関節への過度な外反、もしくは内旋ストレス…

若年アスリートのパワー発揮(コンタクトスポーツのエリート選手は常に60%1RM以上の負荷でこの動作を行っていると報告されていますが、高校生アスリートに同様の相対的負荷を適用することは受傷リスクを大幅に高めるおそれがある)

…マスターしていて基礎筋力を獲得していれば、ほとんどのアスリートは問題なくこの動作を効果的に実施できます。 ウェイトリフティングにおいて起こりがちな失敗は、関節を完全伸展させた状態でプル動作を完了できないというものですが、ジャンプスクワットではそのような問題は起こりません。 ジャンプ動作であるため、完全な三関節伸展(トリプルエクステンション)が保証されます。 www.nakajimabonesetter.com 若年アスリートに対しての負荷 コンタクトスポーツのエリート選手は常…

インディバアクティブセラピー

…可能で、ストレッチや筋力強化訓練を併用することで電気抵抗が高まり、温熱効果を高める事ができ、相乗効果につながります。 ひとりひとりの症状にあった施術が可能で、リハビリテーションプロセスを非常に早い段階から安全で副作用なく行うことができます。 インディバの効果施術時よりも3~4時間後が深部加温が1番高く、持続性にとても優れています。 www.nakajimabonesetter.com 温熱機器「インディバ」の美容・医療革命―創始者・山口祐司の悔やみなき人生 作者: 山口祐司 …

初級者のトレーニング強度を考える(大多数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示している)

…数の研究は、初級者が筋力を獲得するには、1RMの50~60%の負荷でトレーニングすれば十分であることを示しています。 しかし、トレーニングが進んで筋力が増大すると、さらに漸進を続けるためにはより大きな%1RMを利用しなければなりません。 適切なトレーニング強度と変化をクライアントに保証するためには、期分けしたプログラムを利用する必要があります。 www.nakajimabonesetter.com 初級者の初期トレーニング 初級者は、時間とトレーニングプログラム順守の点で問題…

発揮パワーを高めるトレーニング(ウェイトリフティングの成功は速度に依存しており、大きなパワー発揮でのトレーニングが最大パワーの向上を促す)

…クエクササイズは反応筋力、すなわち、伸張-短縮サイクルを利用することによって、伸張性筋活動から短縮性筋活動へと素早く移行するための能力の向上をもたらすことができることを明らかにしました。 プライオメトリックスエクササイズでは、負荷の減速が要求されないため、その運動特性はウェイトリフティングに類似しています。 しかし、プライオメトリックスエクササイズは通常、アスリートの自重または比較的軽いウェイトを使って行われます。 プライオメトリックエクササイズは、パワーは力と速度の積である…

前十字靭帯(ACL)損傷

前十字靭帯(ACL)損傷 膝関節の前方の安定性を担う前十字靭帯(ACL)の損傷は、前方不安定性がみられ、半月板損傷や内側側副靭帯(MCL)損傷の合併も多いです。 ACL損傷 ACL損傷は、バスケットボール、サッカー、スキーなどのスポーツ中に発生することが多く、ジャンプから着地、方向転換、急停止時に発生しやすいです。 コンタクトスポーツによる接触損傷や交通事故などでもACL損傷は発生します。 受傷時は、プツっという断裂音、膝の疼痛で競技を続行できないことがほとんどで、その後、膝…

スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

スクワットエクササイズ スクワットエクササイズの検討 スクワットのエクササイズを検討する際に、興味深いことは、ウェイトを担ぐ世界レベルのストロングマンや片足を軸にしてカッティングを行うNFLのフットボール選手を調査したところ、どちらの選手たちもスクワットに重点を置いたトレーニングは行っていないという点です。 理由として、スクワットエクササイズでは、彼らの運動に大いに必要とされる腰方形筋と腹斜筋を鍛えられないからです。 対照的に、バーを持ってスクワットを行う時間をむしろ短くし、…

ストライド長を改善するには(柔軟性と筋の動員を向上させ、そしてストライド長を改善する上で特に重要な要素のひとつは、股関節屈筋(仰向けの姿勢)とハムストリングス(うつ伏せの姿勢)を鍛えることとが重要になる)

スプリントとストライド長 スプリントのフォーム作りと無酸素性能力のコンディショニング 次のレベルでは、スプリントのフォーム作りと無酸素性能力のコンディショニングを重点的に行います。 スピードウォームアップと各種のストライド強化ドリルを利用して柔軟性を高め、フォームを改善します。 さらにヘビースレッドプルを取り入れ、ステップを踏み出す際にアスリートが低い姿勢を保ち、膝を高く上げてストライド長を稼げるようにすることで、スプリントのフォームを調整します。 www.nakajimab…

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

パフォーマンス向上を左右する主因 パフォーマンス向上を左右する主因とは パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします。 エクササイズの選択に関しては、ウェイトリフティング動作のバリエーションを利用し、各セットに処方した負荷に応じて、回復や無負荷を考慮して強度を変化させます。 たとえば、クリ…

スクワット中の適切な下降動作の修正テクニック(望ましい下降動作パフォーマンスを達成するための身体的な刺激と固有感覚的な刺激の両方が含まれる)

…ールに必要かつ十分な筋力と可動性を確保することになります。 www.nakajimabonesetter.com バックスクワットにおける下降段階における弱点 アスリートは股関節と膝関節と足関節を屈曲して身体を下ろしていきますが、適切な深さは、大腿部が少なくとも床と平行になり、股関節と膝関節と足関節がばらばらではなく一体的に曲がる深さになります。 バックスクワットの下降段階で最もよくみられる弱点のひとつは、下ろす動作中に股関節に重点を置く(膝を前方へ押し出す)方法で行うことで…

スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

…もたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にします。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Benjaminse A Optimization of the anterior cruciate ligament injury prevention paradigm Novel feedback techniques to enhance motor learning and reduce inju…

高校生アスリートのためのシーズン中のトレーニング目標(最大筋力を維持し、パワーと高速の力発揮に転換し続けること)

… 高校生アスリートは筋力レベルを飛躍的に向上させることができる 高校生年代のアスリートは、トレーニングの強度や量、時間が十分なものであれば、発育発達が自然にもたらしてくれる結果以上に筋力レベルを著しく向上できることを示すエビデンスが数多く得られています。 実際、8~20週間のトレーニングプログラムで筋力が約30%増加することが珍しくありません。 このことは重要なことであり、レジスタンストレーニングが運動能力に好ましい効果をもたらすということであり、この効果は除脂肪体重の増加と…

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

Tabata Protocol 無酸素性エネルギー代謝量 従来、無酸素性エネルギー代謝量は、酸素負債(Oxygen Deficit)により定量評価されてきました。 酸素負債とは、運動後に長く続く安静時よりも高い酸素摂取量になります。 一方、酸素借とは、最大下の同一運動強度で運動を行っている場合に、運動初期に観察される定常状態(運動開始数分後に観察される酸素摂取量が定量となる現象で、その酸素摂取量が当該運動の酸素摂取量を示しており、これが当該運動強度の酸素需要量となる)よりも低…

前十字靭帯損傷とレジスタンストレーニング(ACLの歪み{膝関節の外反と股関節の内転を減少}を減少させるハムストリングの共収縮{膝関節の屈曲角を増大させる}が果たす役割を考えると、筋力増大は重要な要素になる)

…力の最大量がその筋の筋力であり、筋力はトレーニングによって変わります。 www.nakajimabonesetter.com ストレングストレーニングとは 筋に、現在のレベルを超えた力を発揮させるような要求、すなわち過負荷を与え続けると神経筋系の適応が生じて筋サイズが増大し、運動単位の動員が増加し、主働筋のコーディネーションが向上、これらが筋力に影響を及ぼします。 ストレングストレーニングは、この適応原則を生かして身体に漸進的な過負荷を与え、さらなる適応を引き出して、それによ…

前十字靭帯(ACL)損傷と女性選手(解剖学的因子:顆間切痕幅と膝関節の弛緩、ACL伸張強度や月経状態などの成長因子、性ホルモン因子とバイオメカニクス的因子:動作パターン、筋力不均衡、筋活動パターン)

…方で、動作パターン、筋力不均衡、筋活動パターンはいずれも適切なトレーニングによって改善できるバイオメカニクス的因子とされており、ACL損傷に対する現状での予防介入は修正可能なバイオメカニクス的因子と神経筋系の制御因子を中心としいことを目的として行います。 www.nakajimabonesetter.com 男女の障害発生率の差 高校生アスリートの全傷害パターンをみると、比較的男子が多くの参加率を占める競技において、男子の傷害発生率が高くなるようになり、フットボール、サッカー…

スクワットにおける股関節内転筋群と後部キネティックチェーンの可動性の改善を助ける(適切な深さまでスクワットできない場合は、最下点で体重を支えるだけの後部キネティックチェーンの等尺性筋力が不足していることが原因と考えられる)

…ックチェーンの等尺性筋力が不足していることが原因と考えられます。 等尺性筋力の強化ドリルを使って、後部キネティックチェーンを鍛えることは、アスリートがスクワットの最下点で適切な姿勢を保持する能力を発揮し維持することに役立ち、さらに後部キネティックチェーンの筋構造と股関節内転筋群の硬さはアスリートが十分な深さまで身体を下ろす能力を制限する可能性があります。 股関節内転筋群と後部キネティックチェーンの可動性の改善を助ける可動性ドリルにより、適切なバックスクワットの深さを達成するア…

心臓血管系疾患と高強度インターバルトレーニング(VO2max向上、安静時および運動時の心拍数(HR)低下し、心電図のST(心室の全体が興奮状態となって、興奮からの回復が始まるまでの部分)低下がより高強度で起こり、左心室機能の改善が認められる)

心臓血管疾患とインターバルトレーニング 高強度インターバルトレーニング インターバルトレーニング(IT)は、短い回復時間を挟んで、短時間の高強度運動を繰り返すトレーニング法になります。 通常、各エクササイズは乳酸性作業閾値と最大酸素摂取量(VO2max)の間の強度で行われます。 したがって、代謝物質(水素イオンと無機リン酸)が蓄積し、ホスホクレアチンが徐々に消耗するため、各エクササイズを長時間継続することはできません。 ITの2つの大きな利点は、有酸素性運動(AT)よりもトレ…

コア:体幹のスティフネスはどのように四肢の速度と筋力を高めるか(基本的なスポーツ動作のひとつ、投動作を例に考えてみると、右投げの投手は、ワインドアップにおいて左脚を上げ、右脚の股関節と膝関節を軽く屈曲させてバランスをとる)

…のように四肢の速度と筋力を高めるかというと、基本的なスポーツ動作のひとつ、投動作を例に考えてみると、右投げの投手は、ワインドアップにおいて左脚を上げ、右脚の股関節と膝関節を軽く屈曲させてバランスをとります。 この姿勢は、ポステリアセラーペ(右足から左肩にかけて身体背面を斜めに走る筋群)に負荷をかけます。 投手はそこから足を踏み出してコッキング期を開始しますが、その際、ポステリアセラーペを用いてを用いてコアの前方推進力を生み出します。 この前方への動きによって、投球動作のアーリ…

ランディングとカッティングの女子アスリートパターンと前十字靭帯損傷(着地中のアライメント不全は、膝関節過伸展、脛骨内旋が起こり、膝関節最大屈曲角が10.5°減少する)

…安定性に影響を及ぼす筋力、筋の動員、筋の共収縮において男女差が存在することも反面しています。 筋活動や、その結果得られる筋力や神経筋系因子も、ACL損傷の一因となっていると考えられています。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引 Asci A and Acikada C.Power production among different sports with similar maximum strength.J Strength Cond Res2…

前十字靭帯(ACL)障害予防のためのトレーニングプログラム(不適切な筋の活性化を修正し、着地時にかかる力を減少させ、膝関節の外反モーメントと回旋を減らし、ハムストリングの筋力を増加させることを目的とする)

…し、ハムストリングの筋力を増加させることを目的として、ACLの障害予防プログラムにおいて効果的とされています。 プライオメトリックトレーニング後には、予備的な筋の共収縮の増大、着地時にかかる力の減少、そしてハムストリングのトルクの増大が観察されています。 www.nakajimabonesetter.com プライオメトリックトレーニング プライオメトリックトレーニングには、ジャンプの着地を素早く連続して行う多方向の連続ジャンプが含まれます。 このような運動では、前後左右に傾…

離断性骨軟骨炎(OCD)

離断性骨軟骨炎(OCD) 骨の成長期にある思春期~青年期に、関節軟骨の下にある骨(軟骨下骨)が骨壊死を起こし、正常骨の母床から離断するもので、スポーツ障害として発症します。 離断した骨軟骨片が関節内に遊離して関節内遊離体(関節ねずみ)となることもあります。 肘や膝、足に好発する他、まれに大腿骨頭などでもみられます。 治療には長期を要しますが、適切な治療を行わなければ、変形性関節症に移行するリスクが高いです。 関節内遊離体(関節ねずみ) 何らかの原因で、関節を構成する骨や軟骨な…

ピリオダイゼーションにおけるスピードトレーニング(筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となる)

…トレーニングにおける筋力とパワー スピードトレーニングとは 筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となります。 これらの変数を向上させるトレーニングにおいて、力の立ち上がり速度は検討事項になります。 最も動作速度が発揮されるのはジャンプスクワットであり、それは0%1RM負荷において発揮されています。 www.nakajimabonesetter.com 伸張-短縮サイクル運動の伸張局面における筋の予備緊張を高めるには 外的…