Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

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サッカーのミニゲーム(SSG:small sided game)とは(4対4の場合、相対的VO2maxの平均値は82%、平均血中乳酸値は4.5~4.9mmolであり、試合よりも各選手の高強度運動の回数は多く、ボールの支配時間も長くなる)

…、選手に相当大きな有酸素性、無酸素性の負荷がかかることが報告されています。 4対4の試合の場合、相対的VO2maxの平均値は82%で、平均血中乳酸値は4.5~4.9mmolであり、実際の試合(11対11)よりも、各選手の高強度運動の回数は多くなり、またボールの支配時間も長くなります。 www.nakajimabonesetter.com 心拍数や乳酸値 Reilly&Whiiteらの報告によると、心拍数や乳酸値に関しては、HIITとSSGの間に有意差は認められなかったとのこと…

有酸素性運動のための分岐鎖アミノ酸(持久系エクササイズ中にBCAAを補給すると、トリプトファンの吸収が相対的に減り、セロトニン中枢性疲労が軽減する)

BCAAと持久系能力 BCAA(分岐鎖アミノ酸)は従来、主観的運動強度を低下させ、持久系パフォーマンスの向上をもたらすために使用されています。 このような目的によるBCAAの摂取はセロトニン中枢性疲労仮説に基いており、この仮説によると、持久系エクササイズ中は循環する血中脂肪酸が増加し、アルブミン輸送タンパク質に結合しているトリプトファンに取って代わります。 その結果、血中のトリプトファンが増加し、吸収量が増加して、セロトニンへの生成量も増大するために中枢性疲労が起こるとされて…

サッカーにおける高強度持久力運動の重要性(トレーニングを試合の身体的要求に合致させるためには、短い休息時間で反復的な高強度活動を行う能力に重点を置く必要がある)

…レーニングに比べ、有酸素性能力と無酸素性能力をより大きく改善できることが報告されています。 さらに、HIITのトレーニング様式は、伝統的な継続的な方法の約半分の時間しか必要としないため、選手の意欲と継続を促しやすく、技術的また戦術的な練習の時間を増やせる利点もあります。 またHIITは、基本的に、その重要性を後述するタイプ(タイプⅡ線維の動員による)筋力とパワーに弊害をもたらす可能性が低くなります。 www.nakajimabonesetter.com 高強度持久力トレーニン…

リン酸ローディングによる持久的能力の向上(最大酸素摂取量{VO2max}、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間などの改善がされる)

…ています。 最大酸素摂取量(VO2max)をはじめ、無酸素性閾値、疲労困憊に至るまでの時間などの改善がされるとされています。 これらの測定値の改善はパフォーマンス変数の全領域に及んでおり、どのスポーツを選択しても、これらの測定値の向上がトレーニングを試合に有利であることは疑いはありません。 さらに生理学的検査や臨床試験によれば、、リン酸の補給は、標高への生理学的適応を助けるといわれています。 その中には、血漿リン酸および2,3ジフォスフォグリセリン酸(2,3-DPG)の増加が…

サッカーにおけるパフォーマンスの決定因子(有酸素性持久力は、試合中の選手の走行距離、ボールの支配時間、スプリント回数は正の相関がある)

…手は、高いレベルの有酸素性、無酸素性コンディショニングを維持し、スピード、アジリティ、筋力、パワーはすべてがサッカーの優れたパフォーマンスの決定因子となります。 www.nakajimabonesetter.com 代謝コンディショニング サッカー選手においてきわめて重要な要素であり、そのレベルは試合への貢献度を決定し、制限する因子でもあります。 有酸素性持久力は、試合中の選手の走行距離、ボールの支配時間、スプリント回数など、サッカーのパフォーマンスにおけるパラメータと正の相…

亜硝酸塩の摂取によるパフォーマンス向上(硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させ、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善した)

…増加させずに運動中の酸素需要を低下させたこと、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善したことを明らかにしました。 LansleyらもBRジュースを飲んでNOを補給することにより、運動の酸素需要が低下したこと、またBRに含まれる硝酸塩量がパフォーマンス向上の原因であることを示しました。 Barleyらは、BRの形で食事から硝酸塩を補給することにより、被験者のNO2-の血漿濃度が96%増加し、BPが低下し、運動の酸素需要量が低減したことを明らかにし…

エクササイズによる高齢者の認知機能向上(エクササイズ量の多い人ほど、脳の前頭前野、頭頂葉、側頭葉における灰白質容積が大きく、脳梁の白質容積も大きい)

…ているレビューが、有酸素性トレーニング、およびレジスタンストレーニングの定期的実践によって、認知低下の進行を止めるだけではなく、すでに低下してしまった認知機能を、ある程度取り戻せることを示すエビデンスを提供しています。 脳は高齢になっても高い可塑性を保っており、定期的なエクササイズは加齢に伴う認知能力の維持に影響を及ぼすと考えられています。 www.nakajimabonesetter.com レジスタンストレーニングには神経細胞の成長を促し、認知障害を予防する効果が期待でき…

運動誘発性筋痙攣の骨格筋の弛緩に関する生理学(ゴルジ腱器官(GTO)からの求心性フィードバックに機能的な異常が生じると、運動ニューロンの活性化が増大する)

痙攣のメカニズム 運動中に起こる痙攣を十分に理解するためには、筋の弛緩に関する生理学的メカニズムを理解する必要があります。 痙攣は通常、以下の要素のいずれかひとつ以上に障害が生じた結果起こるとされています。 骨格筋の弛緩にはミオシン頭部とアクチン結合部からの分離、カルシウムの筋小胞体への積極的輸送過程でATPが必要である 遊離カルシウムイオンの筋形質から筋小胞体への正常な輸送 静止中の筋膜が定常電位を保つこと 神経筋接合部の正常な機能 脊髄反射の正常な反応 www.nakaj…

運動後の糖質摂取の重要性(1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間摂取すれば、筋グリコーゲンの最大合成が可能になる)

運動後の糖質摂取 トレーニングまたは試合直後に、液体、個体を問わずに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの最大限の回復を図るためにきわめて重要になります。 www.nakajimabonesetter.com

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

…に抑えます。 低酸素状態と同化作用 また中程度の休息は長い休息よりも「身体の同化環境を大きく増進する」助けとなります。 ひとつには、中程度の休息は、より大きな低酸素状態を誘発し、筋成長の可能性を高めます。 中程度の休息はエクササイズ後に同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こし、より大きな代謝の増強にも関与します。 しかし、このようなホルモンの利点は長い間持続しないとのエビデンスもあります。 Bureshらの研究 Bureshらはタンパク同化ホルモンの応答を1分と2分半の休息を用い…

急性労作性横紋筋融解症(ミオグロビンやその他の細胞性酸素を血液中に放出すること腎不全を引き起こし、電解質と酵素の不均衡が筋衰弱を引き起こし、場合により心停止に至る)

…ビンやその他の細胞性酸素を血液中に放出することによって発症します。 ミオグロビンは尿中に排出されて尿を暗色化させ、場合によっては腎不全を引き起こし、また、進行すると、電解質と酵素の不均衡が筋衰弱を引き起こし、場合により心停止に至ります。 www.nakajimabonesetter.com 鎌状赤血球形成傾向(SCT) 鎌状赤血球化は、血中酸素濃度が40%以下にならないと起こらず、また、鎌状赤血球は肺で酸素を取り込むと正常な形に戻ることから、生体内では赤血球の鎌状化は起こらな…

低酸素と筋肥大(低酸素状態は乳酸除去率を低下させ乳酸の増加はタンパク同化ホルモンとサイトカインの上昇をもたらす)

低酸素が筋肥大を誘発する 低酸素は筋肥大を促進する要因として明らかになっており、その効果は運動を行わない場合でも認められます。 Takaradaらは、寝たきりのお客群に1日2回血管閉塞を行うと筋萎縮が有意に軽減されることを明らかにしました。 さらに、下肢を2週間不動化した状態での血管閉塞に、筋力と筋の横断面積低下の防止効果が認められたことも示しています。 www.nakajimabonesetter.com トレーニングと低酸素の相乗効果 Takaradaらは、24名の高齢女…

脳・認知機能(海馬と側頭葉の容積は体力の高い成人のほうが大きく、運動トレーニングにより海馬の血流循環が増加することが明らかになってきている)

…験を行ったところ、有酸素運動が海馬前部のサイズを増加させ空間記憶の改善をもたらしました。 www.nakajimabonesetter.com 運動と海馬 運動トレーニングにより加齢に伴う海馬容積減少の1~2年分に相当する2%を可逆的に増加させたことになります。 まとめると、海馬は老年期においても可塑性は維持されており、1年間の有酸素性運動は海馬容積を増やすのに十分であり、増加した海馬は、より高いBDNFや記憶機能改善につながります。 これらの結果は、高い体力レベルは、海馬容…

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

異化と同化 激しいエクササイズを行った後、身体は主に”異化状態”にあり、それは、コルチゾールなどのストレスホルモンの濃度が上昇し、筋グリコーゲンなどの主要燃料の貯蔵量が低下、時には枯渇します。 回復と有益な適応を至適速度で生じさせるためには、この異化状態を”同化状態”へと変化させなければなりません。 このような変化を引き起こすためには、運動後の適切な栄養摂取を、適切なタイミングで行うことが非常に重要になります。 ※同化過程は、器官や組織を「組み立てる」方向に働く。 www.n…

エクササイズによっておこる免疫機能障害(エクササイズによる炎症の影響と潜在的な感染リスクを低減するために、有酸素性活動におけるCHOの補給が推奨される)

…を低減するために、有酸素性活動におけるCHOの補給が推奨されます。 少なくとも6%のCHO溶液を補うことは、炎症反応に良い影響を及ぼすとされています。 また、筋グリコーゲンと血糖値を維持するためにも、エクササイズの前後とエクササイズ中にCHOを補うことは有益になります。 高強度エクササイズ中は15分おきに6%のCHO溶液を体重1㎏当たり約4mlの割合で摂取するとよく、これは、エクササイズ後の局所的炎症反応を低減する確実な方法であると思われます。 現時点では、CHOは免疫低下を…

長距離走のパフォーマンス向上のポイント(運動中の筋への酸素供給量を高めて需要量の増大に対応する必要がある)

…なり、長距離走は主に酸素の運搬と利用がその限界を決めます。 クライアントの走速度が上がれば酸素需要は高まり、スピードを有酸素性運動の範囲内に留め、それによって速いペースを維持できるようにするためには、運動中の筋、および心臓それ自体への酸素供給量が、酸素需要量と等しいかそれ以上でなければなりません。 酸素需要量が供給量を上回ると、運動は酸素非依存性(無酸素性)になり、たちまち疲労が生じます。 したがって、長距離選手としてパフォーマンスを向上するためには、運動中の筋への酸素供給量…

子供が疲労に対して示す反応(ハムストリングスの筋活動のタイミングと速度が変化すると、脛骨の安定性が低下、それにより脛骨の前方移動が増大するため、ACLが受ける機械適応力が増大する)

子供が疲労に対して示す反応 年齢、成熟度によって異なることが、近年の研究により明らかにされています。 欧州サッカー連盟(UEFA)に提出された報告書では、思春期前、思春期、思春期後の女子において、短時間の模擬的サッカーを用いた疲労プロトコルを実施後、下肢スティフネス、電気力学的遅延、および機能的な大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比に違いは見られないとのデータを示しています。 これらの変化は年齢と成熟度により異なり、思春期前と思春期の女子は、前者が電気力学的遅延、後者が機能的…

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

運動免疫学とトレーニング Niemanらは、運動免疫学の研究において主に、持久系エクササイズ(自転車、ランニング)に応答して起こる免疫系の応答について、いくつかの側面を明らかにしています。 高強度かつ長時間の運動は免疫機構に有害な影響を及ぼし、その結果、免疫機能が低下し上気道感染症などの疾患にかかりやすくなる恐れがあるとされています。 www.nakajimabonesetter.com

7人制ラグビーにおけるTime motion分析(生理学的応答(心拍数、血中乳酸濃度、筋グリコーゲン濃度など)を測定することにより、有酸素性能力、スピード、アジリティ、筋力、パワー、柔軟性そして競技特異的スキルの重要性が明示されている)

7人制ラグビーとオリンピック 2016年の夏季オリンピックにて「7人制ラグビー」はオリンピック種目として採用されています。 中国、アメリカ、ロシアの学校では、ラグビーが「オリンピック競技」として教えられており、数多くのラグビー強豪国が、将来のオリンピック出場選手の発掘と強化に巨費を投じています。 しかし、7人制のラグビーは15人制のラグビーとは大きく異なるゲームであり、したがって、選手の準備を整えて効果的に大会に向けた管理を行うことは、ストレングス&コンディショニングコーチに…

筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオン、リン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモンの応答に重要になる)

…レッチは、局所の筋の酸素摂取を一時的に妨げる可能性が高く、それが血管の局所的な圧迫に起因することはかなり広く認められています。 他にも多くの研究者が、血流の制限は筋内で局部的に偏りがあり、筋の中心部では血流が一層大きく減少すると指摘しています。 これらの場所による相違は、局部の組織圧の違いが原因であり、それらにより筋の伸張および短縮中に剪断力が生じ、続いて血管の部分的な加圧をもたらします。 www.nakajimabonesetter.com ストレッチと血流 Pooleらは…

アップヒル&ダウンヒルスプリントトレーニングはランニングパフォーマンスを向上させるか?(組み合わせたトレーニングはランニングパフォーマンスとランニングに関連する特定の運動学的変数を有意に向上できることが示唆された)

スプリントパフォーマンス向上の為のトレーニング スプリントのパフォーマンスを向上させる目的で、ストライド長やストライド頻度を調整するために様々なトレーニングがされています。 その方法方法の一つに斜面を利用したランニングがあり、アップヒルとダウンヒルのトレーニングを別々に調査した化学的研究も多数実施されています。 www.nakajimabonesetter.com

遅発性筋肉痛:DOMS(ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなどの化学物質が痛みのシグナルを筋から中枢神経系へと伝達するタイプⅢとタイプⅣの求心性神経に作用することにより不快感が生じる)

…れらの好中球が、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)を発生させ、サルコメアをさらに損傷します。 このような生化学的な変化は細胞外基質(ECM:Extracellular matrix)の構造破壊につながり、それもまたDOMSの原因として働くとされています。 筋線維の損傷は細胞内および細胞間のタンパク質の侵入浸出を容易にし、一方、ECMの損傷が炎症反応を促進し、そして、これらの要因が合わさって痛みを増幅させると考えられます。 さらに、DOMSは浮…

筋サイズと筋力のための分岐鎖アミノ酸(BCAAの中では、ロイシンだけが単独でタンパク質合成を促進できる)

分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched Chain Amino Acids) BCAAが他のアミノ酸と特に異なるのは、内臓組織にはBCAAの分解を担う律速酵素が少ないことです。 したがって、経口摂取されたBCAAは急速に血中に放出され、筋はこれらの高濃度のアミノ酸に暴露され、最終的にBCAAは、骨格筋タンパク質合成の固有の制御因子として働きます。 Glrlckの古典的な研究は、BCAAが全9種類の必須アミノ酸(EAA)と同程度に骨格筋タンパク質の合成を促進することを明らか…

小児・青少年のスピードトレーニングの意義(思春期直前期の急成長は主に神経系の発達、思春期の急成長は内分泌系を介した発達をする)

…内在特性が変化し、無酸素性代謝が発達すると考えると、成熟はスピードの発達に大きな影響を及ぼす可能性があります。 また、スプリントスピードの最大増加をPHV頃に見出した研究がありますが、これもまた、成熟が及ぼす影響の大きさを示す根拠となります。 www.nakajimabonesetter.com 引用・索引Asci A and Acikada C.Power production among different sports with similar maximum stre…

脂質の代謝を最大にするトレーニングセッション(運動前にCHO(糖質)を摂取すると、運動後に摂取した場合とは逆に、8時間の回復時間中に脂質の酸化が30%低下する)

脂質の燃焼 トレーニングセッションのタイミングを検討した場合、脂質の燃焼だけを目的としたセッションを行うのであれば、一晩絶食をした状態の早朝に、中程度の強度と持続時間で行うことが最も効果的になります。 www.nakajimabonesetter.com

筋肥大とエクササイズの選択(多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH濃度を高める)

エクササイズの選択とフィットネス理念 様々なエクササイズのパラメータ(引く角度、四肢の位置など)筋区画内に異なる活性化パターンをもたらし、協働筋の活性化を促進したり抑制したりします。 これは、フィットネスの理念として広く認められていますが、筋肥大を目的とするプロトコルでは、特に重要になり、これは、全体的な筋の筋周囲を最大化するためには、筋組織の一様な成長が不可欠だからです。 www.nakajimabonesetter.com

アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

アスリートにとっての増量とは 競技種目にもよりますが、アスリートにとっての増量とは、いわゆる骨格筋量の増加が主になります。 筋量増量を達成するためには、レジスタンストレーニングとホルモン応答、それに伴う適切な栄養補給が重要であるとされています。 そのため、エネルギー産生栄養素の比率や量、タイミング、食事回数、個人差(遺伝的要因も含む)を考慮し、エネルギー出納をいかに計画的に調節された負荷量をもってプラスにするかが重要になります。 www.nakajimabonesetter.…

筋肥大とレップ速度(伸張性エクササイズは、短縮性エクササイズに比べ、タンパク合成のより早い増加、およびIGF-1mRNAの発現増加を伴う)

…ことは、筋の虚血と低酸素を増進し、それによって筋肥大反応を増大することが示されています。 www.nakajimabonesetter.com 遅いレップ速度 非常に遅い速度でのトレーニング(スーパースロートレーニング)は通常、筋力と筋肥大の発生のためには最善の方法ではないことが明らかになっています。 運動による筋肥大経路(機械的刺激が標的細胞に形質導入し分解よりも合成に有利に働くよう筋タンパク同化シグナル伝達経路を刺激する) www.nakajimabonesetter.c…

リン酸ローディングの効果(赤血球中の2,3-DPGの濃度の上昇は、酸素ヘモグロビン解離曲線を正の方向にシフトさせ、最大酸素摂取量が増加する)

…昇は、ヘモグロビンの酸素結合性を低下させ、より多くの酸素が筋肉に供給されればエクササイズパフォーマンスの向上が期待できます。 リン酸サプリメント リン酸サプリメントは、エルゴジェニリックエイド(パフォーマンス増強物)として、アスリートにより60年以上前から使用されています。 第一次世界大戦中のドイツの医師が、リン酸ナトリウムを主成分とするサプリメントにより「体力」が向上することを指摘したのが始まりです。 ※ナトリウム、カリウム、カルシウムと結合したリン酸は、必須栄養素であるリ…

プロサッカー選手におけるYo-Yo IRテスト(国際レベルの選手のほうが国内レベルの選手よりも試合中の高強度ランニングが多いことが明らかされている)

…51.2008 最大酸素摂取量の科学作者:山地 啓司発売日: 2001/03/01メディア: 単行本 【日本正規品・日本語版】GARMIN(ガーミン) ForeAthlete® 235J BlackRed フォアアスリート235J ブラックレッド + TRAN(R) トラン - ガーミン フォアアスリート 230J/235J 対応 液晶保護用ガラスフィルム セット (ネットプランニング(R))メディア: その他 毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 月間たった80k…